Zabpehely vagy Bulgur jobb ha Fogyni, Izmosodni Akarok?

A zabpehely vagy bulgur jobb ha fogyni akarok?

Ha fogyás a cél, a zabpehely előnyben van, bár mindkét gabona kiváló választás. A sikeres fogyáshoz kalóriadeficit szükséges, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz. A zabpehely segít könnyebben megmaradni ebben a deficitben.

A számok: 100g főtt zabpehely kb. 68-71 kalóriát tartalmaz, míg 100g főtt bulgur kb. 83-85 kalóriát. Ez 12-17 kalória különbség, ami egy tipikus adag esetén (150g) 102-106 vs 124-127 kalória, vagyis 18-25 kalória különbség egyetlen étkezésnél. Ha reggel zabkását eszel, ez a kis különbség összeadódik.

A zabpehely béta-glukán tartalma egyedülálló. Ez az oldható rost zselés állagot képez a gyomorban, ami lassítja az emésztést és hosszabb ideig tart jóllakottnak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a béta-glukán csökkenti az éhségérzetet és segít kevesebb kalóriát fogyasztani a nap során.

Rosttartalom: A bulgur magasabb rosttartalmú (4,5g vs 1,7g/100g főzve), ami szintén laktató. De a zabpehely oldható rostja speciális tulajdonságai miatt hatékonyabban szabályozza az éhséget és a vércukorszintet.

Gyakorlati tanács: Ha fogyni szeretnél, mindkét gabona jó választás, de a zabpehely alacsonyabb kalóriája és béta-glukán tartalma miatt előnyben van, különösen reggelire. A bulgur kiváló ebédhez vagy vacsorához, mint köret.

A zabpehely vagy bulgur jobb ha izmot akarok építeni?

Az izomépítéshez mindkét teljes kiőrlésű gabona kiválóan működik, de kis különbségek vannak. Az izomépítés alapja a megfelelő fehérjebevitel, ami 1,6-2,2g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. Egy 75 kg-os ember esetében ez 120-165g fehérje. A gabonák minőségi szénhidrátforrások, amelyek energiát adnak az edzésekhez.

Ha sovány vagy és alacsony a testzsírszázalékod, izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükséged. Ebben az esetben mindkét gabona segíthet, de a bulgur magasabb fehérje- és kalóriatartalma miatt kissé előrébb jár. 150g bulgur 124-127 kalóriát és 4,6g fehérjét ad, míg ugyanennyi zabpehely 102-106 kalóriát és 3,6-3,7g fehérjét.

A zabpehely előnye: Gazdag béta-glukánban, amely csökkenti a gyulladást és javítja a regenerációt. Az oldható rost segíti a táplálékfelvételt és stabilizálja a vércukorszintet, ami egyenletes energiát biztosít az edzésekhez. Sok sportoló reggelire zabkását eszik az edzés előtt 1-2 órával.

A bulgur előnye: Magasabb fehérjetartalom (3,1g vs 2,4-2,5g/100g főzve) és gazdag mangánban, amely segíti a szénhidrát-anyagcserét. A bulgur gyorsabban elkészül (15 perc), ami kényelmes gyors étkezésekhez.

Melyiket válaszd?

• Reggeli edzés előtt: zabpehely

• Lean bulk: mindkettő jó, zabpehely reggelire, bulgur ebédre

• Nehezen érsz el kalóriatöbbletet: bulgur vagy kombináld a kettőt

A GetFIT App pontosan meghatározza, mennyi szénhidrátra és kalóriára van szükséged a testalkatud, életkorod és céljaid alapján.

A zabpehely vagy bulgur tartalmaz több vitamint? Melyikben több a hasznos tápanyag?

Mindkét teljes kiőrlésű gabona tápanyagban gazdag, de különböző mikrotápanyagokban jeleskednek. Nézzük a részleteket:

‍

Vitaminok és ásványi anyagok a zabpehelyben:

• Béta-glukán: A zabpehely egyedülálló oldható rostja, amely csökkenti a koleszterinszintet akár 5-10%-kal és támogatja a szívegészséget

• Mangán: Kiváló mangánforrás (0,5mg/100g főzve), ami segíti az energiatermelést

• Magnézium: Kb. 20mg/100g főzve, fontos az izomműködéshez

• Vas: Kb. 1,5mg/100g főzve

• B-vitaminok: Gazdag B1 (tiamin) és B5 (pantoténsav) vitaminban

‍

Vitaminok és ásványi anyagok a bulgurban:

• Rost: A bulgur kiemelkedő rosttartalmú (4,5g vs 1,7g/100g főzve), ami támogatja az emésztést

• Vas: Több vasat tartalmaz (0,9mg/100g főzve)

• Fehérje: Magasabb fehérjetartalom (3,1g vs 2,4-2,5g/100g főzve)

• Mangán: Gazdag mangánban (0,6mg/100g főzve)

• B-vitaminok: Gazdag B3 (niacin) és B6 vitaminban

‍

Fehérjetartalom összehasonlítás:

• Főtt zabpehely: 2,4-2,5g fehérje/100g

• Főtt bulgur: 3,1g fehérje/100g

Végeredmény: Mindkét gabona tápanyagban gazdag, de különböző előnyökkel. A zabpehely egyedülálló béta-glukán tartalma miatt jobb a koleszterin csökkentésére és szívegészségre, míg a bulgur magasabb rost- és fehérjetartalmú. Ideális, hamindkettőt beépíted az étrendedbe: zabpehely reggelire, bulgur ebédre vagy vacsorára. A GetFIT App segít egyéni makrócélokat beállítani.

Melyik a laktatóbb? Zabpehely vagy bulgur?

Mindkét gabona rendkívül laktató, de különböző okokból. A jóllakottság a rosttípustól, fehérjetartalomtól és víztartalomtól függ.

‍

Miért laktató a zabpehely?

A zabpehely béta-glukán tartalma egyedülálló. Ez az oldható rost zselés, viszkózus állagot képez a gyomorban, ami jelentősen lassítja az emésztést. Tanulmányok azt mutatják, hogy a zabkása után az emberek átlagosan 3-4 órán át jóllakottnak érzik magukat. A béta-glukán hormonokat is aktivál (CCK, GLP-1), amelyek jelzik az agynak, hogy jóllakott vagy.

A zabpehely magas víztartalma főzés után (kb. 84%) azt jelenti, hogy nagy térfogatot foglal kevés kalóriából. 150g zabkása (102-106 kalória) vizuálisan és fizikailag is nagy adag.

‍

Miért laktató a bulgur?

A bulgur magas rosttartalma (4,5g/100g főzve, ami több mint 2,5-szer annyi, mint a zabpehely) és magasabb fehérjetartalma (3,1g vs 2,4-2,5g) azt jelenti, hogy lassabban emésztődik és tartós jóllakottságot ad. A bulgur oldhatatlan rostja mechanikusan tölti meg a gyomrot.

Tudományos háttér: Egy jóllakottsági index tanulmányban a zabkása 209%-os értéket kapott (fehér kenyér 100%), míg más teljes kiőrlésű gabonák (mint a bulgur) 160-180%-os értéket értek el. Ez azt jelenti, hogy a zabkása a leglaktatóbb gabonák egyike.

‍

Gyakorlati összehasonlítás:

• 150g zabkása: 102-106 kcal, 3,6-3,7g fehérje, 2,5g rost - rendkívül laktató

• 150g bulgur: 124-127 kcal, 4,6g fehérje, 6,7g rost - nagyon laktató

Végeredmény: Mindkettő kiválóan laktató, de a zabpehely béta-glukán tartalma miatt kis előnnyel bír. Ha kalóriadeficitben vagy, mindkettő remek választás.

A zabpehely vagy bulgur az egészségesebb választás?

Mindkét teljes kiőrlésű gabona rendkívül egészséges, és nehéz egyértelműen kijelenteni, hogy melyik jobb. Nézzük az objektív tényeket:

Szívegészség: A zabpehely béta-glukán tartalma egyedülálló előnyt nyújt. Az FDA (Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerhatóság) hivatalosan engedélyezte a zabpehely számára az állítást, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát. Napi 3g béta-glukán (kb. 75g száraz zabpehely) 5-10%-kal csökkenti a koleszterinszintet. Ez a bulgurban nincs meg.

Krónikus betegségek megelőzése: Mindkét gabona teljes kiőrlésű, ami csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek és bizonyos rákok kockázatát akár 20-30%-kal. A magas rosttartalom és alacsony glikémiás index stabilizálja a vércukorszintet.

Emésztőrendszer egészsége: A bulgur magasabb rosttartalma (több mint kétszer annyi, mint a zabpehely) különösen előnyös az emésztőrendszer egészségéhez. A rostok táplálják a bélflórát és csökkentik a vastagbélrák kockázatát.

Gyulladáscsökkentés: A zabpehely avenantramid nevű antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és védik az ereket. Ez a bulgurban nem található meg.

Gluténtartalom: A zabpehely természetesen gluténmentes (bár gyakran szennyeződik más gabonákkal a feldolgozás során, ezért gluténérzékenyeknek certificált gluténmentes zabpelyhet kell vásárolni). A bulgur búzából készül, tehát tartalmaz glutént, és nem megfelelő cöliákiásoknak.

Végső szó: A zabpehely kis előnyben van a béta-glukán és szívegészségi előnyök miatt, de a bulgur magasabb rost- és fehérjetartalmú. Mindkettő egészséges, és ideális, ha váltogatod őket: zabpehely reggelire, bulgur ebédre. A GetFIT App receptjei megmutatják, hogyan építsd be mindkettőt okosan.

Milyen egészséges ételeket ehetek zabpehelyből?

A zabpehely sokoldalú alapanyag, amelyből számtalan tápláló és finom étel készíthető. Itt van két kiváló recept:

‍

1. Protein Zabkása Banánnal és Mogyoróvajjal (Édes)

Hozzávalók (1 adag):

• 50g zabpehely

• 250ml mandulatej

• 20g protein por (vanília ízű)

• 1 banán (100g, szeletekre vágva)

• 15g natúr mogyoróvaj

• 1 teáskanál fahéj

• 10g darált mandula

Elkészítés:Főzd fel a mandulatejet a zabpehellyel és fahéjjal közepes lángon. Főzd 5-7 percig, amíg krémes állagú lesz. Vedd le a tűzről, keverd bele a protein port. Tálaláskor tedd rá a banánszeleteket, csorgass rá mogyoróvajat és szórd meg darált mandulával.

Makrók/adag: 450 kcal | 28g fehérje | 56g szénhidrát | 13g zsír
Makrók/100g: 123 kcal | 7,7g fehérje | 15,3g szénhidrát | 3,6g zsír

‍

2. Sós Zabkása Tojással és Avokádóval (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 50g zabpehely

• 250ml csontleves vagy zöldségleves

• 1 tojás (lágy vagy kemény tojás)

• 40g avokádó

• 30g spenót

• Só, bors, chili pehely

• Fokhagymapor

Elkészítés:Főzd fel a levest a zabpehellyel, fokhagymaporral, sóval és borssal. Főzd 5-7 percig krémes állagúig. Közben főzz tojást ízlésed szerint. Tálaláskor tedd a zabkását tányérra, szeld rá a tojást, add hozzá a spenótot és avokádót. Szórj rá chili pelyhet.

Makrók/adag: 370 kcal | 18g fehérje | 40g szénhidrát | 15g zsír
Makrók/100g: 93 kcal | 4,5g fehérje | 10g szénhidrát | 3,8g zsír

Fontos nőknek vagy alacsonyabb kalóriabevitellel: Ha napi 1300-1500 kalóriát fogyasztasz és fogyás a cél, csökkentsd a zabpehely adagját 40g-ra vagy használj kevesebb mogyoróvajat, hogy könnyebben tudj kalóriadeficitben maradni.

Milyen egészséges ételeket ehetek bulgurból?

A bulgur gyorsan elkészíthető és tápláló alapanyag, amelyből számtalan finom étel készíthető. Itt van két kiváló recept:

‍

1. Bulgur Pilaf Csirkével és Zöldségekkel (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 70g főtt bulgur

• 120g csirkemell (kockázva)

• 60g sárgarépa (kockázva)

• 50g borsó

• 30g piros hagyma (finomra vágva)

• Kömény, koriander, fahéj

• 1 teáskanál olívaolaj

• Só, bors

Elkészítés:Pirítsd meg az apróra vágott hagymát kevés olívaolajon. Add hozzá a csirkekockákat és pirítsd 5 percig. Add hozzá a sárgarépát, borsót és fűszereket, pirítsd 3 percig. Keverd hozzá a főtt bulgurt és pirítsd még 2 percig. Fűszerezd sóval és borssal.

Makrók/adag: 395 kcal | 36g fehérje | 44g szénhidrát | 7g zsír
Makrók/100g: 115 kcal | 10,5g fehérje | 12,8g szénhidrát | 2g zsír

‍

2. Bulgur Tabbouleh Tonhallal (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 70g főtt bulgur

• 100g konzerv tonhal (lében)

• 100g paradicsom (kockázva)

• 60g uborka (kockázva)

• 40g petrezselyem (apróra vágva)

• 20g menta (apróra vágva)

• 1 evőkanál olívaolaj

• Citromlé, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a bulgurt és hagyjad kihűlni. Csepegtesd le a tonhalat. Keverd össze egy tálban a bulgurt, tonhalat, felkockázott zöldségeket, petrezselymet és mentát. Locsold meg olívaolajjal és bőséges citromlével. Fűszerezd sóval és borssal. Hagyjad állni 20 percet.

Makrók/adag: 340 kcal | 30g fehérje | 36g szénhidrát | 8g zsír
Makrók/100g: 97 kcal | 8,6g fehérje | 10,3g szénhidrát | 2,3g zsír

Tipp: Ha kisebb kalóriakereted van (napi 1400-1600 kcal) és fogyás a célod, csökkentsd a bulgur adagját 50-60g-ra vagy használj kevesebb olajat, hogy könnyebben kalóriadeficitben maradhass.

Fogyni, izmosodni akarsz? Csatlakozz hozzánk, a GetFIT App-hoz!

Összefoglalva: A zabpehely kis előnyben van fogyáshoz az alacsonyabb kalória- és egyedülálló béta-glukán tartalom miatt, amely csökkenti a koleszterint és hosszan laktató, míg a bulgur magasabb fehérje- és rosttartalmú, és gyorsabban elkészül. Mindkét teljes kiőrlésű gabona kiváló választás egészséges táplálkozáshoz, és ideális, ha váltogatod őket: zabpehely reggelire, bulgur ebédre vagy vacsorára.

A GetFIT App személyre szabott tápanyag és kalóriatervet készít neked életkorod, testalkatod és aktuális céljaid alapján. Akár fogyni, akár izmot építeni, akár egészségesebben táplálkozni szeretnél, az alkalmazás megmutatja, hogyan építsd be a teljes kiőrlésű gabonákat is az étrendedbe a legjobb eredményekért.

Az app további előnyei:

• 12 különböző, 4 hetes edzésprogram

• Több száz recept pontos makrószámítással

• E-könyvek és életmód programok

(és sok más)

Új tagként ingyenes próbaidőszakot is kaphatsz az elején Prémium tagsághoz, ha még ma csatlakozol az oldalunkon! Kezdd el most és érj el tartós, egészséges eredményeket!