Fehérjedús Amerikai Palacsinta: Szálkásító és Tömegnövelő Receptek!

Mindkét változat magas fehérjetartalmú, zab alapú, alacsony hozzáadott cukorral készül, és rengeteg rostot, egészséges zsírt és mikrotápanyagot biztosít. A sütéses módszer miatt nem kell egyenként forgatni őket serpenyőben – egyszerűen öntsd a masszát tepsibe, süsd be, és máris kész a reggeli vagy uzsonna több adagra. Ez időtakarékos, és a végeredmény puha, omlós, igazi amerikai stílusú palacsinta lesz, amit friss gyümölccsel turbózhatsz fel.

‍

‍

Szálkásító, kalóriaszegény verzió (ideális deficitben, izommegtartásra)

Ez a változat akkor jön jól, ha zsírt akarsz égetni, de nem szeretnéd, hogy az izmaid elsorvadjanak. A magas fehérjebevitel (42 g/adag!) és a mérsékelt szénhidrát mellett alacsony a zsír- és kalóriatartalom, így könnyedén beilleszthető a napi deficitbe anélkül, hogy éheznél vagy fáradnál.

‍

Összesen (kb. 4-5 adag palacsinta):

• Kalória: ~430 kcal
• Fehérje: 42 g
• Szénhidrát: 49 g
• Zsír: 7 g

Makrók 100 g-ra vetítve: Fehérje 18,3 g | Szénhidrát 21,4 g | Zsír 3 g | 187 kcal

‍

Hozzávalók:

• 50 g zabpehely (finomra aprítva)
• 100 g zsírszegény túró
• 2 tojásfehérje
• 100 ml cukrozatlan mandulatej
• 10 g eritrit (vagy más kalóriamentes édesítő)
• ½ tk sütőpor
• ½ tk fahéj
• ½ tk vaníliakivonat
• 5 g kókuszolaj (sütéshez)
• 50 g friss bogyós gyümölcs (málna, áfonya, eper – tálaláshoz)

‍

Elkészítés lépésről lépésre:

1. A zabpelyhet turmixgépben vagy aprítóban őröld finom lisztessé.
2. Egy tálban keverd össze a túrót, tojásfehérjét, mandulatejet, eritritet, sütőport, fahéjat és vaníliát sima masszává.
3. Add hozzá a zablisztet, és keverd homogénre (ne legyen túl híg).
4. Bélelj ki egy kisebb tepsit sütőpapírral, kend ki vékonyan a kókuszolajjal.
5. Öntsd bele a masszát, egyengesd el.
6. Süsd előmelegített sütőben 180 °C-on 20–25 percig, amíg a teteje aranybarna lesz és a közege átsül.
7. Hagyd hűlni 10 percet, majd szeleteld. Tálald friss bogyós gyümölccsel – extra fehérje nélkül is szuper desszert-érzetet ad!

Ez a verzió alacsony GI-vel rendelkezik a zab és a gyümölcs miatt, így stabilan tartja a vércukrot, és hosszan telít – ideális reggelire vagy edzés utáni snackre deficitben.

‍

‍

Tömegnövelő verzió (bulkhoz, magasabb kalóriával és fehérjével)

Ha nehezen szedsz fel izmot, vagy most a tömegnövelés fázisában vagy, ez a változat extra energiát és kalóriát biztosít minőségi forrásokból. Több teljes tojás, teljes tej, méz és vaj növeli a kalóriát, miközben a fehérje is magasabb marad (54 g/adag!).

‍

Összesen (kb. 4-5 adag palacsinta):

• Kalória: ~720 kcal
• Fehérje: 54 g
• Szénhidrát: 76 g
• Zsír: 22 g

Makrók 100 g-ra vetítve: Fehérje 19,7 g | Szénhidrát 27,7 g | Zsír 8 g | 263 kcal

‍

Hozzávalók:

• 70 g zabpehely (durvábbra aprítva, hogy legyen állaga)
• 150 g teljes zsírtartalmú túró
• 2 egész tojás
• 150 ml teljes tej
• 15 g méz
• 1 tk sütőpor
• 1 tk fahéj
• 1 tk vaníliakivonat
• 10 g vaj (sütéshez)
• 20 g juharszirup (tálaláshoz)
• 50 g friss gyümölcs

‍

Elkészítés lépésről lépésre:

1. A zabpelyhet csak enyhén aprítsd, hogy maradjon ropogósabb textúra.
2. Keverd össze a túrót, egész tojásokat, tejet, mézet, sütőport, fahéjat és vaníliát.
3. Add hozzá a zabot, és dolgozd össze.
4. Vajjal kend ki a tepsit (vagy használj sütőpapírt + kevés vajat).
5. Öntsd bele a masszát, süsd 180 °C-on 25–30 percig, amíg szép aranybarna lesz.
6. Pihentesd kicsit, szeleteld, és locsold meg juharsziruppal + friss gyümölccsel – igazi bulking élvezet!

Ez a verzió támogatja az anabolikus környezetet a magasabb szénhidrát- és zsírbevitellel, miközben a fehérje védi és építi az izmokat – tökéletes edzésnapokra.

‍

Fontos tippek mindkét verzióhoz:

• Mindig mérd le az alapanyagokat pontosan, hogy a makrók stimmeljenek a céljaiddal.

• Deficitben a kalóriaszegény verzió segít fenntartani a negatív energiamérleget izomvesztés nélkül.

• Bulkban a minőségi kalóriák számítanak – kerüld a szemetet, fókuszálj teljes értékű ételekre + progresszív edzésre.

• Igen, izmot lehet építeni deficitben is (recomp), ha a fehérje 1,6–2,2 g/testsúlykg körül van, és az edzés erős progresszív terhelésű.

‍

Szeretnéd, ha az étrended és edzésed mindig a céljaidhoz lenne igazítva – elbukások, bizonytalanság és találgatás nélkül?

‍

Íme a GetFIT App legfontosabb funkciói, amik segítenek ebben:

• Személyre szabott kalóriaszámlálás és étkezési napló – Több millió étel makróival, saját receptek (mint ez a palacsinta) hozzáadása, napi bevitel követése – így pontosan látod, hol tartasz a deficitben vagy többletben.

• Több száz magas fehérjetartalmú fitnesz recept – Finom, változatos ételek fogyáshoz és izomépítéshez – kalóriaszámolt, makróbarát receptek, hogy az édességek se okozzanak bűntudatot.

• Legjobb diétás étrendek és étkezési tervek – 40+ darab 4 hetes terv nőknek és férfiaknak (különböző kalóriaszintek, magas fehérje opciók) receptekkel és bevásárlólistákkal – nincs több tervezgetés.

• Hatékony edzéstervek nőknek és férfiaknak – 4 hetes programok progresszív terheléssel, hipertrófiára, teljes testtől split edzésekig – videós demókkal, hogy maximálisan építsd vagy őrizd az izmaidat.

• Fitnesz e-könyvek és kurzusok – Mélyebb tudás zsírégetésről, izomépítésről, recomp-ról – útmutatók a leggyakoribb hibák elkerüléséhez.

‍

Új felhasználók most 14 napig teljesen ingyenesen kipróbálhatják a Prémium Tagságot – minden funkcióval! Csatlakozz most: Ingyenes próba indítása itt.

‍