1500 Kalóriás Feldolgozott Étel Mentes Fehérjedús Étrend Fogyásra, Izomépítésre

1. nap

‍

Reggeli: Fehérje omlett pirított cukkinivel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 3 tojásfehérje
• 1 egész tojás
• 120g cukkini
• 60g koktélparadicsom
• 30g sajt (15% zsírtartalom)
• 5ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Verd fel a tojásfehérjéket és az egész tojást egy tálban, fűszerezd sóval és borssal. Szeleteld fel a cukkinit és paradicsomot. Melegíts fel 5ml olívaolajat egy serpenyőben, pirítsd meg a cukkinit 4 percig. Add hozzá a paradicsomot, pirítsd 2 percig. Öntsd rá a tojást, szórd meg a reszelt sajttal és bazsalikommal. Főzd közepes lángon 5 percig, amíg megdermed.

‍

Tízórai: Sovány túró bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 180 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Alapanyagok:

• 150g sovány túró
• 80g erdei gyümölcs mix (fagyasztott vagy friss)
• 5g méz

Elkészítés: Tedd a túrót egy tálba, add hozzá az erdei gyümölcsöket és locsold meg mézzel. Keverd össze és fogyaszd azonnal.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell párolt brokkolival és édesburgonyával

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell filé
• 150g édesburgonya
• 180g brokkóli
• 1 gerezd fokhagyma
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Vágd kockára az édesburgonyát, locsold meg 4ml olívaolajjal, fűszerezd sóval és borssal. Süsd 200 fokon 22 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Gőzöld a brokkolit 6 percig, majd pirítsd meg zúzott fokhagymával 1 percig serpenyőben tapadásmentes felületen.

‍

Vacsora: Fehér hal citromos zöldbabbal

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 200g tőkehal filé
• 200g zöldbab
• 150g édesburgonya
• 1 citrom
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Főzd a zöldbabot 8 percig sós vízben, szűrd le, pirítsd meg 2ml olívaolajjal, zúzott fokhagymával és citromlével 2 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és bő citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Szórd meg friss petrezselyemmel tálaláskor.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 118g | Zsír: 40g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos proteines zabkása

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 6g

Alapanyagok:

• 40g zabpehely
• 150g natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 80g áfonya
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Főzd meg a zabpelyhet 150ml vízzel közepes lángon 5 percig. Hagyd kihűlni 2 percig, majd keverd hozzá a görög joghurtot. Add hozzá az áfonyát, locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal.

‍

Tízórai: Kemény tojás almával

• Kalória: 170 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 6g

Alapanyagok:

• 2 kemény tojás
• 1 kis alma (120g)
• Só

Elkészítés: Főzz két kemény tojást 9 percig forrásban lévő vízben, majd hűtsd le hideg vízzel. Hámozd meg, fűszerezd sóval és fogyaszd az almával együtt.

‍

Ebéd: Pulykamell wokban zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 170g pulykamell
• 50g barna rizs (nyers)
• 100g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 60g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 1 gerezd fokhagyma
• 5ml szezámolaj
• Gyömbér

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig. Vágd csíkokra a pulykát. Hevíts fel egy wokban 5ml szezámolajat, pirítsd meg a pulykát 4 percig. Vedd ki, add a wokba a zöldségeket, pirítsd 5 percig erős lángon. Add vissza a húst, öntsd hozzá a szójaszószt, zúzott fokhagymát és reszelt gyömbért. Keverd hozzá a rizst, pirítsd 2 percig.

‍

Vacsora: Lazac sült spárgával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 180g lazacfilé
• 250g zöld spárga
• 120g édesburgonya
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 3ml olívaolajjal és zúzott fokhagymával, süsd 200 fokon 12 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 132g | Szénhidrát: 136g | Zsír: 46g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese epres változata

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 4g

Alapanyagok:

• 200g cottage cheese (natúr)
• 120g friss eper
• 10g méz
• 10g mandula

Elkészítés: Tedd a cottage cheese-t egy tálba, szeleteld fel az epret és add hozzá. Locsold meg mézzel és szórd meg durvára aprított mandulával.

‍

Tízórai: Fehérje turmix

• Kalória: 165 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 2g

Alapanyagok:

• 150g natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 80g banán
• 100ml mandulatej (cukormentes)
• 5g méz

Elkészítés: Turmixold össze az összes hozzávalót, amíg teljesen sima nem lesz. Fogyaszd frissen.

‍

Ebéd: Sült tőkehal mediterrán zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 180g tőkehal filé
• 50g quinoa (nyers)
• 100g cukkini
• 80g padlizsán
• 60g kaliforniai paprika
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig. Vágd kockára a zöldségeket, locsold meg 5ml olívaolajjal, adj hozzá zúzott fokhagymát és oregánót. Süsd 200 fokon 20 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald a quinoával és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell saláta

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 150g saláta mix
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g avokádó
• 150g édesburgonya
• 12ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Vágd csíkokra. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 3ml olívaolajjal és balzsamecettel. Tálald a csirkével és édesburgonyával.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 140g | Zsír: 36g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje rántotta gombával

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 22g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 4 tojásfehérje
• 1 egész tojás
• 100g gomba
• 80g paradicsom
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40g)
• 5ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés: Verd fel a tojásfehérjéket és az egész tojást sóval és borssal. Pirítsd meg a felszeletelt gombát 5ml olívaolajjal 4 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, pirítsd 2 percig, majd öntsd rá a tojást. Főzd közepes lángon, kevergetve 4 percig. Pirítsd meg a kenyeret és tálald mellé.

‍

Tízórai: Natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 175 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 2g

Alapanyagok:

• 150g natúr joghurt (1,5% zsírtartalom)
• 100g áfonya
• 5g méz

Elkészítés: Keverd össze a joghurtot az áfonyával és mézzel. Egyszerű, gyors és laktató.

‍

Ebéd: Tonhal steak grillezett zöldségekkel

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak (friss)
• 150g cukkini
• 100g padlizsán
• 120g édesburgonya
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Grillezd a zöldségeket 3ml olívaolajjal 8 percig oldalanként serpenyőben. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként (közepesen átsütve). Tálald bazsalikommal megszórva.

‍

Vacsora: Pulykamell sült sütőtökkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 190g pulykamell filé
• 240g sütőtök
• 120g brokkóli
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, rozmaring, fokhagyma

Elkészítés: Vágd a sütőtököt kockákra, locsold meg 5ml olívaolajjal, fűszerezd sóval, borssal és rozmaringgal. Süsd 200 fokon 28 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és zúzott fokhagymával, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 20 percig. Gőzöld a brokkolit 6 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 134g | Zsír: 36g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines túrókrém kivi szeletekkel

• Kalória: 305 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 180g sovány túró
• 120g kivi
• 10g dió
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Keverd simára a túrót, adj hozzá egy csipet fahéjat és a mézet. Hámozd meg és szeleteld fel a kivit, add hozzá a túróhoz. Szórd meg durvára aprított dióval.

‍

Tízórai: Kemény tojás zöldségekkel

• Kalória: 180 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 12g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 2 kemény tojás
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• Só, bors

Elkészítés: Főzz két kemény tojást 9 percig, hűtsd le és hámozd meg. Fogyaszd friss zöldségekkel együtt, fűszerezve sóval és borssal.

‍

Ebéd: Csirkemell curry kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 170g csirkemell
• 50g barna rizs (nyers)
• 100g édeskömény
• 70g sárgarépa
• 1 fej vöröshagyma (50g)
• 80ml kókusztej (light)
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál curry por
• 5ml kókuszolaj
• Só, gyömbér

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig. Vágd kockára a csirkét. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a hagymát és fokhagymát 2 percig. Add hozzá a csirkét, pirítsd 5 percig. Szórd meg curry porral és gyömbérrel, add hozzá a zöldségeket. Önts hozzá 120ml vizet és a kókusztejet, főzd 18 percig. Tálald rizzsel.

‍

Vacsora: Sült lazac citromos brokkolival

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 170g lazacfilé
• 220g brokkóli
• 120g édesburgonya
• 1 citrom
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 5 percig, pirítsd 2ml olívaolajjal, zúzott fokhagymával és citromlével 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 136g | Szénhidrát: 122g | Zsír: 50g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Görög joghurt banánnal és magvakkal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 6g

Alapanyagok:

• 200g natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 100g banán
• 10g tökmag
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a joghurtot egy tálba, add hozzá a felszeletelt banánt, szórd meg tökmaggal, locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal.

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 170 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Alapanyagok:

• 150g sovány túró
• 80g őszibarack
• 5g méz

Elkészítés: Keverd össze a túrót a felszeletelt őszibarackkal és mézzel.

‍

Ebéd: Tőkehal sült zöldségekkel és bulgurral

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 180g tőkehal filé
• 50g bulgur (nyers)
• 100g padlizsán
• 80g cukkini
• 60g kaliforniai paprika
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 130ml forró vízben 15 percig. Vágd kockára a zöldségeket, locsold meg 5ml olívaolajjal, adj hozzá zúzott fokhagymát. Süsd 200 fokon 20 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Szórd meg petrezselyemmel és tálald a bulgurral és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Grillezett pulykamell édesburgonyával és spenóttal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 185g pulykamell
• 200g édesburgonya
• 150g friss spenót
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma, kakukkfű

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal és zúzott fokhagymával 3 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 138g | Szénhidrát: 156g | Zsír: 32g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta körtével

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 6g

Alapanyagok:

• 40g zabpehely
• 2 tojásfehérje
• 1 egész tojás
• 80ml mandulatej (cukormentes)
• 100g körte
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Daráld le a zabpelyhet lisztté, keverd hozzá a tojásfehérjéket, egész tojást, mandulatejet és fahéjat. Süss belőle 3 palacsintát tapadásmentes serpenyőben, olaj nélkül. Tálald felszeletelt körtével és mézzel.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

• Kalória: 165 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Alapanyagok:

• 150g cottage cheese (natúr)
• 1 kis alma (100g)
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a cottage cheese-t egy tálba, add hozzá a felszeletelt almát és szórd meg fahéjjal.

‍

Ebéd: Csirkemell saláta quinoával

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 170g csirkemell
• 50g quinoa (nyers)
• 100g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 60g uborka
• 50g avokádó
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, hagyd kihűlni. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 8ml olívaolajjal 6 percig oldalanként, majd vágd csíkokra. Vágd kockára a zöldségeket és avokádót. Keverd össze a quinoával és csirkével. Öntsd meg 2ml olívaolajjal és citromlével.

‍

Vacsora: Sült lazac zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 20g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 170g édesburgonya
• 160g zöldbab
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Főzd a zöldbabot 8 percig, szűrd le, pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 130g | Szénhidrát: 152g | Zsír: 40g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Fehérje omlett pirított cukkinivel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 175 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sertéstokány barna rizzsel

• Kalória: 460 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 160g sertéscomb
• 50g barna rizs (nyers)
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 120g kaliforniai paprika
• 2 paradicsom (150g)
• 1 gerezd fokhagyma
• 5ml olívaolaj
• 1 evőkanál pirospaprika
• Só, bors

Elkészítés: Vágd csíkokra a sertéshúst. Pirítsd meg a vöröshagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a húst, pirítsd 5 percig. Vedd le a tűzről, szórd meg pirospaprikával, add hozzá a csíkokra vágott paprikát, kockázott paradicsomot, fokhagymát. Önts hozzá 180ml vizet, főzd 35 percig. Főzd meg a rizst 140ml vízben 25 percig. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Grillezett tőkehal káposztasalátával és édesburgonyával

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 190g tőkehal filé
• 180g édesburgonya
• 100g fehérkáposzta
• 50g sárgarépa
• 10ml almaecet
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Reszeld le a káposztát és répát, keverd össze almaecettel és sóval. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 14 percig 180 fokon.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 134g | Szénhidrát: 142g | Zsír: 40g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese epres változata

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Kemény tojás almával

• Kalória: 170 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke wokban zöldségekkel és kuszkusszal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 170g csirkemell
• 50g kuszkusz (nyers)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 60g borsó
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 1 gerezd fokhagyma
• 5ml szezámolaj
• Gyömbér

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 130ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 5 percig. Vágd csíkokra a csirkét. Hevíts fel egy wokban szezámolajat, pirítsd meg a csirkét 4 percig. Vedd ki, pirítsd meg a zöldségeket 5 percig. Add vissza a csirkét, öntsd hozzá a szójaszószt, fokhagymát és gyömbért. Keverd hozzá a kuszkuszt, pirítsd 2 percig.

‍

Vacsora: Lazac grillezett zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 170g lazacfilé
• 150g cukkini
• 120g padlizsán
• 120g édesburgonya
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Grillezd a zöldségeket 3ml olívaolajjal 8 percig oldalanként. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 136g | Szénhidrát: 142g | Zsír: 40g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos proteines zabkása

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Fehérje turmix

• Kalória: 165 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell zöldséglevesben quinoával

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 170g pulykamell
• 50g quinoa (nyers)
• 100g sárgarépa
• 80g zellerzöld
• 60g kaliforniai paprika
• 1 paradicsom (80g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 5ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Vágd kockára a pulykát és zöldségeket. Pirítsd meg az olajjal a pulykát 5 percig, add hozzá a zöldségeket, pirítsd 4 percig. Önts fel 600ml vízzel, fűszerezd, főzd 20 percig. Add hozzá a quinoát, főzd további 15 percig. Szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell sült sütőtökkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 185g csirkemell
• 240g sütőtök
• 120g brokkóli
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring, fokhagyma

Elkészítés: Vágd a sütőtököt kockákra, locsold meg 6ml olívaolajjal, fűszerezd rozmaringgal. Süsd 200 fokon 28 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, fokhagymával és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Gőzöld a brokkolit 6 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 140g | Szénhidrát: 158g | Zsír: 30g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje rántotta gombával

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 22g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány túró bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 180 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Tonhal saláta bulgurral

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 160g tonhal (konzerv vízben)
• 50g bulgur (nyers)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g saláta
• 40g avokádó
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 130ml forró vízben 15 percig. Vágd kockára a zöldségeket és avokádót. Keverd össze a bulgurral és tonhallal. Készíts dresszinget olívaolajból, citromlából, sóból és borsból. Öntsd a salátára.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával és spenóttal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 195g tőkehal filé
• 200g édesburgonya
• 140g friss spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Dinszteld a spenótot 1ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 142g | Zsír: 32g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines túrókrém kivi szeletekkel

• Kalória: 305 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Kemény tojás zöldségekkel

• Kalória: 180 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 12g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell paradicsomos mártásban tésztával

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 170g csirkemell
• 50g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 180g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (50g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 5ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Vágd kockára a csirkemellet. Pirítsd meg a hagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a csirkét, pirítsd 5 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, fokhagymát, sót és borsot. Főzd 15 percig. Főzd meg a pennét 11 percig, keverd bele a mártásba. Szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac citromos spárgával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 220g zöld spárga
• 120g édesburgonya
• 1 citrom
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 2ml olívaolajjal, fokhagymával és citromlével, süsd 200 fokon 12 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 134g | Szénhidrát: 130g | Zsír: 48g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Görög joghurt banánnal és magvakkal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 170 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell grillezett zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 175g pulykamell
• 50g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 60g kaliforniai paprika
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal és oregánóval 8 percig oldalanként. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald a quinoával és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Grillezett tőkehal brokkólival és édesburgonyával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 195g tőkehal filé
• 200g édesburgonya
• 180g brokkóli
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 14 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 138g | Szénhidrát: 156g | Zsír: 32g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta körtével

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

• Kalória: 165 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 175g csirkemell
• 50g barna rizs (nyers)
• 100g édeskömény
• 70g sárgarépa
• 1 fej vöröshagyma (50g)
• 80ml kókusztej (light)
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál curry por
• 5ml kókuszolaj
• Só, gyömbér, koriander

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig. Vágd kockára a csirkét. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a hagymát és fokhagymát 2 percig. Add hozzá a csirkét, pirítsd 5 percig. Szórd meg fűszerekkel, add hozzá a zöldségeket. Önts hozzá 120ml vizet és a kókusztejet, főzd 18 percig. Szórd meg korianderrel és tálald rizzsel.

‍

Vacsora: Sült lazac zöldbabbal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 20g

Alapanyagok:

• 170g lazacfilé
• 180g zöldbab
• 150g édesburgonya
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Főzd a zöldbabot 8 percig, pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 132g | Szénhidrát: 152g | Zsír: 38g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Fehérje omlett pirított cukkinivel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

• Kalória: 165 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell édesburgonyával és zöldségekkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 170g pulykamell
• 180g édesburgonya
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit és sárgarépát 7 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal steak grillezett zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 185g tonhal steak
• 140g cukkini
• 120g padlizsán
• 140g édesburgonya
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Grillezd a zöldségeket 3ml olívaolajjal 8 percig oldalanként. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 126g | Zsír: 44g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos proteines zabkása

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Kemény tojás almával

• Kalória: 170 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell wokban barna rizzsel

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 165g csirkemell
• 50g barna rizs (nyers)
• 120g brokkóli
• 80g kaliforniai paprika
• 60g borsó
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 1 gerezd fokhagyma
• 6ml szezámolaj
• Gyömbér

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig. Vágd csíkokra a csirkét. Hevíts fel egy wokban szezámolajat, pirítsd meg a csirkét 4 percig. Vedd ki, pirítsd meg a zöldségeket 5 percig. Add vissza a csirkét, öntsd hozzá a szójaszószt, fokhagymát és gyömbért. Keverd hozzá a rizst, pirítsd 2 percig.

‍

Vacsora: Sült lazac sütőtökkel és spenóttal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 220g sütőtök
• 130g friss spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 28 percig 5ml olívaolajjal. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Dinszteld a spenótot 1ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 128g | Szénhidrát: 152g | Zsír: 44g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese epres változata

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány túró bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 180 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Tőkehal bulgurral és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 180g tőkehal filé
• 50g bulgur (nyers)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 130ml forró vízben 15 percig. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Szórd meg petrezselyemmel és tálald a bulgurral és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és salátával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 200g édesburgonya
• 120g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 60g uborka
• 10ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Készíts salátát a zöldségekből, 2ml olívaolajjal és balzsamecettel. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 158g | Zsír: 30g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje rántotta gombával

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 22g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Fehérje turmix

• Kalória: 165 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell kuszkusszal és zöldségekkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 50g kuszkusz (nyers)
• 120g édeskömény
• 80g sárgarépa
• 1 fej vöröshagyma (50g)
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, kurkuma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 130ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 5 percig. Vágd kockára a pulykát és zöldségeket. Pirítsd meg az olajjal a hagymát 3 percig, add hozzá a pulykát, pirítsd 5 percig. Add hozzá a zöldségeket, fűszerezd kurkumával, sóval és borssal. Pirítsd 8 percig. Tálald a kuszkusszal.

‍

Vacsora: Sült lazac brokkólival

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 240g brokkóli
• 130g édesburgonya
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 130g | Zsír: 44g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines túrókrém kivi szeletekkel

• Kalória: 305 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 175 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 170g csirkemell
• 50g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal és oregánóval 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald a quinoával és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Grillezett tőkehal zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 195g tőkehal filé
• 170g édesburgonya
• 170g zöldbab
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Főzd a zöldbabot 8 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 14 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 134g | Szénhidrát: 156g | Zsír: 34g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Görög joghurt banánnal és magvakkal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Kemény tojás zöldségekkel

• Kalória: 180 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 12g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Tonhal saláta quinoával

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 155g tonhal (konzerv vízben)
• 50g quinoa (nyers)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g saláta
• 50g avokádó
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, hagyd kihűlni. Vágd kockára a zöldségeket és avokádót. Keverd össze a quinoával és tonhallal. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével.

‍

Vacsora: Grillezett pulykamell sült sütőtökkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 185g pulykamell
• 240g sütőtök
• 120g brokkóli
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring

Elkészítés: Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 28 percig 6ml olívaolajjal és rozmaringgal. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Gőzöld a brokkolit 6 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 130g | Szénhidrát: 148g | Zsír: 40g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta körtével

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 170 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke wokban kuszkusszal

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 165g csirkemell
• 50g kuszkusz (nyers)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 60g borsó
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 1 gerezd fokhagyma
• 5ml szezámolaj
• Gyömbér

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 130ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 5 percig. Vágd csíkokra a csirkét. Hevíts fel egy wokban szezámolajat, pirítsd meg a csirkét 4 percig. Vedd ki, pirítsd meg a zöldségeket 5 percig. Add vissza a csirkét, öntsd hozzá a szójaszószt, fokhagymát és gyömbért. Keverd hozzá a kuszkuszt, pirítsd 2 percig.

‍

Vacsora: Sült lazac zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 20g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 160g édesburgonya
• 160g zöldbab
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Főzd a zöldbabot 8 percig, pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 130g | Szénhidrát: 160g | Zsír: 36g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Fehérje omlett pirított cukkinivel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

• Kalória: 165 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell édesburgonyával és zöldségekkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 170g pulykamell
• 180g édesburgonya
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit és sárgarépát 7 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal steak grillezett zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 185g tonhal steak
• 140g cukkini
• 120g padlizsán
• 140g édesburgonya
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Grillezd a zöldségeket 3ml olívaolajjal 8 percig oldalanként. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 126g | Zsír: 44g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos proteines zabkása

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Kemény tojás almával

• Kalória: 170 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell wokban barna rizzsel

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 165g csirkemell
• 50g barna rizs (nyers)
• 120g brokkóli
• 80g kaliforniai paprika
• 60g borsó
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 1 gerezd fokhagyma
• 6ml szezámolaj
• Gyömbér

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig. Vágd csíkokra a csirkét. Hevíts fel egy wokban szezámolajat, pirítsd meg a csirkét 4 percig. Vedd ki, pirítsd meg a zöldségeket 5 percig. Add vissza a csirkét, öntsd hozzá a szójaszószt, fokhagymát és gyömbért. Keverd hozzá a rizst, pirítsd 2 percig.

‍

Vacsora: Sült lazac sütőtökkel és spenóttal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 220g sütőtök
• 130g friss spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 28 percig 5ml olívaolajjal. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Dinszteld a spenótot 1ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 128g | Szénhidrát: 152g | Zsír: 44g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese epres változata

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány túró bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 180 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Tőkehal bulgurral és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 180g tőkehal filé
• 50g bulgur (nyers)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 130ml forró vízben 15 percig. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Szórd meg petrezselyemmel és tálald a bulgurral és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és salátával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 200g édesburgonya
• 120g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 60g uborka
• 10ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Készíts salátát a zöldségekből, 2ml olívaolajjal és balzsamecettel. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 158g | Zsír: 30g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje rántotta gombával

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 22g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Fehérje turmix

• Kalória: 165 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell kuszkusszal és zöldségekkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 50g kuszkusz (nyers)
• 120g édeskömény
• 80g sárgarépa
• 1 fej vöröshagyma (50g)
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, kurkuma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 130ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 5 percig. Vágd kockára a pulykát és zöldségeket. Pirítsd meg az olajjal a hagymát 3 percig, add hozzá a pulykát, pirítsd 5 percig. Add hozzá a zöldségeket, fűszerezd kurkumával, sóval és borssal. Pirítsd 8 percig. Tálald a kuszkusszal.

‍

Vacsora: Sült lazac brokkólival

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 240g brokkóli
• 130g édesburgonya
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 130g | Zsír: 44g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines túrókrém kivi szeletekkel

• Kalória: 305 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 175 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 170g csirkemell
• 50g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal és oregánóval 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald a quinoával és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Grillezett tőkehal zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 195g tőkehal filé
• 170g édesburgonya
• 170g zöldbab
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Főzd a zöldbabot 8 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 14 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 134g | Szénhidrát: 156g | Zsír: 34g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Görög joghurt banánnal és magvakkal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Kemény tojás zöldségekkel

• Kalória: 180 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 12g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Tonhal saláta quinoával

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 155g tonhal (konzerv vízben)
• 50g quinoa (nyers)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g saláta
• 50g avokádó
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, hagyd kihűlni. Vágd kockára a zöldségeket és avokádót. Keverd össze a quinoával és tonhallal. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével.

‍

Vacsora: Grillezett pulykamell sült sütőtökkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 185g pulykamell
• 240g sütőtök
• 120g brokkóli
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring

Elkészítés: Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 28 percig 6ml olívaolajjal és rozmaringgal. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Gőzöld a brokkolit 6 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 130g | Szénhidrát: 148g | Zsír: 40g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta körtével

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 170 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke wokban kuszkusszal

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 165g csirkemell
• 50g kuszkusz (nyers)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 60g borsó
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 1 gerezd fokhagyma
• 5ml szezámolaj
• Gyömbér

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 130ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 5 percig. Vágd csíkokra a csirkét. Hevíts fel egy wokban szezámolajat, pirítsd meg a csirkét 4 percig. Vedd ki, pirítsd meg a zöldségeket 5 percig. Add vissza a csirkét, öntsd hozzá a szójaszószt, fokhagymát és gyömbért. Keverd hozzá a kuszkuszt, pirítsd 2 percig.

‍

Vacsora: Sült lazac zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 20g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 160g édesburgonya
• 160g zöldbab
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Főzd a zöldbabot 8 percig, pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 130g | Szénhidrát: 160g | Zsír: 36g

‍

Bevásárlási lista az 1500 kalóriás feldolgozott élelmiszer mentes étrendedhez (4 hétre)

‍

Gabonafélék és hüvelyesek

• Zabpehely: 1,2 kg
• Barna rizs: 1,8 kg
• Jázmin rizs: 200g
• Quinoa: 1,8 kg
• Bulgur: 800g
• Kuszkusz: 800g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 1 kg (körülbelül 1-2 csomag)
• Teljes kiőrlésű penne: 400g

‍

Húsok és halak

• Csirkemell filé: 6 kg
• Pulykamell filé: 3,5 kg
• Sertéscomb: 300g
• Tőkehal filé: 3,5 kg
• Lazacfilé: 3 kg
• Tonhal (konzerv vízben): 6 doboz (mindegyik 160g lecsepegtetett súly)
• Tonhal steak (friss): 1 kg

‍

Tejtermékek és tojás

• Tojás: 50 darab (M-es méret)
• Tojásfehérje: 1 liter dobozos (vagy további 20 tojás csak fehérjéhez)
• Natúr görög joghurt (0% zsírtartalom): 2,5 kg
• Natúr joghurt (1,5% zsírtartalom): 1 kg
• Sovány túró: 2 kg
• Cottage cheese (natúr): 1,2 kg
• Sajt (15% zsírtartalom): 400g
• Mandulatej (cukormentes): 1,5 liter

‍

Zöldségek

• Cukkini: 3 kg
• Brokkóli: 3,5 kg
• Zöldbab: 2 kg
• Borsó (fagyasztott): 600g
• Gomba: 600g
• Édesburgonya: 7 kg
• Sütőtök: 2 kg
• Kaliforniai paprika: 2,5 kg
• Padlizsán: 1,8 kg
• Paradicsom: 1,5 kg
• Koktélparadicsom: 2,5 kg
• Uborka: 2 kg
• Saláta mix: 1,5 kg
• Fehérkáposzta: 200g
• Sárgarépa: 2,5 kg
• Vöröshagyma: 2 kg
• Édeskömény: 1 kg
• Zellerzöld: 300g
• Fokhagyma: 20 gerezd (körülbelül 3-4 fej)
• Zöld spárga: 900g
• Spenót (friss): 1,8 kg

‍

Gyümölcsök

• Banán: 1,5 kg (körülbelül 12-15 darab)
• Alma: 2 kg (körülbelül 12-16 darab)
• Áfonya (friss vagy fagyasztott): 800g
• Eper (friss vagy fagyasztott): 400g
• Erdei gyümölcs mix (friss vagy fagyasztott): 600g
• Őszibarack: 300g
• Kivi: 600g
• Körte: 400g
• Citrom: 20 darab
• Lime: 1 darab

‍

Olajok, ecetek és egyéb folyékony alapanyagok

• Olívaolaj: 700ml
• Kókuszolaj: 100ml
• Szezámolaj: 150ml
• Almaecet: 100ml
• Balzsamecet: 100ml
• Szójaszósz: 300ml
• Kókusztej (light verzió): 800ml

‍

Diófélék, magvak és vajak

• Dió: 100g
• Mandula: 150g
• Tökmag: 100g

‍

Fűszerek és ízesítők

• Só
• Bors
• Pirospaprika
• Kakukkfű
• Rozmaring
• Bazsalikom (friss)
• Oregano
• Petrezselyem (friss)
• Koriander (friss)
• Curry por
• Kurkuma
• Kömény
• Gyömbér (friss)
• Fahéj
• Méz: 200g

‍

Kinek ajánlott ez az 1500 kalóriás whole foods étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ez az 1500 kalóriás feldolgozott ételmentes étrend kifejezetten fogyásra készült, és intenzívebb kalóriadeficitet biztosít, mint a magasabb kalóriájú társai. Fontos azonban megérteni, hogy ez a kalóriaszint nem mindenkinek megfelelő, és az egyéni szükségletek nagyon eltérőek lehetnek.

Az 1500 kalóriás étrend alacsony kalóriatartalmú terv, amely gyors fogyást eredményezhet, de kulcsfontosságú, hogy megfelelő legyen a te tested számára. Ne feledkezz meg arról, hogy a túl nagy kalóriadeficit is káros lehet.

‍

Példák a különböző kalóriaszükségletekre:

Vegyünk egy 28 éves nőt, aki 68 kg, 160 cm magas, irodai munkát végez és heti 2-3 alkalommal edz. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 1900-2000 kalória a súlymegtartáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor 1500 kalória tökéletes lehet neki, mert körülbelül 400-500 kalóriás deficitet jelent, ami hetente 0,4-0,6 kg fogyást eredményezhet. Ez az étrend számára ideális.

Most nézzünk egy 35 éves férfit, aki 85 kg, 180 cm magas, rendszeresen edz és aktív életmódot folytat. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 2600-2800 kalória a súlymegtartáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor neki körülbelül 2000-2200 kalóriát kellene ennie. Az 1500 kalória neki túl kevés lenne, mert több mint 1000 kalóriás deficitet jelentene, ami túl drasztikus és hosszú távon nem fenntartható. Elveszítené az izomtömegét, lecsökkenne az energiaszintje és lelassulna az anyagcseréje.

‍

Mi a kalóriadeficit és mennyire legyen nagy?

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested napi szinten eléget. Az egészséges, fenntartható fogyáshoz általában 300-700 kalóriás deficitet javasolnak a szakértők. Nagyobb deficittel gyorsabban fogyhatunk, de nő a kockázata annak, hogy izomtömeget veszítünk, lecsökken az anyagcsere és romlanak a hormonális folyamatok.

Ha a tested naponta 2000 kalóriát használ el, és te 1500-at eszel, akkor 500 kalóriás deficitben vagy. Ez hetente körülbelül 0,4-0,5 kg fogyást eredményezhet, ami egészséges ütemnek számít. Viszont ha a tested naponta 2800 kalóriát használ el, és te 1500-at eszel, akkor 1300 kalóriás deficitben vagy, ami már túl sok. Ez esetben a tested "éhezési módba" kapcsolhat, lelassítja az anyagcserét, és az izomtömeg lebontásával próbál energiához jutni.

‍

Miért fontos az egyéni kalóriaszámítás?

Ez az 1500 kalóriás étrend kisebb testalkatú nőknek, kevésbé aktív embereknek vagy azoknak ideális, akiknek a napi kalóriaigénye alacsonyabb. Ha te egy nagyobb testű férfi vagy, vagy nagyon aktív életmódot folytatsz, akkor ez az étrend valószínűleg túl kevés kalóriát tartalmaz számodra.

‍

Példák, amikor ez az étrend túl kevés lehet:

• Férfiak, akik magasabbak mint 175 cm és aktívan mozognak
• Nők, akik rendszeresen intenzív edzéseket végeznek (napi 1 óra vagy több)
• Bárki, akinek a testsúlya 80 kg feletti és fogyni szeretne
• Aktív munkát végzők (építőipar, futárszolgálat stb.)

‍

Példák, amikor ez az étrend megfelelő lehet:

• Kisebb testalkatú nők (150-165 cm), akik kevésbé aktívak
• Nők, akik irodai munkát végeznek és heti 2-3 alkalommal edznek
• 60 kg alatti testsúlyúak, akik gyorsan szeretnének fogyni
• Idősebb korosztály, akiknek alacsonyabb az anyagcseréje

‍

Mit tehetsz, hogy megtaláld a neked tökéletes kalóriamennyiséget?

A legfontosabb lépés, hogy pontosan megtudd, mennyi kalóriára van szükséged naponta. Használd a GetFIT App kalóriaszámítóját. Kattints ide és hozd létre fiókod, ahol egy rövid kérdőív kitöltése után megkapod a pontos napi kalória és fehérjecélodat, ami figyelembe veszi a tested, testsúlyod, életkorod, nemed, aktivitási szinted és célod.

‍

Mit kínál még a GetFIT App?

Az appunkban nemcsak a pontos kalóriacélodat kapod meg, hanem:

• Egyedi napi kalória és fehérjecélok a testedre és céljaidra szabva

• Több száz magas fehérjetartalmú recept, hogy változatos maradjon az étkezésed

• Könnyű kalória és makró követés az Étrend Naplóddal

• Étrendtervek, ebook-ok és edzésprogramok a teljes támogatásért

‍

Figyelmeztetés az alacsony kalóriájú étrendekről:

Az 1500 kalória alacsonynak számít, különösen férfiak vagy nagyon aktív nők számára. Ha úgy érzed, hogy folyamatosan éhes vagy, fáradt vagy, nem bírod az edzéseket vagy lecsökken a koncentrációd, akkor valószínűleg több kalóriára van szükséged. Ne vágj vissza drasztikusan a kalóriákat csak azért, hogy gyorsabban fogyj. A túl nagy deficit hosszú távon lassítja az anyagcserét, csökkenti az izomtömeget és rontja az egészségedet.

‍

Extra tippek a sikerhez:

‍

Víz: Igyál napi 2,5-3 liter vizet. Alacsony kalóriájú étrend esetén a megfelelő hidratáltság még fontosabb, mert segít az éhségérzet kontrollálásában és támogatja az anyagcserét.

‍

Alvás: Aludj legalább 7-8 órát éjszakánként. Alvás hiányában nő a stressz hormonok szintje, ami lassítja a fogyást és növeli az éhségérzetet.

‍

Következetesség: Az eredmények hetekkel később jönnek. Ne add fel, ha az első héten nem látod a várt eredményt. A tested alkalmazkodik, és a második héttől már láthatóak lesznek a változások.

‍

Mozgás: Erősítő edzések kritikus fontosságúak alacsony kalóriájú étrend mellett, hogy megőrizd az izomtömegedet. Heti 3-4 alkalom súlyzós edzés ideális.

‍

Figyelj a jelekre: Ha túl fáradtnak érzed magad, gyakran beteg vagy, kiesik a hajad vagy rendszertelen lesz a ciklusod (nőknél), akkor az étrend túl drasztikus. Emelj a kalóriákon.

‍

Ez az 1500 kalóriás étrend hatékony eszköz a fogyáshoz, de csak akkor működik jól, ha megfelel a te tested igényeinek. Használd a GetFIT Appot, hogy megtudd a pontos kalóriaszükségletedet, és kezdd el követni az étkezéseid. Emlékezz: az egészséges fogyás nem gyors, hanem fenntartható. Regisztrálj itt és fejlődj velünk!