2000 Kalóriás Fehérjedús Étrend Izomépítésre | 4 Hetes Terv 150g Fehérjével

1. nap

‍

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

• 60g zabpehely
• 300ml mandulatej (cukormentes)
• 120g banán szeletelve
• 20g mogyoróvaj
• 2 tojás (külön készítve)
• Fahéj

Makrók: 580 kcal | 30g fehérje | 22g zsír | 68g szénhidrát

Főzd meg a zabot a mandulatejen, keverd bele a banánt és mogyoróvajat. A tojásokat készítsd el rántottaként vagy tükörtojásként.

‍

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és granolával

• 200g 2%-os görög joghurt
• 100g áfonya
• 30g granola (cukormentes)
• 15g méz

Makrók: 320 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 44g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával és sült zöldségekkel

• 180g csirkemell
• 200g édesburgonya
• 150g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 10g olívaolaj
• Fokhagyma, citrom, rozmaring

Makrók: 580 kcal | 52g fehérje | 14g zsír | 62g szénhidrát

Fűszerezd a csirkemellet rozmaringgal, citrommal és fokhagymával, süsd vagy grillezd meg. Az édesburgonyát kockázd fel és süsd meg, a zöldségeket gőzöld vagy süsd meg kevés olajjal.

‍

‍

Uzsonna: Proteines turmix mandulával

• 35g vanília fehérjepor
• 250ml mandulatej
• 100g banán
• 20g mandula
• Jég

Makrók: 310 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 24g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt spárgával

• 160g lazac filé
• 80g quinoa (főzés előtti súly)
• 200g spárga
• 10g olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 22g zsír | 46g szénhidrát

Fűszerezd a lazacot citrommal és kaporral, süsd meg 180 fokon kb. 15 percig. A quinoát főzd meg, a spárgát gőzöld meg.

‍

Napi összesítés: 2350 kcal | 182g fehérje | 78g zsír | 244g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

‍

Reggeli: Tojásos wrap pulykasonkával és avokádóval

• 3 tojás
• 1 teljes kiőrlésű tortilla (60g)
• 50g pulykasonka
• 40g avokádó
• 50g paradicsom
• 30g sajt light

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 26g zsír | 36g szénhidrát

Készíts rántottát a tojásból, tekerd bele a tortillába a sonkával, avokádóval, paradicsommal és sajttal.

‍

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölcsökkel és dióval

• 200g sovány cottage cheese
• 120g alma kockázva
• 20g dió
• Fahéj

Makrók: 340 kcal | 28g fehérje | 14g zsír | 28g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel és savanyúsággal

• 160g sovány marhahús
• 80g barna rizs (nyers)
• 80g hagyma
• 120g paradicsom
• 10g olívaolaj
• Pirospaprika, só, bors, kömény

Makrók: 620 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 68g szénhidrát

Párold meg a hagymát, add hozzá a húst, fűszereket és paradicsomot. Főzd puhára, a rizst külön főzd meg.

‍

‍

Uzsonna: Proteines palacsinta

• 40g zabpehely
• 100g tojásfehérje
• 100g banán
• 10g méz

Makrók: 280 kcal | 22g fehérje | 4g zsír | 42g szénhidrát

Mixeld össze a zabot, tojásfehérjét és banánt, süsd ki palacsintaként. Csorgasd rá a mézet.

‍

‍

Vacsora: Sült tengeri hal édesburgonyával és mediterrán salátával

• 180g tőkehal filé
• 150g édesburgonya
• 150g kevert saláta
• 50g uborka
• 50g paradicsom
• 30g feta sajt
• 10g olívaolaj

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 50g szénhidrát

Süsd meg a halat és az édesburgonyát. Készíts salátát az összes zöldségből, morzsold rá a fetát és locsold meg olajjal.

Napi összesítés: 2280 kcal | 184g fehérje | 78g zsír | 224g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

‍

Reggeli: Protein smoothie bowl bogyós gyümölcsökkel

• 40g vanília fehérjepor
• 200ml mandulatej
• 100g fagyasztott áfonya
• 100g banán
• 30g granola
• 10g chia mag
• 50g eper

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

Mixeld össze a fehérjeport, mandulatejt, áfonyát és felét a banánnak. Öntsd tálba, díszítsd a granolával, chia maggal, eperrel és a maradék banánnal.

‍

‍

Tízórai: Mandulavajas szendvics

• 60g teljes kiőrlésű kenyér
• 25g mandulvaj
• 80g banán szeletelve
• Fahéj

Makrók: 340 kcal | 12g fehérje | 14g zsír | 46g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Csirkemell curry barna rizzsel és zöldségekkel

• 170g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g sárgarépa
• 100g zöldborsó
• 80g hagyma
• 10g kókuszolaj
• 100ml kókusztej light
• Curry fűszer, gyömbér, fokhagyma

Makrók: 640 kcal | 54g fehérje | 16g zsír | 72g szénhidrát

Vágd a csirkét kockákra, pirítsd meg a fűszerekkel, add hozzá a zöldségeket és kókusztejet. Főzd össze, tálald rizzsel.

‍

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta mézzel

• 150g sovány túró
• 2 tojás
• 30g zabpehely
• 15g méz

Makrók: 360 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 28g szénhidrát

Mixeld össze a túrót, tojást és zabot, süsd ki. Csorgasd rá a mézet.

‍

‍

Vacsora: Grillezett pulykamell sütőtökkel és zöldbabbal

• 180g pulykamell
• 200g sütőtök
• 200g zöldbab
• 10g olívaolaj
• Kakukkfű, fokhagyma, só

Makrók: 480 kcal | 52g fehérje | 12g zsír | 44g szénhidrát

Süsd meg a pulykát és a sütőtököt, a zöldbabot gőzöld meg.

Napi összesítés: 2300 kcal | 188g fehérje | 66g zsír | 252g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

‍

Reggeli: Omlett gombával, spenóttal és tönköly kenyérrel

• 3 tojás
• 100g gomba
• 80g spenót
• 60g feta sajt light
• 60g tönköly kenyér
• 5g olívaolaj

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 24g zsír | 36g szénhidrát

Párold meg a gombát és spenótot, öntsd rá a tojást, morzsold rá a fetát. Tálald pirított kenyérrel.

‍

‍

Tízórai: Görög joghurt magvakkal és mézzel

• 200g 2%-os görög joghurt
• 20g tökmag
• 20g napraforgómag
• 10g méz

Makrók: 360 kcal | 24g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Tonhal saláta teljes kiőrlésű tésztával

• 150g tonhal (vízben konzerv)
• 80g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 100g csicseriborsó főtt
• 150g kevert saláta
• 80g paradicsom
• 50g uborka
• 15g olívaolaj
• Citrom, petrezselyem

Makrók: 640 kcal | 52g fehérje | 18g zsír | 74g szénhidrát

Főzd meg a tésztát, keverd össze a tonhallal, csicseriborsóval és zöldségekkel. Locsold meg olajjal és citromlével.

‍

‍

Uzsonna: Protein szelet házilag

• 30g vanília fehérjepor
• 25g mandula aprítva
• 20g zabpehely
• 10g méz
• 10g kókuszreszelék

Makrók: 280 kcal | 28g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

Gyúrd össze az alapanyagokat, formázd szeletre és tedd hűtőbe 2 órára.

‍

‍

Vacsora: Sült csirkecomb (bőr nélkül) quinoával és sült zöldségekkel

• 180g csirkecomb bőr nélkül
• 80g quinoa (nyers)
• 150g cukkini
• 100g padlizsán
• 80g kaliforniai paprika
• 10g olívaolaj
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma

Makrók: 580 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 60g szénhidrát

Süsd meg a csirkecombot és a zöldségeket, főzd meg a quinoát.

Napi összesítés: 2340 kcal | 186g fehérje | 90g zsír | 214g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral, almával és fahéjjal

• 60g zabpehely
• 30g vanília fehérjepor
• 300ml mandulatej
• 120g alma kockázva
• 20g dió
• Fahéj

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 16g zsír | 64g szénhidrát

Főzd meg a zabot a mandulatejen, keverd bele a fehérjeport és almát. Szórd meg dióval és fahéjjal.

‍

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics pulykával

• 80g teljes kiőrlésű kenyér
• 80g pulykamell szelet
• 40g avokádó
• 50g saláta
• 50g paradicsom
• Mustár

Makrók: 380 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Sült lazac édesburgonyával és brokkolival

• 170g lazac filé
• 200g édesburgonya
• 200g brokkoli
• 10g olívaolaj
• Citrom, fehérbor, kakukkfű

Makrók: 620 kcal | 48g fehérje | 24g zsír | 58g szénhidrát

Süsd meg a lazacot és az édesburgonyát, a brokkolit gőzöld meg.

Uzsonna: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

• 200g sovány cottage cheese
• 120g málna
• 20g mandula

Makrók: 320 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 24g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Marhahús wok barna tésztával

• 160g sovány marhahús
• 80g barna tészta (nyers)
• 150g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 80g kaliforniai paprika
• 10g szezámolaj
• Szójaszósz, gyömbér, fokhagyma

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 64g szénhidrát

Vágd a marhát csíkokra, pirítsd meg gyorsan, add hozzá a zöldségeket és fűszereket. A tésztát főzd meg, keverd össze.

Napi összesítés: 2440 kcal | 196g fehérje | 82g zsír | 250g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

‍

Reggeli: Protein palacsinta bogyós gyümölcsökkel és mézzel

• 50g zabpehely
• 30g vanília fehérjepor
• 2 tojás
• 100ml mandulatej
• 100g áfonya
• 15g méz

Makrók: 500 kcal | 40g fehérje | 14g zsír | 56g szénhidrát

Mixeld össze a zabot, fehérjeport, tojást és tejt, süsd ki. Tálald áfonyával és mézzel.

‍

‍

Tízórai: Mogyoróvajas banán

• 140g banán
• 25g mogyoróvaj

Makrók: 280 kcal | 8g fehérje | 14g zsír | 34g szénhidrát

‍

‍

Ebéd: Csirkemell tikka masala barna rizzsel

• 170g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g paradicsom
• 80g hagyma
• 100g görög joghurt (2%)
• 10g kókuszolaj
• Tikka masala fűszer, fokhagyma, gyömbér

Makrók: 640 kcal | 56g fehérje | 16g zsír | 68g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét tikka masala keverékkel és joghurttal, süsd meg. Készíts paradicsomszószt, add hozzá a csirkét. Tálald rizzsel.

‍

‍

Uzsonna: Görög joghurt granolával

• 200g 2%-os görög joghurt
• 40g granola
• 80g eper

Makrók: 320 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 42g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Sült tengeri süllő bulgurral és zöldségekkel

• 180g süllő filé
• 80g bulgur (nyers)
• 200g spárga
• 100g paradicsom
• 10g olívaolaj
• Citrom, fehérbor, kakukkfű

Makrók: 540 kcal | 52g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

Süsd meg a halat, főzd meg a bulgurt, a spárgát gőzöld meg.

Napi összesítés: 2280 kcal | 178g fehérje | 64g zsír | 262g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű gofri ricottával és bogyós gyümölcsökkel

• 80g teljes kiőrlésű liszt
• 1 tojás
• 150ml mandulatej
• 100g ricotta
• 100g málna
• 80g áfonya
• 15g méz

Makrók: 560 kcal | 28g fehérje | 16g zsír | 78g szénhidrát

Keverd össze a lisztet, tojást és tejt, süsd ki gofriként. Tálald ricottával, bogyós gyümölcsökkel és mézzel.

‍

‍

Tízórai: Túrós-diós golyók

• 150g sovány túró
• 30g dió aprítva
• 20g méz
• 10g kókuszreszelék

Makrók: 360 kcal | 22g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

Gyúrd össze a túrót, dió felét és mézet, formázz golyókat és forgasd meg a maradék dióban és kókuszban.

‍

‍

Ebéd: Pulykamell fajitas barna rizzsel

• 170g pulykamell csíkok
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g kaliforniai paprika
• 80g vöröshagyma
• 100g kukorica
• 10g olívaolaj
• Fajita fűszer, lime

Makrók: 620 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

Fűszerezd a pulykát, pirítsd meg a paprikával, hagymával és kukoricával. A rizst külön főzd meg.

‍

‍

Uzsonna: Proteines smoothie

• 35g csokoládé fehérjepor
• 250ml mandulatej
• 100g banán
• 15g mogyoróvaj
• Jég

Makrók: 340 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

‍

‍

Vacsora: Sült pisztráng quinoával és mediterrán zöldségekkel

• 180g pisztráng filé
• 80g quinoa (nyers)
• 150g cukkini
• 100g padlizsán
• 80g paradicsom
• 10g olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma

Makrók: 560 kcal | 50g fehérje | 20g zsír | 56g szénhidrát

Süsd meg a halat és a zöldségeket, főzd meg a quinoát.

Napi összesítés: 2440 kcal | 186g fehérje | 78g zsír | 264g szénhidrát

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

Makrók: 580 kcal | 30g fehérje | 22g zsír | 68g szénhidrát

Ezt az ételt már etted a terv első hetében az 1. napon reggelire. Az összes hozzávaló és elkészítési útmutató ott megtalálható.

‍

Tízórai: Protein szelet házilag

Makrók: 280 kcal | 28g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon uzsonnára volt. A recept ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

• 170g csirkemell
• 80g barna penne (nyers)
• 120g gomba
• 80g hagyma
• 100g görög joghurt (2%)
• 10g olívaolaj
• Mustár, paprika, petrezselyem

Makrók: 620 kcal | 58g fehérje | 16g zsír | 64g szénhidrát

Pirítsd meg a csirkét, add hozzá a gombát és hagymát, fűszerezd. A végén keverd bele a joghurtot és mustárt. Tálald tésztával.

‍

Uzsonna: Mogyoróvajas banán

Makrók: 280 kcal | 8g fehérje | 14g zsír | 34g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon tízóraira. A recept ott van.

‍

Vacsora: Sült tonhal steak édesburgonyával és spárgával

• 180g tonhal steak
• 180g édesburgonya
• 200g spárga
• 10g olívaolaj
• Szójaszósz, citrom, gyömbér, szezámmag

Makrók: 560 kcal | 56g fehérje | 16g zsír | 54g szénhidrát

Süsd meg a tonhalat röviden mindkét oldalán (belül maradjon rózsaszín), az édesburgonyát süsd meg, a spárgát gőzöld meg. Locsold meg szójaszósszal és citromlével.

Napi összesítés: 2320 kcal | 180g fehérje | 80g zsír | 238g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap pulykasonkával és avokádóval

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 26g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon reggelire. Az elkészítés ott van leírva.

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölcsökkel és dióval

Makrók: 340 kcal | 28g fehérje | 14g zsír | 28g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon tízóraira volt. A recept ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell enchilada bowl barna rizzsel

• 170g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g fekete bab főtt
• 100g paradicsom
• 80g kukorica
• 50g vöröshagyma
• 10g olívaolaj
• 30g cheddar sajt light
• Chili, kömény, lime, koriander

Makrók: 660 kcal | 58g fehérje | 16g zsír | 76g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét mexikói fűszerekkel, pirítsd meg. A rizst főzd meg. Tálald bowlban a babbal, paradicsommal, kukoricával, sajttal és lime-mal.

‍

Uzsonna: Görög joghurt granolával

Makrók: 320 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 42g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon uzsonnára. A recept ott megtalálható.

‍

Vacsora: Sült hekk bulgurral és mediterrán zöldségekkel

• 180g hekk filé
• 80g bulgur (nyers)
• 150g cukkini
• 100g padlizsán
• 80g paradicsom
• 10g olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma, citrom

Makrók: 540 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

Süsd meg a halat és a zöldségeket, főzd meg a bulgurt.

Napi összesítés: 2380 kcal | 194g fehérje | 76g zsír | 244g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein smoothie bowl bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon reggelire. Az összes infó ott van.

‍

Tízórai: Mandulavajas szendvics

Makrók: 340 kcal | 12g fehérje | 14g zsír | 46g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella barna rizzsel

• 100g garnélarák
• 80g kagyló
• 80g tintahal
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g paradicsom
• 80g hagyma
• 100g zöldborsó
• 10g olívaolaj
• Sáfrány, fokhagyma, citrom, petrezselyem

Makrók: 620 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

Pirítsd meg a hagymát, add hozzá a tenger gyümölcseit, rizst, paradicsomot, zöldborsót és fűszereket. Főzd össze, tálaláskor citromlevet csöpögess rá.

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta mézzel

Makrók: 360 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 28g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon uzsonnára volt. A recept ott van.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és sült zöldségekkel

Makrók: 580 kcal | 52g fehérje | 14g zsír | 62g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon ebédre. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2380 kcal | 188g fehérje | 64g zsír | 272g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, spenóttal és tönköly kenyérrel

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 24g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt magvakkal és mézzel

Makrók: 360 kcal | 24g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel és kuszkusszal

• 150g sovány bárányhús
• 80g kuszkusz (nyers)
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 80g paradicsom
• 10g olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, menta, citrom

Makrók: 600 kcal | 48g fehérje | 18g zsír | 66g szénhidrát

Pirítsd meg a bárányhúst, süsd meg a zöldségeket, készítsd el a kuszkuszt. Tálald együtt friss mentával és citrommal.

‍

Uzsonna: Proteines turmix mandulával

‍Makrók: 310 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 24g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt spárgával

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 22g zsír | 46g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 2310 kcal | 182g fehérje | 94g zsír | 198g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral, almával és fahéjjal

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 16g zsír | 64g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics pulykával

Makrók: 380 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell teriyaki brokkolival és jázmin rizzsel

• 170g csirkemell
• 80g jázmin rizs (nyers)
• 250g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 10g szezámolaj
• Teriyaki szósz (cukormentes), szezámmag, gyömbér, fokhagyma

Makrók: 620 kcal | 56g fehérje | 12g zsír | 70g szénhidrát

Vágd csíkokra a csirkét, pirítsd meg, locsold meg teriyaki szósszal. A brokkolit és sárgarépát gőzöld meg, a rizst főzd meg. Szórd meg szezámmaggal.

‍

Uzsonna: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 320 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 24g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Grillezett pulykamell sütőtökkel és zöldbabbal

Makrók: 480 kcal | 52g fehérje | 12g zsír | 44g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Napi összesítés: 2320 kcal | 206g fehérje | 64g zsír | 242g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta bogyós gyümölcsökkel és mézzel

Makrók: 500 kcal | 40g fehérje | 14g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Túrós-diós golyók

Makrók: 360 kcal | 22g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel és savanyúsággal

Makrók: 620 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 68g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Proteines smoothie

Makrók: 340 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb (bőr nélkül) quinoával és sült zöldségekkel

Makrók: 580 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 60g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2400 kcal | 194g fehérje | 80g zsír | 240g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű gofri ricottával és bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 560 kcal | 28g fehérje | 16g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és granolával

Makrók: 320 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 44g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell curry barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 640 kcal | 54g fehérje | 16g zsír | 72g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon ebédre volt. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Proteines palacsinta

Makrók: 280 kcal | 22g fehérje | 4g zsír | 42g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült pisztráng quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 560 kcal | 50g fehérje | 20g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2360 kcal | 176g fehérje | 64g zsír | 292g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

Makrók: 580 kcal | 30g fehérje | 22g zsír | 68g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon reggelire. A recept ott megtalálható.

‍

Tízórai: Proteines shake áfonyával és zabbal

• 35g vanília fehérjepor
• 250ml mandulatej
• 100g áfonya
• 20g zabpehely
• Jég

Makrók: 280 kcal | 32g fehérje | 4g zsír | 32g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell ragu teljes kiőrlésű tésztával

• 160g pulykamell darálva
• 80g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 120g paradicsom
• 80g hagyma
• 10g olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma, vörösbor (főzéshez)

Makrók: 620 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 68g szénhidrát

Készíts bolognai szószt a darált pulykából, paradicsomból és fűszerekből. Főzd meg a tésztát, keverd össze a szósszal.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és dióval

Makrók: 340 kcal | 28g fehérje | 14g zsír | 28g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon tízóraira volt. A recept ott található.

‍

Vacsora: Sült tengeri hal édesburgonyával és mediterrán salátával

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2340 kcal | 194g fehérje | 70g zsír | 246g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap pulykasonkával és avokádóval

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 26g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Protein szelet házilag

Makrók: 280 kcal | 28g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon uzsonnára. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell marokkói stílusban kuszkusszal

• 170g csirkemell
• 80g kuszkusz (nyers)
• 150g sütőtök
• 100g csicseriborsó főtt
• 10g olívaolaj
• Kurkuma, kömény, fahéj, gyömbér, koriandermagok, méz

Makrók: 640 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 74g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét marokkói fűszerekkel, süsd meg. A sütőtököt kockázd és süsd meg. Készítsd el a kuszkuszt, tálald együtt a csicseriborsóval.

‍

Uzsonna: Mogyoróvajas banán

Makrók: 280 kcal | 8g fehérje | 14g zsír | 34g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon tízóraira. A recept ott van.

‍

Vacsora: Marhahús wok barna tésztával

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 64g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 2320 kcal | 178g fehérje | 84g zsír | 226g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein smoothie bowl bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas szendvics

Makrók: 340 kcal | 12g fehérje | 14g zsír | 46g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

Makrók: 620 kcal | 58g fehérje | 16g zsír | 64g szénhidrát

A terv második hetében az 1. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta mézzel

Makrók: 360 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 28g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült tonhal steak édesburgonyával és spárgával

Makrók: 560 kcal | 56g fehérje | 16g zsír | 54g szénhidrát

A terv második hetében az 1. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2360 kcal | 196g fehérje | 70g zsír | 254g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, spenóttal és tönköly kenyérrel

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 24g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt magvakkal és mézzel

Makrók: 360 kcal | 24g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tonhal poke bowl barna rizzsel

• 150g tonhal (friss vagy sushi minőségű)
• 80g barna rizs (nyers)
• 50g avokádó
• 80g uborka
• 80g edemame bab
• 50g sárgarépa
• 10g szezámolaj
• Szójaszósz, wasabi, gyömbér, szezámmag

‍

Makrók: 640 kcal | 52g fehérje | 20g zsír | 70g szénhidrát

A tonhalat kockázd fel, a rizst főzd meg, az összes hozzávalót tálald bowlban. Locsold meg szójaszósszal és szezámolajjal, szórd meg szezámmaggal.

Uzsonna: Proteines turmix mandulával

‍

Makrók: 310 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 24g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Sült hekk bulgurral és mediterrán zöldségekkel

‍

Makrók: 540 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

A terv második hetében a 2. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 2330 kcal | 190g fehérje | 86g zsír | 218g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral, almával és fahéjjal

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 16g zsír | 64g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics pulykával

Makrók: 380 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell enchilada bowl barna rizzsel

Makrók: 660 kcal | 58g fehérje | 16g zsír | 76g szénhidrát

A terv második hetében a 2. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 320 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 24g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és sült zöldségekkel

Makrók: 580 kcal | 52g fehérje | 14g zsír | 62g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon ebédre. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2460 kcal | 208g fehérje | 70g zsír | 266g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta bogyós gyümölcsökkel és mézzel

Makrók: 500 kcal | 40g fehérje | 14g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Túrós-diós golyók

Makrók: 360 kcal | 22g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell tikka masala barna rizzsel

Makrók: 640 kcal | 56g fehérje | 16g zsír | 68g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Görög joghurt granolával

Makrók: 320 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 42g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt spárgával

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 22g zsír | 46g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2380 kcal | 186g fehérje | 78g zsír | 238g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű gofri ricottával és bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 560 kcal | 28g fehérje | 16g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és granolával

Makrók: 320 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 44g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella barna rizzsel

Makrók: 620 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

A terv második hetében a 3. napon ebédre volt. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Proteines smoothie

Makrók: 340 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült pisztráng quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 560 kcal | 50g fehérje | 20g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2400 kcal | 186g fehérje | 68g zsír | 282g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

Makrók: 580 kcal | 30g fehérje | 22g zsír | 68g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon reggelire. A recept ott megtalálható.

‍

Tízórai: Proteines shake áfonyával és zabbal

• 35g vanília fehérjepor
• 250ml mandulatej
• 100g áfonya
• 20g zabpehely
• Jég

Makrók: 280 kcal | 32g fehérje | 4g zsír | 32g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell ragu teljes kiőrlésű tésztával

• 160g pulykamell darálva
• 80g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 120g paradicsom
• 80g hagyma
• 10g olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma, vörösbor (főzéshez)

Makrók: 620 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 68g szénhidrát

Készíts bolognai szószt a darált pulykából, paradicsomból és fűszerekből. Főzd meg a tésztát, keverd össze a szósszal.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és dióval

Makrók: 340 kcal | 28g fehérje | 14g zsír | 28g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon tízóraira volt. A recept ott található.

‍

Vacsora: Sült tengeri hal édesburgonyával és mediterrán salátával

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2340 kcal | 194g fehérje | 70g zsír | 246g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap pulykasonkával és avokádóval

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 26g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Protein szelet házilag

Makrók: 280 kcal | 28g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon uzsonnára. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell marokkói stílusban kuszkusszal

• 170g csirkemell
• 80g kuszkusz (nyers)
• 150g sütőtök
• 100g csicseriborsó főtt
• 10g olívaolaj
• Kurkuma, kömény, fahéj, gyömbér, koriandermagok, méz

Makrók: 640 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 74g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét marokkói fűszerekkel, süsd meg. A sütőtököt kockázd és süsd meg. Készítsd el a kuszkuszt, tálald együtt a csicseriborsóval.

‍

Uzsonna: Mogyoróvajas banán

Makrók: 280 kcal | 8g fehérje | 14g zsír | 34g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon tízóraira. A recept ott van.

‍

Vacsora: Marhahús wok barna tésztával

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 64g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 2320 kcal | 178g fehérje | 84g zsír | 226g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein smoothie bowl bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas szendvics

Makrók: 340 kcal | 12g fehérje | 14g zsír | 46g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

Makrók: 620 kcal | 58g fehérje | 16g zsír | 64g szénhidrát

A terv második hetében az 1. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta mézzel

Makrók: 360 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 28g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült tonhal steak édesburgonyával és spárgával

Makrók: 560 kcal | 56g fehérje | 16g zsír | 54g szénhidrát

A terv második hetében az 1. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2360 kcal | 196g fehérje | 70g zsír | 254g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, spenóttal és tönköly kenyérrel

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 24g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt magvakkal és mézzel

Makrók: 360 kcal | 24g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tonhal poke bowl barna rizzsel

• 150g tonhal (friss vagy sushi minőségű)
• 80g barna rizs (nyers)
• 50g avokádó
• 80g uborka
• 80g edemame bab
• 50g sárgarépa
• 10g szezámolaj
• Szójaszósz, wasabi, gyömbér, szezámmag

‍

Makrók: 640 kcal | 52g fehérje | 20g zsír | 70g szénhidrát

A tonhalat kockázd fel, a rizst főzd meg, az összes hozzávalót tálald bowlban. Locsold meg szójaszósszal és szezámolajjal, szórd meg szezámmaggal.

Uzsonna: Proteines turmix mandulával

‍

Makrók: 310 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 24g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon uzsonnára. A recept ott van.

Vacsora: Sült hekk bulgurral és mediterrán zöldségekkel

‍

Makrók: 540 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

A terv második hetében a 2. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Napi összesítés: 2330 kcal | 190g fehérje | 86g zsír | 218g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral, almával és fahéjjal

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 16g zsír | 64g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics pulykával

Makrók: 380 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell enchilada bowl barna rizzsel

Makrók: 660 kcal | 58g fehérje | 16g zsír | 76g szénhidrát

A terv második hetében a 2. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 320 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 24g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és sült zöldségekkel

Makrók: 580 kcal | 52g fehérje | 14g zsír | 62g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon ebédre. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2460 kcal | 208g fehérje | 70g zsír | 266g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta bogyós gyümölcsökkel és mézzel

Makrók: 500 kcal | 40g fehérje | 14g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Túrós-diós golyók

Makrók: 360 kcal | 22g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell tikka masala barna rizzsel

Makrók: 640 kcal | 56g fehérje | 16g zsír | 68g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Görög joghurt granolával

Makrók: 320 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 42g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt spárgával

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 22g zsír | 46g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2380 kcal | 186g fehérje | 78g zsír | 238g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű gofri ricottával és bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 560 kcal | 28g fehérje | 16g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és granolával

Makrók: 320 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 44g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella barna rizzsel

Makrók: 620 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

A terv második hetében a 3. napon ebédre volt. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Proteines smoothie

Makrók: 340 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült pisztráng quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 560 kcal | 50g fehérje | 20g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

Napi összesítés: 2400 kcal | 186g fehérje | 68g zsír | 282g szénhidrát

‍

Bevásárlólista - 4 Hetes Teljes Lista

‍

Húsok és Halak

• Csirkemell: 6500g
• Pulykamell: 1900g
• Pulykamell darált: 320g
• Pulykasonka: 210g
• Sovány marhahús: 640g
• Sovány bárányhús: 300g
• Csirkecomb (bőr nélkül): 540g
• Lazac filé: 810g
• Tőkehal filé: 360g
• Tengeri süllő filé: 540g
• Tonhal (konzervált vízben): 300g
• Tonhal steak (friss): 720g
• Hekk filé: 360g
• Pisztráng filé: 540g
• Garnélarák: 300g
• Kagyló: 240g
• Tintahal: 240g

‍

Tojás és Tejtermékek

• Tojás: 52 darab
• Tojásfehérje: 400g (vagy kb. 13 tojás fehérje része)
• 2%-os görög joghurt: 4800g
• Sovány túró: 600g
• Sovány cottage cheese: 1600g
• Light feta sajt: 290g
• Ricotta: 300g
• Cheddar sajt light: 60g
• Light sajt: 60g
• Cukormentes mandulatej: 6500ml
• Light kókusztej: 400ml

‍

Fehérjepor és Kiegészítők

• Vanília fehérjepor: 700g
• Csokoládé fehérjepor: 70g

‍

Gabonafélék és Magvak

• Zabpehely: 850g
• Quinoa: 640g
• Barna rizs: 1520g
• Jázmin rizs: 160g
• Bulgur: 320g
• Kuszkusz: 240g
• Teljes kiőrlésű penne tészta: 160g
• Barna penne tészta: 240g
• Tönköly kenyér: 360g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 320g
• Teljes kiőrlésű tortilla: 180g
• Teljes kiőrlésű liszt: 240g
• Granola (cukormentes): 210g
• Mandula: 240g
• Dió: 200g
• Tökmag: 40g
• Napraforgómag: 40g
• Szezámmag: 30g díszítéshez
• Chia mag: 20g
• Mogyoróvaj: 200g
• Mandulvaj: 75g
• Kókuszreszelék: 30g

‍

Zöldségek

• Spenót (friss): 240g
• Brokkoli: 2750g
• Cukkini: 1150g
• Padlizsán: 880g
• Kaliforniai paprika mix: 540g
• Paradicsom: 2320g
• Uborka: 710g
• Sárgarépa: 1320g
• Spárga: 1800g
• Gomba: 340g
• Zöldborsó: 380g
• Zöldbab: 400g
• Sütőtök: 1050g
• Édesburgonya: 2270g
• Kevert saláta: 570g
• Saláta levelek: 100g
• Vöröshagyma: 1240g
• Kukorica: 260g
• Edemame bab: 210g
• Avokádó: 5 darab (kb. 260g)

‍

Fokhagyma

• Fokhagyma: 5-6 fej

‍

Hüvelyesek

• Csicseriborsó (főtt vagy konzerv): 480g
• Fekete bab (főtt vagy konzerv): 240g

‍

Gyümölcsök

• Banán: 2800g
• Alma: 600g
• Málna: 600g
• Áfonya: 800g
• Eper: 410g
• Citrom: 20-25 darab
• Lime: 6-8 darab

‍

Olajok és Öntetek

• Olívaolaj: 600ml
• Kókuszolaj: 90ml
• Szezámolaj: 80ml

‍

Fűszerek és Ízesítők

• Só, bors: alapvető mennyiség
• Fahéj: 1 doboz
• Oregánó: 1 csomag
• Bazsalikom (friss és szárított): 3 csomag friss + szárított
• Kakukkfű: 1 csomag
• Rozmaring: 1 csomag
• Petrezselyem (friss): 3 csomag
• Kapor (friss): 2 csomag
• Koriander (friss és magok): 2 csomag friss + magok
• Menta (friss): 1 csomag
• Pirospaprika: 1 doboz
• Chili por: 1 doboz
• Kömény: 1 doboz
• Kurkuma: 1 doboz
• Gyömbér (friss és por): 2 darab friss + por
• Curry fűszerkeverék: 1 doboz
• Tikka masala fűszer: 1 doboz
• Madras curry: 1 doboz
• Fajita fűszer: 1 csomag
• Teriyaki szósz (cukormentes): 1 üveg
• Szójaszósz: 1 üveg
• Mustár: 1 üveg
• Sáfrány: 1 kis csomag
• Wasabi: kis mennyiség

‍

Egyéb

• Méz: 300g
• Fehérbor (főzéshez): 1 üveg
• Vörösbor (főzéshez): kis mennyiség

‍

Figyeld a súlyodat és a tested változásait

Hetente egyszer mérj súlyt, mindig ugyanabban az időpontban, lehetőleg reggel éhgyomorra. Az izomépítésnél a tükör sokszor jobb barátod, mint a mérleg, mert az izom nehezebb, mint a zsír. Készíts progress fotókat havonta, így látni fogod a változásokat.

A GetFIT App segítségével pontosan követheted a kalóriabeviteledet és a makrókat. Ez különösen fontos izomépítésnél, mert ha nem eszel eleget fehérjét, akkor nem fogsz izmot építeni.

‍

További tippek a sikerhez

Vízfogyasztás: Igyál naponta legalább 3-4 liter vizet. A magas fehérjetartalmú étrend és az edzések miatt a testednek több folyadékra van szüksége. A víz segít a regenerációban és az anyagcserében is.

Alvás: Aludj legalább 8-9 órát éjszakánként. Az izmok alvás közben épülnek, nem az edzés alatt. Ha rosszul alszol, akkor hiába eszel jól és edzel keményen, az eredmények lassabbak lesznek.

Edzés: Ez az étrend akkor működik a legjobban, ha hetente 3-5 alkalommal edzel. Az erőedzés a legfontosabb az izomépítéshez, de a kardió is hasznos lehet a regenerációhoz és az általános állóképességhez.

Türelem: Az izomépítés lassú folyamat. Ne várj csodát egy hónap alatt. Ha következetesen edzel és eszel, akkor 3-6 hónap alatt jelentős változásokat fogsz látni.

Pihenőnapok: Ne edd el magad, tartsd be a pihenőnapokat az edzések között. Az izmoknak időre van szükségük a regenerációhoz és növekedéshez.

‍

Nincs univerzális étrend

Fontos megjegyezni, hogy ez az étrend egy kiindulópont. Nem biztos, hogy mindenkinek pont 2000 kalória kell az izomépítéshez vagy testsúly tartáshoz. A te kalóriaigényed függ a korodtól, nemedtől, súlyodtól, testmagasságodtól és aktivitási szintedtől.

Valakinek lehet, hogy 1800 kalória is elég, másnak 2300 kell. Ezért ajánljuk, hogy használd a GetFIT App-ot, ahol kiszámoljuk a pontos kalóriacélodat. Az app megmutatja, hogy mennyit kellene enned naponta, hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot, és ez alapján könnyebben tudod követni az étkezésedet.

Ez az étrend egy nagyon jó kiindulópont, de mindenképpen ajánljuk, hogy számold ki a saját kalóriacélodat és ahhoz igazítsd az étkezéseidet. A GetFIT App-ban ezt egyszerűen megteheted, és nemcsak a kalóriacélodat látod, hanem több száz receptet, étrendet, edzéstervet és e-book-ot is kapsz.

Kezd el még ma, kövesd a tervet, és építsd fel az álmaid testét!