Új receptek elérhetőek az appban
Fedezd fel az új egészséges és finom receptjeinket
Megnyitás
Diétás Chia Magos Kékáfonyás-Banános Zabkása - Fehérjedús Recept
Ez a diétás chia magos kékáfonyás-banános zabkása egy reggeli klasszikus fehérjedús változata, amely 16 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammra vetítve, miközben csak 133 kalóriát jelent ugyanennyi mennyiségben. Ez a recept tökéletes választás azoknak, akik szeretik az édes, gyümölcsös reggeliket, de tudatosan figyelnek a fehérjebevitelükre és a kalóriákra.
A hagyományos zabkása receptek gyakran csak 3-5 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammonként és 180-220 kalóriát, ami azt jelenti, hogy a mi verziónk több mint háromszor több fehérjét biztosít, miközben kevesebb kalóriát tartalmaz.
A vaníliás fehérjepor hozzáadása a titka ennek a receptnek, amely drámaian növeli a fehérjetartalmat anélkül, hogy jelentős kalóriát adna hozzá. A chia mag omega-3 zsírsavakat, rostot és további fehérjét biztosít, míg a friss kékáfonya és banán természetes édességet, vitaminokat és antioxidánsokat adnak. A sovány görög joghurt extra fehérjét és probiotikumokat tartalmaz. Ha tetszik ez a recept, garantáltan imádni fogod a több száz másik protein dús reggeli ötletünket az applikációnkban.
3
Adagok száma
.svg)
10 perc
Előkészületek
0 perc
Főzési idő
10
Hozzávalók
Nehézség
46
Glikémiás index
Chia Magos Zabkása Hozzávalók:
- 150g zabpehely (teljes értékű)
- 60g vaníliás fehérjepor (izolátum vagy koncentrátum)
- 300ml mandulatej (cukormentes, természetes)
- 150g banán (érett, megpucolva)
- 100g friss kékáfonya
- 30g chia mag
- 150g sovány görög joghurt (0-2% zsír)
- 5ml vaníliakivonat (természetes)
- 3g őrölt fahéj
- 2g eritrit vagy más cukormentes édesítő (opcionális)
Recept Elkészítése Lépésről-Lépésre:
- 1. lépés: Vegyél elő egy közepes méretű tálat vagy légmentesen záródó edényt.
- 2. lépés: Tedd a tálba a 150 gramm zabpelyhet.
- 3. lépés: Öntsd rá a 300 ml cukormentes mandulatejet a zabpehelyre.
- 4. lépés: Add hozzá a 60 gramm vaníliás fehérjeport.
- 5. lépés: Egy fakanállal vagy habverővel keverd alaposan össze, hogy a fehérjepor teljesen feloldódjon és ne maradjanak csomók.
- 6. lépés: Szórd bele a 30 gramm chia magot és keverd össze, hogy egyenletesen eloszoljon.
- 7. lépés: Fedd le a tálat folpackkal vagy tetővel és tedd hűtőbe.
- 8. lépés: Hagyd hűtőben éjszakára, legalább 4-6 órát, hogy a zabpehely és chia mag felszívja a folyadékot és megpuhuljon.
- 9. lépés: Reggel vedd ki a tálat a hűtőből és keverd át egy kanállal.
- 10. lépés: Hámozz meg egy érett banánt és törj össze villával egy másik tálban.
- 11. lépés: Keverd hozzá az összetört banánt a zabkásához.
- 12. lépés: Add hozzá a 150 gramm sovány görög joghurtot.
- 13. lépés: Öntsd hozzá a vaníliakivonatot és szórd rá az őrölt fahéjat.
- 14. lépés: Ha szeretnéd édesebbnek, adj hozzá eritritot vagy más cukormentes édesítőt ízlés szerint.
- 15. lépés: Keverd alaposan össze az összes hozzávalót, hogy egyenletes, krémes állagot kapj.
- 16. lépés: Oszd el két vagy három tálba az elkészült zabkását.
- 17. lépés: Mosd meg a friss kékáfonyát és helyezd a zabkása tetejére díszítésnek.
- 18. lépés: Ha szeretnéd, szórj rá még néhány chia magot vagy egy csipet fahéjat.
- 19. lépés: Tálald azonnal vagy tedd vissza hűtőbe és fogyaszd 1-2 napon belül.
Recept hozzávalóiról részletesen
Ha részletesen szeretnéd megismerni a recept hozzávalót és azoknak makróit, tulajdonságait, egészségügyi előnyeit vagy hátrányait akkor ezt az alábbiakban megteheted.
Fedezz fel több száz hasonló fitnesz receptet itt, a GetFIT App-ban! Hasonló diétás recepteket találhatsz az alábbi kategóriákban :
Ehetem ezt a chia magos zabkását ha fogyni akarok?
Természetesen eheted ezt a diétás chia magos kékáfonyás-banános zabkása receptet, ha fogyni szeretnél. Ez a reggeli kifejezetten úgy lett megtervezve, hogy támogassa a fogyást magas fehérjetartalma és alacsony kalóriamennyisége révén.
A 16 gramm fehérje 100 grammonként kiugróan magas egy reggelihez, és ez segít fenntartani a teltségérzetet egész délelőtt, ami megakadályozza a tízórai nassolást. A 133 kalória 100 grammonként azt jelenti, hogy egy teljes 330 grammos adag csak körülbelül 439 kalóriát tartalmaz, ami egy kiadós, laktató reggelihez kiváló. A chia mag magas rosttartalma, körülbelül 34 gramm rost 100 gramm chia magban, lassítja az emésztést és hosszabb ideig tart jól.
A zabpehely béta-glükán tartalma szintén támogatja a teltségérzetet és segít szabályozni a vércukorszintet. A banán és kékáfonya természetes édességet ad hozzáadott cukor nélkül, így kielégíti az édesség utáni vágyat egészségesen. A sovány görög joghurt extra fehérjét biztosít minimális kalória hozzáadásával. Ez a reggeli tökéletes választás hétvégén vagy hétköznapokon is, meal prep formájában előre elkészítheted éjszakára.
A GetFIT App segítségével pontosan nyomon követheted, hogy ez a reggeli hogyan illeszkedik bele a napi kalória keretedbe.
Ehetem ezt a fehérjedús chia-zabkását ha izmot akarok építeni?
Abszolút igen, ez a diétás chia magos kékáfonyás-banános zabkása recept kiváló választás izomépítéshez is.
A 16 gramm fehérje 100 grammonként kiemelkedően magas egy reggelihez, és egy teljes adag körülbelül 53 gramm fehérjét tartalmaz, ami jelentős hozzájárulás a napi fehérjeszükségletedhez.
A vaníliás fehérjepor gyors felszívódású fehérjét biztosít, amely azonnal elérhető az izmaid számára reggel, amikor a tested a leginkább fogadja be a tápanyagokat az éjszakai böjtölés után. A görög joghurt kazein fehérjét tartalmaz, amely lassabban felszívódik és hosszabb távon táplálja az izmokat. A zabpehely komplex szénhidrátokat nyújt, amelyek feltöltik a glikogén raktárakat és energiát biztosítanak az edzéshez.
A banán gyors energiát ad és gazdag káliumban, amely fontos az izomműködéshez és megelőzi az izomgörcsöket. A chia mag teljes értékű növényi fehérjét tartalmaz, amely tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat. Az omega-3 zsírsavak a chia magban gyulladáscsökkentő hatásúak és segítik az izomregenerációt. Ez a reggeli különösen hatékony reggeli edzés előtt vagy után, mivel gyorsan elkészíthető és könnyen emészthető.
A GetFIT App pontosan kiszámolja, hogy naponta mennyi fehérjére van szükséged a testsúlyod és edzési intenzitásod alapján.
Egészséges ez a diétás chia magos zabkásánk?
Ez a diétás chia magos kékáfonyás-banános zabkása recept rendkívül egészséges és kiegyensúlyozott táplálékforrás. A zabpehely gazdag béta-glükánban, egy oldódó rostban, amely csökkenti a koleszterinszintet, támogatja a szív egészségét és stabilizálja a vércukorszintet.
A zab gazdag B-vitaminokban, különösen B1 tiaminban, amely fontos az energiatermeléshez. A chia mag valódi szuperétel, rendkívül magas omega-3 zsírsav tartalommal, körülbelül 17 gramm omega-3 100 gramm chia magban, amely gyulladáscsökkentő és védi a szív egészségét. A chia mag rostban is gazdag, támogatja az emésztést és a bélflóra egészségét. A kékáfonya az egyik legerősebb antioxidáns forrás a világon, különösen gazdag antocianinokban, amelyek védik a sejteket a károsodástól, csökkentik a gyulladást és javítják a memóriát.
A kékáfonya rendszeres fogyasztása segíthet megelőzni a szívbetegségeket, javítja az agyi funkciókat és véd a rák ellen. A kékáfonya K-vitaminban is gazdag, amely fontos a csontok egészségéhez és a véralvadáshoz. A banán káliumban gazdag, amely fontos az izomműködéshez, a vérnyomás szabályozásához és az elektrolit egyensúlyhoz. A sovány görög joghurt probiotikumokat tartalmaz, amelyek támogatják a bélflóra egészségét és segítenek az emésztésben, valamint gazdag kalciumban a csontok egészségéhez.
A vaníliás fehérjepor kiváló minőségű fehérjét biztosít az izomépítéshez és regenerációhoz. A mandulatej E-vitaminban és magnéziumban gazdag. A fahéj segít szabályozni a vércukorszintet és gyulladáscsökkentő hatású. Ez a reggeli tökéletes makrotápanyag egyensúlyt biztosít fehérjéből, szénhidrátból és egészséges zsírokból.
Hány kalória a mi diétás chia magos kékáfonyás zabkása receptünk és mennyivel jobb a szokásoshoz képest?
Ez a diétás chia magos kékáfonyás-banános zabkása 133 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, ami körülbelül 25-35%-kal kevesebb, mint a hagyományos zabkása receptek 180-220 kalóriás értéke.
A kalóriamegtakarítás elsősorban a cukormentes mandulatej használatának köszönhető, amely csak körülbelül 15-20 kalóriát tartalmaz 100 ml-ben, szemben a teljes tej 60-65 kalóriájával. A sovány görög joghurt használata a teljes zsírtartalmú joghurt vagy tejszín helyett további kalóriákat spórol meg. A természetes édesítés banánnal és kékáfonyával hozzáadott cukor nélkül szintén csökkenti a kalóriákat, mivel a hagyományos receptek gyakran 20-30 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A vaníliás fehérjepor csak körülbelül 380-400 kalóriát tartalmaz 100 grammban, de mivel sűrített fehérjeforrás, kis mennyiség is nagy fehérjetartalmat ad. A chia mag, bár kalóriadúsabb körülbelül 486 kalória 100 grammban, csak kis mennyiségben használjuk, körülbelül 30 grammot, így nem emeli jelentősen az összes kalóriát.
A kékáfonya különösen alacsony kalóriájú, csak 57 kalória 100 grammonként, így bőven használhatod anélkül, hogy aggódnál a kalóriákért. Egy teljes adag csak körülbelül 439 kalóriát jelent, ami egy teljes, laktató reggelihez kiváló, miközben majdnem 53 gramm fehérjét ad.
Cserélhetem le a vaníliás fehérjeport más ízűre?
Természetesen lecserélheted a vaníliás fehérjeport számos más ízű fehérjeporral ebben a diétás chia magos kékáfonyás-banános zabkása receptben, ha változatosságot szeretnél az ízvilágban.
A csokoládés fehérjepor kiváló választás, amely csokoládés-kékáfonyás ízt ad, hasonló kalória és fehérjetartalommal, mint a vaníliás verzió. A karamellás vagy sós karamellás fehérjepor édeskés, gazdag ízt kölcsönöz. Az áfonyás vagy vegyes bogyós fehérjepor tökéletesen illik a kékáfonyához és banánhoz, fokozva a gyümölcsös ízeket.
A banános fehérjepor növeli a banán ízét, ha szereted az intenzívebb banános zabkását. Az íz nélküli vagy natúr fehérjepor a legsokoldalúbb, ha nem szeretnél extra ízeket, csak a tiszta fehérjét, ez különösen jó, ha más ízesítőket szeretnél hozzáadni, mint mogyoróvaj vagy kókusz. A mogyoróvajas vagy mandulás fehérjepor diós, gazdag ízt ad és jól kombinálódik a kékáfonyával. A kávés vagy mokkás fehérjepor koffeint és kávé ízt ad, tökéletes reggeli energiához. A fehérjepor típusa is változhat, használhatsz tejsavó protein izolátumot (whey isolate), kazein proteint, amely lassabban szívódik fel, növényi proteint, mint borsó, rizs, vagy kender protein vegán verzióhoz.
A fehérjetartalom általában hasonló marad, körülbelül 70-90 gramm fehérje 100 gramm protein porban, attól függően, hogy izolátum vagy koncentrátum. Bármelyik ízt választod, a fehérjepor mennyisége ugyanaz marad, 60 gramm.
Használhatok fagyasztott kékáfonyát a friss helyett?
Természetesen használhatsz fagyasztott kékáfonyát a friss helyett ebben a diétás chia magos kékáfonyás-banános zabkása receptben, sőt, a fagyasztott verzió sok esetben előnyösebb is lehet.
A fagyasztott kékáfonya általában közvetlenül a szüret után fagyasztják le, amikor a legérettebbek és a legmagasabb az antioxidáns tartalmuk, így tápértékben gyakran felülmúlják a friss, de hosszabb ideje tárolt kékáfonyát. A fagyasztott kékáfonya egész évben elérhető, míg a friss kékáfonya szezonális, általában nyáron és ősszel kapható.
A fagyasztott változat általában olcsóbb, különösen téli hónapokban, amikor a friss kékáfonya import termék és drága. A fagyasztott kékáfonya hosszabb eltarthatósággal rendelkezik, hónapokig eltartható a fagyasztóban anélkül, hogy veszítene a tápértékéből. A makrók és kalóriák szinte megegyeznek, körülbelül 57 kalória 100 grammonként mind a friss, mind a fagyasztott verzióban.
Ha fagyasztott kékáfonyát használsz, nem kell felolvasztanod előre, közvetlenül fagyasztva keverd a zabkásához, egy éjszaka alatt a hűtőben tökéletesen felolvad. A fagyasztott kékáfonya kicsit több nedvességet enged, ami kissé lila színűre festi a zabkását, de ez nem probléma, sőt, látványos. Ha díszítésnek szeretnéd használni a tetején, akkor érdemes felolvasztani és lecsepegtetni őket.
Elkészíthetem melegen is ezt a zabkását?
Igen, a diétás chia magos kékáfonyás-banános zabkása elkészíthető meleg változatban is, ha a hideg overnight oats helyett melegebb reggelit szeretnél, különösen télen.
A meleg változat elkészítéséhez tedd a zabpelyhet egy lábasba és öntsd rá a mandulatejet. Forrald fel, majd csökkentsd alacsonyra a lángot és főzd 5-7 percig, időnként kevergetve, amíg krémes állagú nem lesz. Amikor a zabkása elkészült, vedd le a tűzről és keverd hozzá a vaníliás fehérjeport.
Fontos, hogy ne főzd a fehérjeport, mert denaturálódik és csomósodhat, mindig főzés után add hozzá. Keverd hozzá a chia magot és hagyd állni 2-3 percig, hogy megduzzadjon. Add hozzá a görög joghurtot, összetört banánt, vaníliakivonatot és fahéjat. Keverd össze alaposan. A kékáfonyát adhatos közvetlenül a forró zabkásához, ahol kissé megpuhulnak és levet engednek, vagy tálald a tetejére hidegen, megőrizve a ropogósságukat. A meleg változat kalória és makró értékei ugyanazok maradnak, mint a hideg verzióé.
A meleg zabkása krémesebbé válik és télen különösen melengető. Ha szeretnéd, adhatsz hozzá extra fahéjat vagy diót a tetejére. A chia mag jobban megduzzad meleg folyadékban, még zselésebb textúrát adva. A meleg zabkása azonnal fogyasztható, nem kell előző este elkészíteni. A kékáfonya antioxidáns tartalma megmarad főzés után is, bár kis mennyiségű C-vitamin elveszhet.
Milyen további toppingokat adhatok hozzá?
A diétás chia magos kékáfonyás-banánoszabkásához számos további toppingot adhatsz, hogy változatosabbá tedd az ízvilágot és növeld a tápértéket.
A szeletelt mandula vagy törölt dió ropogósságot és egészséges zsírokat ad, körülbelül 580-650 kalória 100 grammonként, ezért mértékkel használd. A mogyoróvaj vagy mandulavaj egy evőkanálja gazdag, krémes ízt és fehérjét ad. A kókuszreszelék édes, trópusi ízt kölcsönöz, körülbelül 350 kalória 100 grammonként. A lenmag őrölve extra omega-3 zsírsavakat és rostot biztosít.
A napraforgómag vagy tökmag fehérjét és ásványi anyagokat ad. A granola vagy müzli ropogósságot ad, de figyelj a hozzáadott cukorra. A kakaóbab darabok vagy nyers kakaó por antioxidánsokat és csokoládés ízt ad. A friss bogyós gyümölcsök, mint eper, málna vagy szeder, extra vitaminokat és színt adnak. A szeletelt kivi C-vitaminban gazdag. A méz vagy juharszirup természetes édességet ad, de növeli a kalóriákat.
A fahéj, vaníliakivonat vagy kakaópor extra ízesítésnek. A joghurt vagy görög joghurt extra rétegként krémes textúrát ad. A protein krém vagy csokoládékrém édességet ad. Bármilyen toppingot választasz, számold bele a makrókba és kalóriákba.
Indítsd a napodat energikusan a GetFIT App diétás reggelijeivel!
A sikeres fogyás és az egészséges életmód fenntartása azzal kezdődik, hogy hogyan indítod a napodat. A diétás chia magos kékáfonyás-banános zabkása receptünk tökéletes példa arra, hogy a klasszikus reggeli ételeket is át lehet alakítani fehérjedús, tápanyagban gazdag változatokká, amelyek energiával töltenek fel és támogatják a céljaidat.
A GetFIT App több száz receptje között rengeteg kreatív reggeli ötletet találsz, mind úgy lettek megtervezve, hogy maximális ízélményt és tápértéket nyújtsanak. Minden recept pontos kalória, fehérje, szénhidrát és zsír értékekkel rendelkezik.
Vajas Csirke Basmati Rizzsel
174
8,6
4,8
26,4
2,8
g
68
368
0,4
0,6
2,4
1,4
48
4,2
vajas-csirke-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Mangós Protein Gyümölcsrizs
156
19,2
2,8
14,8
8,4
g
128
248
3,2
0,2
1,2
0,8
168
36,8
gyumolcsrizs-mangoval-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Almás Protein Rétes
158
14,2
6,4
13,8
8,6
g
124
268
5,8
0,2
2,2
1,4
18
6,8
almas-fahejas-retes-recept-fogyasra-izomepitesre
Oldalas Sült Krumplival
164
12,6
4,2
21,4
6,4
g
48
468
3,2
0,5
1,4
1,8
548
42,6
sult-sertes-oldalas-tepsibe-sult-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Tiramisu
142
9,4
4,6
16,8
1,8
g
148
186
1,2
0,1
2,8
0,8
68
0,8
cukormentes-protein-tiramisu-fogyasra-izomepitesre
Protein Lángos
148
16,8
3,2
14,2
2,6
g
168
186
3,8
0,4
1,2
2,1
48
2,4
langos-dietasan-elkeszitve-fogyasra-izomepitesre
Diétás Halászlé
92
3,8
1,4
18,6
2,4
ml
32
384
1,6
0,6
0,3
1,8
186
42,6
halaszle-magyarosan-egeszsegesen-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Fahéjas Csiga
156
8,2
7,8
15,4
1,8
g
186
248
4,2
0,2
2,4
1,2
24
1,2
egyszeru-cukormentes-fahejas-csiga-fogyasra-izomepitesre
Filet Mignon Steak Burgonyával
168
8,4
5,2
22,6
3,6
g
42
486
2,8
0,4
1,8
3,2
284
18,6
marha-filet-mignon-steak-burgonyaval-fogyasra-izomepitesre
Diétás Sushi Recept
134
12,4
3,6
16,8
2,8
g
24
286
2,4
0,9
0,8
0,8
42
3,2
sushi-dietasan-gyorsan-fogyasra-izomepitesre
Négysajtos Fitnesz Pizza
186
6,8
9,2
19,4
3,2
g
248
186
3,6
0,8
4,6
1,4
124
2,8
dietas-feherjedus-negysajtos-fitnesz-pizza-fogyasra-izomepitesre
Mexikói Darálthúsos Burrito Bowl
158
8,4
5,2
20,8
3,8
g
148
448
4,2
0,5
2,1
2,6
186
32,4
tex-mex-daralthusos-burrito-bowl-fogyasra-izomepitesre
Bogyós-Antioxidáns Fehérje Shake
86
6,4
1,8
18,2
4,2
ml
186
248
4,8
0,1
0,4
3,2
384
28,6
dietas-gyumolcsos-feherje-shake-turmix-fogyasra-izomepitesre
Vörös Pesztós Csirkés-Tészta
142
4,8
4,6
21,4
3,6
g
124
386
3,2
0,4
1,4
1,8
248
24,6
dietas-voros-pesztos-csirkes-teszta-fogyasra-izomepitesre
Mákos Protein Bejgli
184
8,6
11,4
15,8
2,4
g
168
248
4,2
0,2
4,2
2,8
42
3,6
dietas-makos-karacsonyi-teli-suti-bejgli
Ázsiai Tojásos Rizs
168
14,2
6,4
19,6
2,4
g
64
324
2,8
0,6
1,8
2,2
286
14,8
dietas-gyors-egyszeru-azsiai-tojasos-rizs
Édes Bundáskenyér Gyümölcsökkel
172
16,4
5,8
16,8
6,8
g
124
186
2,2
0,4
2,4
1,6
84
18,4
edes-bundaskenyer-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Húsos-Sajtos Cannelloni
158
11,6
5,2
18,4
2,4
g
186
298
1,8
0,8
2,6
2,4
168
12,4
cannelloni-daralthussal-sajttal-toltve-dietasan
Csirke-Gyros Tál Sültkrumplival
145
12,4
3,8
17,6
3,8
g
86
384
2,2
0,6
0,8
1,4
148
18,6
csirke-gyros-tal-sultkrumplival-dietasan
Édeskrumplis-Csirkés Egytálétel
152
12,8
4,6
19,2
4,6
g
58
418
2,8
0,4
1,1
2,2
412
22,4
edeskrumplis-sult-csirkemelles-gyors-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Marhahúsos Wok Pirított Tészta
134
6,8
4,2
18,4
3,4
g
64
342
3,2
0,8
1,2
2,6
284
38,6
marhahusos-protein-wok-piritott-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Darálthúsos Egytálétel
156
14,2
4,6
15,8
3,2
g
148
286
1,4
0,7
2,1
1,8
186
14,6
casserole-sajtos-daralthusos-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Sajttorta
142
8,9
6,2
13,6
5,8
g
124
168
2,4
0,2
4,1
1,2
32
12,4
gyumolcsos-sajttorta-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Protein Brownie
148
14,8
5,4
11,2
6,2
g
86
318
6,4
0,3
2,1
2,8
24
16,8
csokis-brownie-suti-friss-gyumolccsel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Görög Joghurt
128
12,4
3,2
12,8
9,6
g
168
284
3,8
0,1
1.1
1,4
42
28,4
gorog-joghurtos-gyumolcsos-reggeli-tal
Paradicsomos Spagetti Húsgolyókkal
164
16,2
4,8
16,4
4,6
g
142
386
2,9
0,7
1,8
2,3
164
18,2
paradicsomos-spagetti-husgomboccal-sajttal-fogyasra
Tonhalas Penne Tészta
156
15,8
3,4
16,2
3,4
g
124
368
2,6
0,8
1,2
2,1
148
16,4
tonhalasteszta-dietasan-feher-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Töltött Piros Paprika (Sajtos)
142
8,9
5,4
15,8
4,2
g
168
394
2,8
0,6
2,8
2,4
196
84,6
piros-paprika-toltott-dietas-hussal-sajttal-fogyasra-izomepitesre
.avif)
Paprikás Csirke Nokedlivel
158
12,4
4,9
17,8
2,1
g
134
318
1,6
0,7
1,8
1,2
168
22,4
paprikas-csirke-dietasan-nokedlivel-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Olaszos Szendvics
185
8,6
8,9
18,4
3,8
g
156
385
4,2
0,9
2,4
2,1
124
18,6
csirkes-olaszos-szendvics-protein-kenyerrel-fogyasra-izomepitesre
Csirkemelles Sajtos-Tejszínes Spagetti
168
14,2
5,4
16,8
3,6
g
185
298
2,8
0,7
2,1
1,9
82
8,4
csirkemelles-sajtos-tejszines-spagetti-teszta-fogyasra-izomepitesre
Hagymás Protein Krumplipüré
134
15,2
2,8
8,7
4,1
g
168
412
2,4
0,6
1,9
1,8
45
12,4
krumplipure-feherjedus-hagymas-proteindus-fogyasra-izomepitesre
Gombás Feta Sajtos Rrántotta
158
3.8
9.1
14.2
2.1
g
142
284
1.2
0.8
3.7
2.4
186
3.2
tojasrantotta-gombaval-feta-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Magyaros Töltöttkáposzta Recept
98
6.2
4.8
8.5
4.2
g
68
385
2.8
0.8
1.8
1.8
185
45
toltottkaposzta-recept-magyarosan-fogyasra-izomepitesre
Fokhagymás Tengergyümölcsei Spagetti
128
12.8
2.8
14.2
2.1
g
85
325
1.8
0.6
0.8
3.2
45
18
fokhagymas-tengergyumolcsei-teszta-fogyasra-izomepitesre
Chilis Bab Marhahússal, Tortillával
118
12.5
3.2
9.8
3.8
g
58
358
4.2
0.4
1.1
2.8
125
28
chilis-bab-marhahussal-tortillaval-fogyasra-izomepitesre
Cukkinis Tészta Csirkemellel
135
16.8
3.1
11.2
3.2
g
68
395
2.8
0.5
1.1
1.4
85
22
dietas-cukkinis-teszta-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Rántott Hús Sültkrumplival, Mártással
142
12.5
4.2
13.8
1.8
g
45
485
2.1
0.7
1.2g
1.8
28
12
rantotthus-sultkrumplival-tartarmartassal-fogyasra-izomepitesre
Zabpelyhes Banánkenyér Süti
158
18.5
4.2
9.8
8.2
g
82
285
3.8
0.2
1.8
1.5
25
5
dietas-banankenyer-zabpelyhes-suti-fogyasra-izomepitesre
Tépett Csirkés Szendvics
112
8.8
3.8
11.5
2.1
g
68
325
3.2
0.6
1.1
1.8
88
15
dietas-tepett-csirkes-szendvics-fogyasra-izomepitesre
Paradicsomos-Csirkés Ravioli
145
14.2
4.8
12.8
4.2
g
158
385
2.8
0.6
1.8
2.1
185
18
dietas-paradicsomos-csirkes-ravioli-fogyasra-izomepitesre
Banános Reggeli Protein Zabkása
128
18.5
2.8
8.2
6.8
g
85
285
4.2
0.1
0.6
1.8
28
5
dietas-bananos-reggeli-protein-zabkasa-fogyasra-izomepitesre
Gombás-Csirkés Rizottó
132
16.2
2.8
10.8
2.1
g
85
325
1.8
0.5
0.9
1.2
42
8
dietas-gombas-tejszines-csirkes-rizotto-fogyasra-izomepitesre
Marhapörkölt Főtt Krumplival
118
9.2
3.1
11.8
4.2
g
28
485
1.8
0.4
1.1
2.8
185
42
dietas-marhaporkolt-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Carbonara Tészta
142
12.2
4.1
14.8
2.8
g
142
285
2.1
0.6
1.8
1.2
85
8
csirkemelles-carbonara-teszta-fogyasra-izomepitesre
Darált Marhás Mexikói Burrito
168
15.8
6.4
13.2
3.1
g
128
385
4.2
0.7
2.1
2.8
125
32
daralt-marhahusos-mexikoi-burrito-tekercs-fogyasra-izomepitesre
Tonhalas Avokádós Poke Bowl Tál
162
14.2
6.8
13.8
2.1
g
64
420
3.2
0.9
1.8
2.1
85
22
tonhalas-avokados-poke-bowl-tal
Lazac Steak Jázmin Rizzsel, Avokádóval
175
12.4
8.2
15.8
1.8
g
42
385
2.1
0.7
1.4
1.8
68
28
dietas-lazac-steak-jazmin-rizzsel-avokadoval-fogyasra-izomepitesre
Édeskrumplis Hamburger
158
11.8
7.2
12.4
4.2
g
95
420
2.8
0.6
2.8
2.1
285
18
marhahusos-hamburger-edeskrumplis-bucival-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Protein Chia Pudding
168
12.8
7.4
11.2
7.2
g
185
280
8.5
0.3
1.2
2.8
42
24
dietas-protein-vanilias-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Bolognai Spagetti Sajttal
156
14.8
5.1
13.2
3.8
g
78
420
2.8
0.7
1.8
2.4
165
12
bolognai-spagetti-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Ázsiai Wok Tészta
142
15.2
4.1
12.8
4.1
g
45
380
3.2
0.8
0.9
1.8
185
68
csirkes-azsiai-wok-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Tejszínes Csirkemell Jázmin Rizzsel
142
8.5
4.3
18.2
1.2
g
95
285
0.3
0.4
2.1
0.8
45
2.1
sajtos-tejszines-csirkemell-jazmin-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Diétás Zabpelyhes-Gyümölcsös Süti
148
18.5
3.8
10.8
6.8
g
85
235
4.2
0.18
0.8
1.5
45
12
feherjedus-zabpelyhes-gyumolcsos-sutemeny-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Pesztós Tésztával
189
14.2
8.9
18.5
2.8
g
125
295
2.8
0.58
2.1
2.1
125
28
fuszeres-csirkemell-pesztos-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Zöldséges Csirke Rizs Recept
142
12.5
3.2
16.8
3.2
g
42
385
2.8
0.45
0.9
2.1
285
58
zoldseges-csirke-rizs-recept-fogyasra-izomepitesre
Diétás Muffin Recept
158
16.5
3.9
12.8
7.8
g
95
285
4.2
0.22
0.8
1.8
65
25
feherjedus-dietas-muffin-recept-fogyasra-izomepitesre
Gofri Friss Gyümölcsökkel
148
15.8
4.2g
11.5
6.2
g
125
295
3.8
0.18
2.1
1.5
85
45
feherjedus-gofri-friss-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Melegszendvics Sonkával, Sajttal
178
14.8
6.9
15.2
3.1
g
185
285
3.2
1.18
2.8
1.8
95
12
melegszendvics-sonkaval-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Rizskása
125
18.2
2.1
9.8
8.4
g
98
185
2.5
0.08
0.4
0.8
25
35
gyumolcsos-fitnesz-rizskasa-fogyasra-izomepitesre
Curry Csirkemell Basmati Rizzsel
152
15.2
3.8
14.8
3.1
g
52
295
1.8
0.38
1.2
2.2
185
28
feherjedus-curry-csirkemell-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Tojásos Avokádós Pirítós Kenyér
195
12.4
11.2
11.8
2.1
g
85
385
4.8
0.48
2.8
2.1
125
18
feherjedus-tojasos-avokados-piritos-toast-kenyer-fogyasra-izomepitesre
Marhasteak Sültkrumplival és Grill Spárgával
168
9.8
6.1
19.2
1.8
g
32
465
2.1
0.52
2.1
3.4
18
22
marhasteak-sultkrumplival-grill-spargaval-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Sült Édeskrumplival
142
11.8
3.2
18.5
4.2
g
45
425
2.8
0.42
0.8
1.9
285
35
feherjedus-fuszeres-csirkemell-sult-edeskrumplival-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Amerikai Palacsinta
155
16.2
3.9
12.8
8.5
g
125
295
4.2
0.15
1.1
1.8
32
28
feherjedus-amerikai-palacsinta-friss-gyumolccsel
Marhahúsos FIT-Hamburger
178
8.4
8.9
16.2
2.1
g
98
385
3.2
0.45
2.1
2.8
45
15
dietas-hamburger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Chia Pudding
145
12.5
6.8
8.2
9.2
g
195
285
8.9
0.045
1.2
2.1
15
42
gyumolcsos-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Sonkás-Gombás Pizza
145
12
4
18
2
g
120
250
2,5
0,6
1,8
1,5
20
5
sonkas-gombas-pizza-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Zabkása
112
12
2
21
4
g
80
180
3,5
0,1
0,5
1,2
15
12
friss-gyumolcsos-zabkasa
Csirkés Zöldséges Tortilla
117,6
9,3
3,7
11,6
2.14
g
39,6
235
2,6
0.1
0,74
0,96
62,2
27,2
csirkes-zoldseges-tortilla
Chilis Bab Csirkemellel
406
45.8
21
8.2
11.26
g
37
118
2.6
0.467
12
2
206
0.2
dietas-chilis-bab-csirkemellel
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. Az ideális kalóriabevitel fogyáshoz azonban személyenként eltérő: befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a napi aktivitási szint és az egyéni anyagcsere sebessége is.
Általános irányelvként elmondható, hogy egy körülbelül 500 kalóriás napi deficit akár heti fél kiló testzsírvesztést eredményezhet. Ugyanakkor a túlzottan alacsony kalóriabevitel nemcsak az anyagcsere lassulását okozhatja, de izomvesztéshez is vezethet, ami gátolhatja a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérését.
A sikeres fogyáshoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott étrendre, fehérjedús táplálkozásra, elegendő pihenésre és rendszeres testmozgásra van szükség. Az okos ételválasztás és a tudatos tápanyagbevitel kulcsfontosságú.
A GetFIT App segít meghatározni a személyre szabott napi kalóriaszükségleted, és komplett diétás tervet is összeállít a céljaidnak megfelelően – így a fogyás egészségesen, hatékonyan és számolgatás nélkül történhet.
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egy olyan állapot, amikor a napi kalóriabeviteled alacsonyabb, mint amennyit a tested az alapvető élettani működés (azaz az alapanyagcsere) és a napi fizikai aktivitás során eléget. Ilyenkor a szervezeted kénytelen a szükséges energiát a belső tartalékokból, főként a zsírraktárakból fedezni – ez indítja be a zsírégetés folyamatát.
Ezért a kalóriadeficit létrehozása nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez és a hatékony zsírfogyasztáshoz. Ugyanakkor fontos odafigyelni arra, hogy a napi kalóriahiány ne legyen túl extrém, mert az könnyen izomvesztést, hormonális zavarokat és az anyagcsere lelassulását okozhatja. A cél mindig egy ésszerű, fenntartható és egészséges kalóriadeficit kialakítása, amely hosszú távon is biztosítja a zsírvesztés sikerét.
A GetFIT App ebben is támogat: kiszámolja az optimális napi kalóriadeficitet, meghatározza a szükséges fehérjebevitelt, segít vezetni az étkezési naplódat, és olyan személyre szabott étrendet kínál, amely biztonságos, hatékony és segít elérni a tartós fogyást – felesleges találgatások vagy számolgatás nélkül.
Hogyan leszek könnyen kalóriadeficitbe?
A hatékony fogyás és zsírégetés egyik alapfeltétele a kalóriadeficit kialakítása, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit a tested eléget naponta. A legelső lépés, hogy pontosan tudd, mekkora a napi kalóriaszükségleted – ebben segít az ingyenesen elérhető kalóriakalkulátorunk, amely kiszámolja, hány kalóriát és mennyi fehérjét kell fogyasztanod a biztos deficit és tartós testsúlycsökkenés érdekében.
A kalóriadeficit eléréséhez érdemes olyan tápanyagdús, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek jól laktatnak, miközben segítik a testzsír csökkentését. A GetFIT App több száz egészséges fitnesz receptet kínál – finom, fehérjedús és könnyen elkészíthető ételekkel –, hogy a deficit fenntartása élvezetes és változatos legyen.
A rendszeres testmozgás szintén kulcsszerepet játszik: akár napi séta, súlyzós edzések, vagy a NEAT aktivitás növelése (mint például lépcsőzés, takarítás vagy gyaloglás) is jelentősen hozzájárulhat a kalóriaégetéshez.
A GetFIT App intelligens funkciói kiszámolják a számodra optimális napi kalóriabevitelt, valamint egyedi fehérjecélokat és kalóriaszámításokat biztosítanak. Így könnyedén, felesleges stressz és bonyolult kalkulációk nélkül juthatsz el a célodhoz – legyen az zsírégetés, súlyvesztés vagy egy egészségesebb életmód kialakítása.
Tudok fogyni kalóriadeficit nélkül?
A válasz egyértelmű: tartós fogyás kalóriadeficit nélkül nem lehetséges. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez és mozgáshoz felhasznál – ez a negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit.
Időnként megtévesztő lehet a súlycsökkenés, hiszen előfordulhat vízvesztés, izomtömeg csökkenés, vagy a bélrendszer kiürülése, amely ideiglenesen alacsonyabb testsúlyt mutat, de ezek nem jelentenek valódi testzsír csökkenést vagy egészséges fogyást.
Ahhoz, hogy a testkompozíciód javuljon – azaz csökkenjen a testzsír százalékod, miközben az izomtömeged megmarad –, elengedhetetlen a tudatos kalóriabevitel, a fehérjedús étrend és a rendszeres fizikai aktivitás együttes alkalmazása.
A GetFIT App ebben nyújt támogatást: segít kiszámolni az optimális kalóriadeficitet, figyelembe veszi a céljaidat és életviteledet, és biztosít egy személyre szabott diétás tervet, amellyel fenntartható módon érheted el a kívánt zsírégetést, súlyvesztést és az egészségesebb testösszetételt – kompromisszumok nélkül.
Hány gramm fehérjét egyek egy naponta?
A napi fehérjebevitel mértéke attól függ, hogy milyen a testsúlyod, mennyire vagy aktív, és mi a konkrét fitneszcélod – legyen az izomtömeg növelés, zsírégetés vagy súlycsökkentés. Általános ajánlás szerint napi 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális, ha izmot szeretnél építeni vagy fogyás a célod. Ez például egy 70 kilós személy esetében nagyjából 110–150 gramm fehérje naponta.
Magasabb fehérjetartalmú étrend fogyókúra során különösen előnyös: segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet, és fokozza az anyagcserét, a termogenezis révén pedig több kalóriát is égethetsz. A legjobb eredmény érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget egyenletesen elosztani, és minden főétkezésbe beépíteni a minőségi fehérjeforrásokat.
A GetFIT App megkönnyíti a dolgod: pontosan kiszámítja az ideális napi fehérjebeviteled, és hozzáférést biztosít több száz magas fehérjetartalmú recepthez, amelyek segítenek abban, hogy elérd a fogyási vagy izomépítési céljaidat – anélkül, hogy minden egyes grammot manuálisan kellene nyomon követned.
Mennyi kalóriát kell enni az izomépítéshez?
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted naponta eléget – ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. A hatékony, de tiszta tömegnövelés érdekében a napi beviteled legyen körülbelül 250–500 kalóriával magasabb, mint a fenntartási szinted. Ez a mértékű többlet elegendő energiát biztosít a izomszövetek regenerálódásához és fejlődéséhez, miközben minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a makrotápanyagok helyes aránya is kulcsfontosságú az izomépítés során. A napi fehérjebevitel legyen legalább 2–2,2 gramm testsúlykilogrammonként, elegendő szénhidrátra van szükség a teljesítmény fokozásához, és a zsírok is nélkülözhetetlenek a megfelelő hormonműködéshez.
A progresszív túlterhelésen alapuló súlyzós edzések, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció szintén elengedhetetlen elemei egy jól működő izomépítő programnak.
A GetFIT App ebben is segítségedre van: automatikusan kiszámolja a számodra szükséges napi kalóriabevitelt a tiszta tömegnöveléshez ,hogy gyorsabban és hatékonyabban fejlődhess – anélkül, hogy felesleges zsírtömeg rakódna rád.
Mi az a kalóriatöbblet?
A kalóriatöbblet akkor jön létre, amikor naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested az alapvető működés és fizikai aktivitás során eléget. Ez a pozitív energiamérleg biztosítja a szervezet számára azt a plusz energiamennyiséget, amely szükséges a regenerációhoz, a szövetek helyreállításához, valamint az izomtömeg növeléséhez.
Amennyiben tartósan kalóriatöbbletben vagy, és az energiafelesleget nem használod fel izomépítésre, a tested elkezdi elraktározni azt – többnyire zsír formájában. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy a tömegnövelő kalóriatöbblet mértéke ellenőrzött és mértékletes legyen, különösen akkor, ha a célod az izomnövekedés zsírosodás nélkül.
A makrotápanyagok helyes elosztása – különösen a magas fehérjebevitel – segít abban, hogy a többletkalóriát a tested izomfejlesztésre, ne pedig zsírfelhalmozásra használja fel. A jól összeállított, fehérjedús étrend és az edzésprogram támogatják a tiszta tömegnövelést.
A GetFIT App támogat abban, hogy pontosan tudd, mekkora kalóriatöbbletre van szükséged az izomépítéshez. Több száz izomnövekedést támogató recept közül választhatsz, és könnyedén naplózhatod az étkezéseidet a saját kedvenceiddel együtt.
Lehetséges kalóriatöbblet nélkül izmot építeni?
Igen, bizonyos esetekben lehetséges izomnövekedés kalóriadeficit mellett is, különösen kezdők számára vagy hosszabb kihagyás után visszatérők esetén. Ezt a folyamatot a szakirodalomban body recomposition-nek, vagyis testösszetétel-változásnak nevezik – ilyenkor a szervezet egy időben képes testzsírt csökkenteni és izmot építeni.
A sikeres body recomposition eléréséhez kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel, a tudatos és precíz makrotápanyag-elosztás, valamint egy jól strukturált, erőnléti edzésprogram. A megfelelő regeneráció, a pihenés és a progresszív túlterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test még kalóriadeficitben is fejlődni tudjon.
Haladó sportolóknál a testösszetétel javítása már nehezebb, de még ekkor is elérhető megfelelően beállított edzésprogram, diéta, és fehérjedús étrend segítségével. A GetFIT App személyre edzéstervei és fehérjedús receptjei ideálisak a body recomposition támogatására – akár kalóriadeficitben is!
Melyik a legjobb étrend fogyásra?
A leghatékonyabb diéta fogyáshoz az, amit hosszú távon is képes vagy követni – miközben fennáll a kalóriadeficit, vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. Nem egyetlen divatos diétatípusról (mint a keto, paleo vagy mediterrán étrend) van szó, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott táplálkozási módszerről, amely támogatja az izomzat megtartását, az étvágy szabályozását, és segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
Az ideális fogyókúrás étrend tartalmaz elegendő fehérjét az izomtömeg védelméhez, valamint rostban gazdag ételeket, amelyek segítenek az éhségérzet csökkentésében. A túl szigorú, egysíkú étrendek gyakran visszaeséshez és jojó-effektushoz vezetnek, ezért a fenntarthatóság és a változatosság kulcsfontosságú.
Mi a legjobb fogyás applikáció?
Az ideális kalóriaszámláló app egyszerű kezelhetőséget és pontos kalória- és tápanyagkövetést kínál, támogatva a fogyást, izomépítést és az egészséges életmódot. A GetFIT App hatékony megoldás, amely segít könnyedén kontrollálni a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt.
Az alkalmazásban megtalálod a legjobb fehérjedús recepteket, edzésprogramokat, valamint szakértői támogatást, hogy mindig a céljaid felé haladj.
Kipróbálhatod az appot ingyen az első 5 napban az éves Start (Ezüst) csomaggal, és kedvező áron, napi kevesebb mint 100 Ft-ért elérheted az összes Prémium funkciót: személyre szabott kalóriaszámítást, recepteket, kalóriakövetést és az AI-alapú segítődet, sok más hasznos előny mellett!
A GetFIT App mindent biztosít számodra, hogy végre tudatosan étkezz, hatékonyan eddz, és elérd a kitűzött céljaidat – most van itt az idő, hogy te is belevágj!
