%20kalo%CC%81riatartalma%20fogya%CC%81sra.avif)
Új receptek elérhetőek az appban
Fedezd fel az új egészséges és finom receptjeinket
Megnyitás
Diétás Mézes-Csípős Csirkeszárnyak Krumplival - Fehérjedús Recept
Ez a Diétás Mézes-Csípős Sült Csirkeszárnyak Sütőben Sült Fűszeres Krumplival egy kiváló választás fogyáshoz és izomépítéshez, amely 19 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, miközben mindössze 132 kalóriát jelent ugyanennyi mennyiségben.
Ez a recept 3 adagra elegendő, összesen 1142 gramm kész ételt eredményez, és mindössze 60 perc alatt elkészíthető a sütőben. A hagyományos, bőrös és olajban sült csirkeszárnyakhoz képest ez a verzió körülbelül 50-55 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, miközben a fehérjetartalma hasonló marad, köszönhetően a bőr eltávolításának és a sütőben való elkészítésnek olajban sütés helyett.
Miért jobb ez a verzió? A titok abban rejlik, hogy eltávolítjuk a bőrt a csirkeszárnyakról, ami egyedül több mint 80-100 kalóriát spórol meg 100 grammonként, a sütőben sütjük olajban sütés helyett, ami további jelentős kalóriamegtakarítást eredményez, és mézzel édesítjük a mártást cukor helyett, ami természetes édességet ad és antioxidánsokat biztosít. A fűszeres sütőben sült krumpli tökéletes kísérő, sokkal kevesebb olajjal készül, mint a hagyományos sült krumpli. Ez csak egy a több száz receptünk közül a GetFIT App-ban, és ha ezt szereted, garantáljuk, hogy a többi csirkeételünk is el fog varázsolni.
A csirkeszárny az egyik legnépszerűbb étel világszerte, különösen a buffalo wings amerikai klasszikus formájában, amely a sport bárok és családi összejövetelek kedvenc fogása. Ez a recept ázsiai és amerikai ízeket ötvöz, modernizálva a klasszikusokat úgy, hogy támogatja a fitnesz célokat.
3
Adagok száma
.svg)
15 perc
Előkészületek
50 perc
Főzési idő
14
Hozzávalók
Könnyű
Nehézség
58
Glikémiás index
Mézes-Csípős Csirkeszárny Hozzávalók:
- Csirkeszárny (bőr nélkül) – 600g
- Burgonya – 400g
- Méz – 30g
- Chili szósz (hot sauce) – 40ml
- Fokhagyma – 15g
- Szójaszósz (light) – 20ml
- Gyömbér (frissen reszelt) – 8g
- Olívaolaj – 15ml
- Pirospaprika – 6g
- Cayenne bors – 3g
- Füstölt paprika – 4g
- Fokhagymapor – 4g
- Só – 5g
- Bors – 2g
- Friss petrezselyem – 10g
Csirkeszárnyak és a Sült Krumpli Elkészítése:
- 1. lépés: Melegítsd elő a sütőt 220 fokra, és béleld ki egy nagy tepsit sütőpapírral vagy kenj meg vékonyan olajjal, hogy a csirke és a krumpli ne ragadjon rá.
- 2. lépés: A csirkeszárnyakat mosd meg alaposan hideg vízzel, majd töröld szárazra papírtörlővel. Fontos, hogy teljesen szárazak legyenek, így jobban megpirul a felületük.
- 3. lépés: Egy közepes méretű tálban keverd össze a mézet, a chili szószt, a light szójaszószt, a préselt vagy apróra vágott fokhagymát és a frissen reszelt gyömbért, hogy egyenletes mártást kapj.
- 4. lépés: Tedd a csirkeszárnyakat egy nagy tálba, öntsd rájuk a mézes-csípős máz felét, és alaposan keverd össze a kezeiddel vagy két villa segítségével, hogy minden szárny egyenletesen be legyen vonva.
- 5. lépés: A burgonyát pucolod meg, majd vágd vékony csíkokra vagy ékekre, körülbelül 1 centiméter vastagságúra, hogy egyenletesen süljön.
- 6. lépés: Egy másik tálban keverd össze a burgonyacsíkokat az olívaolajjal, pirospaprikával, füstölt paprikával, fokhagymaporral, sóval és borssal, hogy minden darab be legyen vonva a fűszerekkel.
- 7. lépés: Helyezd el a fűszerezett krumplikat a tepsi egyik felére egyetlen rétegben, ügyelve arra, hogy ne fedjék egymást, így egyenletesen pirulnak.
- 8. lépés: A csirkeszárnyakat tedd a tepsi másik felére, szintén egyetlen rétegben, hogy ne érintkezzenek egymással és minden oldaluk szépen megpiruljon.
- 9. lépés: Tedd be a tepsit a sütőbe, és süsd 30 percig a középső sínre helyezve.
- 10. lépés: 30 perc után vedd ki a tepsit, fordítsd meg óvatosan a csirkeszárnyakat és a krumplikat egy spatula vagy fakanál segítségével.
- 11. lépés: Kend meg a csirkeszárnyakat a maradék mézes-csípős mázzel egy ecset vagy kanál segítségével.
- 12. lépés: Tedd vissza a sütőbe, és süsd további 15-20 percig, amíg a csirkeszárnyak aranybarnák és kissé karamellizáltak nem lesznek, és a krumpli ropogós.
- 13. lépés: Vedd ki a sütőből, és hagyd 5 percig pihenni, hogy a húslevek visszaáramoljanak, majd szórd meg frissen aprított petrezselyemmel és tálald melegen.
Recept hozzávalóiról részletesen
Ha részletesen szeretnéd megismerni a recept hozzávalót és azoknak makróit, tulajdonságait, egészségügyi előnyeit vagy hátrányait akkor ezt az alábbiakban megteheted.
Fedezz fel több száz hasonló fitnesz receptet itt, a GetFIT App-ban! Hasonló diétás recepteket találhatsz az alábbi kategóriákban :
Ehetem ezt a Diétás Mézes-Csípős Csirkeszárny Receptet ha fogyni akarok?
Abszolút igen, sőt, ez az egyik legjobb választás fogyáshoz, ha imádod a csípős, fűszeres ételeket.
Ennek a receptnek a legnagyobb előnye, hogy rendkívül magas a fehérjetartalma, ami segít fenntartani az izomtömeget kalóriadeficit alatt és hosszan tartó teltségérzetet biztosít. A 100 grammra jutó 132 kalória nagyon alacsony érték egy ilyen laktató, teljes értékű fogáshoz képest, különösen ha összehasonlítod a hagyományos, olajban sült buffalo wings-szel.
A bőr nélküli csirkeszárny használata önmagában hatalmas kalóriamegtakarítást jelent, és a sütőben való elkészítés további zsírt von ki az egyenletből. A burgonya komplex szénhidrátot biztosít, ami energiát ad az edzésekhez, és a rostok lassítják a felszívódást. A méz természetes édesség, kisebb mennyiségben használva nem fogja jelentősen megemelni a kalóriát.
Fontos megérteni, hogy bármilyen ételt beilleszthetsz az étrendedbe, amíg az belefér a napi kalóriakeretedbe, de az olyan receptek választása, mint ez, jelentősen megkönnyíti a folyamatot.
A GetFIT App segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, és teljes hozzáférést kapsz minden egyes receptünkhöz, edzéstervünkhöz, programunkhoz és minden máshoz, így a fogyás valóban fenntartható és élvezetes lesz.
Ehetem ezeket a Sült Csirkeszárnyakat Fűszeres Krumplival ha izmot akarok építeni?
Természetesen, ez a recept kifejezetten kiváló izomépítéshez. A 19 gramm fehérje 100 grammonként kiemelkedően magas érték, ami azt jelenti, hogy egy teljes adag körülbelül 72 gramm fehérjét biztosít, ez pedig jelentős hozzájárulás a napi fehérjeszükségletedhez.
Az izomépítés során a tested fokozott fehérjebevitelt igényel a sérült izomrostok helyreállításához és újak építéséhez, és ez a recept pontosan ezt biztosítja. A csirkeszárny teljes értékű fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek szükségesek az izomfehérje szintéziséhez. A burgonya komplex szénhidrátjai pedig fontos energiaforrást jelentenek az edzésekhez, és segítik a glikogénraktárak feltöltését, ami kulcsfontosságú a regenerációhoz és az izomépítéshez.
A fűszerek, különösen a gyömbér és a fokhagyma, gyulladáscsökkentő hatásúak, ami segíti az edzés utáni helyreállást. A B-vitaminok és a magnézium támogatják az energiatermelést és az izomműködést.
A GetFIT App kiszámolja neked, mennyi fehérjére lesz szükséged az izomépítési céljaidhoz, segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, fehérjebeviteledet és tápanyagbeviteledet, és teljes hozzáférést kapsz minden egyes receptünkhöz, edzéstervünkhöz, programunkhoz és minden máshoz.
Egészséges-e ez csirkés krumplis recept?
Igen, ez egy meglehetősen egészséges recept, amit nyugodtan beilleszthetsz a heti étrendedbe. Az étel kiegyensúlyozott összetételű, tartalmaz teljes értékű fehérjét, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat megfelelő arányban. A csirkeszárny kiváló B-vitaminokat, cinket és szeleént biztosít, amelyek támogatják az immunrendszert, a sejt
működést és a hormonális egyensúlyt. A burgonya, bár magasabb glikémiás indexű élelmiszer, ebben a kombinációban a fehérje és a rost lassítja a felszívódását, így nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést. A burgonya gazdag káliumban és C-vitaminban, amelyek támogatják a szív- és érrendszer egészségét. A méz természetes antioxidánsokat és nyomelemeket tartalmaz, sokkal egészségesebb választás, mint a fehér cukor vagy mesterséges édesítőszerek.
A fokhagyma és a gyömbér erős gyulladáscsökkentő és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet is. A chili szósz kapszaicint tartalmaz, ami fokozza az anyagcserét és segíthet a zsírégetésben. Az alacsony telítettzsírsav-tartalom szív- és érrendszer-barát, és az olívaolaj egészséges omega-9 zsírsavakat biztosít.
Hány kalória ezek a csípős szárnyak a körettel együtt és mennyivel jobb a szokásoshoz képest?
Ez a recept 100 grammonként mindössze 132 kalóriát tartalmaz, ami egy teljes adagnál körülbelül 503 kalóriát jelent. Ez rendkívül kedvező érték egy ilyen tartalmas, laktató fogáshoz képest, különösen ha összehasonlítod a hagyományos változattal. A hagyományos buffalo wings, ami bőrös csirkeszárnyból készül, olajban van kisütve és vajjal kevert szósszal van megkenve, akár 260-300 kalóriát is tartalmazhat 100 grammonként, ami azt jelenti, hogy ez a diétás változat körülbelül 55 százalékkal alacsonyabb kalóriatartalmú.
A kalóriamegtakarítás elsősorban három tényezőnek köszönhető: a bőr eltávolításának a csirkeszárnyakról, ami önmagában 80-100 kalóriát spórol meg 100 grammonként, a sütőben való elkészítésnek olajban sütés helyett, ami további 60-80 kalóriát von le, és a könnyebb mártás használatának, amely mézet használ cukor helyett és nem tartalmaz vajat.
A sütőben sült krumpli is sokkal kevesebb olajjal készül, mint a hagyományos sült krumpli vagy a hasábburgonya. Nagyon fontos figyelni a kalóriabeviteledre, ha szeretnél egészséges lenni, fogyni vagy izmosodni.
Hogyan érhetem el a tökéletes ropogósságot a csirkeszárnyaknál a bőr nélkül?
A ropogós csirkeszárny elérése bőr nélkül kihívást jelenthet, de számos kipróbált technikával elérheted azt a tökéletes textúrát, amit keresel, miközben megtartod az alacsony kalóriatartalmat.
Az első és legfontosabb lépés, hogy a csirkeszárnyakat teljesen szárazra töröld papírtörlővel a mosás után, mert a nedvesség gátolja a karamellizációt és a pirulást. Ha van időd, hagyd a csirkeszárnyakat fedetlen állapotban a hűtőben 2-4 órán át vagy akár egy éjszakán át, ez a technika úgynevezett dry brining, ami kiszárítja a felületet és hihetetlen ropogósságot eredményez.
A magas sütési hőmérséklet kulcsfontosságú, a 220 fok tökéletes ahhoz, hogy gyorsan karamellizálódjon a felület anélkül, hogy a hús kiszáradna. A csirkeszárnyakat helyezd rácsra sütőpapír helyett, ha van ilyen tartozékod, így a forró levegő minden oldalról éri őket és egyenletesebben pirulnak. A félidőben való megfordítás elengedhetetlen, így mindkét oldal szépen megpirul és ropogós lesz.
A mézes máz hozzáadása csak az utolsó 15-20 percben történjen, mert a méz könnyen megég, ha túl sokáig van a sütőben, és ragacsos lesz ahelyett, hogy ropogós glaze-t képezne. Ha extra ropogósságra vágysz, kapcsold be a grill funkciót az utolsó 2-3 percben, de vigyázz, hogy ne égjen meg.
Milyen típusú krumplit használjak aszárnyak mellé és hogyan vágjam fel?
A krumpli választása és a vágási technika jelentősen befolyásolja a végeredményt, mind az íz, mind a textúra szempontjából.
A legjobb választás a közepes keményítőtartalmú fajtá, mint a fehér burgonya vagy az újburgonya, ezek szépen megpirulnak és krémesek maradnak belül, miközben kívül ropogósak. Kerüld a túl lisztes burgonyákat, mint a rozsdás burgonya, mert azok könnyebben szétesnek sütés közben és szárazabbak lesznek. Az édesburgonya is fantasztikus alternatíva, ha szereted a kissé édesebb ízeket, ráadásul több béta-karotint és rostot tartalmaz, bár a kalóriatartalma minimálisan magasabb.
A vágási technika szempontjából a legfontosabb, hogy egyenletes méretű darabokra vágd a burgonyát, körülbelül 1 centiméter vastagságúra, így egyenletesen sülnek és nem lesz néhány darab túlsütve, míg mások nyers maradnak. A hasáb forma a legjobb választás, de készíthetsz vékonyabb szeleteket vagy akár kockákat is, ha szereted a ropogósabb textúrát. Ne hagyd benne a vizet a feldarabolás után, inkább töröld szárazra papírtörlővel, mert a víz gátolja a pirulást.
Ha van időd, áztasd a feldarabolt burgonyát hideg vízben 30 percig, ez eltávolítja a felesleges keményítőt és még ropogósabbá teszi őket. Mindig csak annyi olajat használj, amennyi éppen beborítja a burgonyákat, ne úsztassad őket olajban, mert így megemelkedik a kalóriatartalom.
Használhatok más mázat vagy szószt a receptben?
Természetesen használhatsz más mázat vagy szószt is, attól függően, hogy milyen ízvilágot szeretnél és milyen makrótápanyag-célokat követsz.
A BBQ szósz az egyik legnépszerűbb alternatíva, válassz cukormentes vagy light verziót, ami jelentősen csökkenti a kalóriát és a cukortartalmat, miközben megtartja azt a füstös, édes-savanyú ízt.
A teriyaki máz is remek választás, használj light szójaszószt és eritritot vagy steviát cukor helyett, ez ázsiai ízvilágot ad a szárnyaknak. Ha még csípősebb verziót szeretnél, keverd össze a sriracha szószt fokhagymával és kevés mézzel, ez tűzforró és ízletes lesz.
A fokhagymás-parmezános verzió is népszerű, keverd össze a préselt fokhagymát olívaolajjal, citromlével és reszelt parmezánnal, ez kevésbé csípős, de rendkívül aromás. A citromos-gyömbéres máz frissítő alternatíva, használj friss citromlevet, reszelt gyömbért, mézet és egy kis szójaszószt. Ha kerülöd a mézet teljesen, használhatsz eritritet vagy monk fruit édesítőt helyette, ezek nulla kalóriásak és nem emelik a vércukorszintet.
A mustáros-mézes verzió is kiváló, keverd össze a dijoni mustárt mézzel és fokhagymával, ez kissé csípős és pikáns. Bármelyik szószt is választod, mindig az utolsó 15-20 percben add hozzá, hogy ne égjen meg, és tartsd észben, hogy a szósok megváltoztathatják a makrótápanyag-értékeket.
Mennyivel előre elkészíthetem az ételt és hogyan melegítsem újra?
Ez a recept tökéletesen alkalmas előre készítésre, ami nagyban megkönnyíti a hétköznapi étkezések tervezését, különösen akkor, ha elfoglalt vagy és szeretnéd gyorsan tálalni a vacsorát vagy ebédet. A sült csirkeszárnyakat akár 3-4 nappal előre elkészítheted, hagyd teljesen kihűlni, majd tárold légmentesen záródó edényben a hűtőben, így megőrzik a frissességüket és az ízüket.
A sütőben sült krumplit szintén tárolhatod 3 napig a hűtőben, bár kissé veszítenek a ropogósságukból, de újramelegítés után visszanyerik. Ha meal prep-et csinálsz, oszd el az adagokat külön tároló dobozokba, a csirkeszárnyakat és a krumplikat egymás mellé helyezve, így munkába, iskolába vagy edzésre is könnyen magaddal viheted. Fagyasztásra is alkalmas ez a recept, akár 2-3 hónapig is eltartható a fagyasztóban, de a krumpli textúrája kissé megváltozhat kiolvasztás után, ezért inkább a csirkeszárnyakat fagyaszd le.
Újramelegítéskor a legjobb, ha sütőben melegíted vissza 180 fokon körülbelül 10-15 percig, így a csirkeszárnyak ismét ropogósak lesznek és a krumpli is visszanyeri az eredeti textúráját. Kerüld a mikrohullámú sütőt, mert az gumis textúrát eredményez és elvész a ropogósság.
Ha sütőben melegíted, letakarhatod alufóliával az első 5 percben, hogy ne száradjon ki, majd az utolsó 5-10 percben távolítsd el a fóliát, hogy újra ropogós legyen. A máz frissítéséhez készíthetsz egy kis extra szószt tálalás előtt.
Milyen köretekkel tálalhatom a krumplin kívül?
A csirkeszárnyak rendkívül sokoldalúak, és rengeteg körettel tálalhatod, attól függően, hogy milyen makrócélokat követsz és milyen ízeket szeretsz. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz, cseréld le a burgonyát karfiol "rizsre" vagy sült karfiolra, ami hasonló textúrát ad, de töredék szénhidrátot tartalmaz.
A zöldségsaláta tökéletes választás, használj vegyes zöld leveleket, paradicsomot, uborkát és egy könnyű balzsamecetes öntettel, ez frissességet ad és rost tartalma segít az emésztésben. A sült zöldségek, mint a brokkoli, cukkini, padlizsán vagy paprika szintén kiváló kísérők, tele vannak vitaminokkal és minimális kalóriát tartalmaznak. A quinoa vagy barna rizs jó választás, ha több komplex szénhidrátra van szükséged, különösen edzés után, ezek rostban gazdagok és lassú felszívódásúak.
A coleslaw, vagyis a káposztasaláta klasszikus köret csirkeszárnyakhoz, készítsd görög joghurttal majonéz helyett, így alacsony kalóriájú és probiotikumokat tartalmaz. A sült édesburgonya vagy batáta remek alternatíva a sima burgonyához, magasabb béta-karotin tartalommal és édesebb ízzel. Ha fehérjedúsabb étkezést szeretnél, adj hozzá egy adag túrós-zöldfűszeres mártogatóst vagy tzatziki szószt, ami огурка, fokhagyma és görög joghurt keveréke.
A zöldbab vagy spárga gőzölve vagy sütőben sütve szintén kiváló választás, minimális kalóriával és rengeteg tápanyaggal.
Élvezd a csípős ételeket is fogyás közben a GetFIT App segítségével!
A tartós fogyás egyik legnagyobb nehézsége, hogy hogyan tudjuk kielégíteni az intenzív, fűszeres és kielégítő ételek iránti vágyunkat anélkül, hogy feladnánk a tudatos, kalóriaszámoláson alapuló étrendet és veszélyeztetnénk a fejlődésünket. Ez az étel egytökéletes példa arra, hogy a klasszikus kedvenceket is át tudjuk alakítani alakbarát, mégis autentikus változatokká, amelyek támogatják a fitnesz céljainkat.
A GetFIT App több száz receptje között rengeteg kreatív csirke és húsétel variációt találsz, amelyek célja, hogy megőrizzék a hagyományos ízeket és azt a kielégítő érzést, miközben kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag és fehérjedús összetételt biztosítanak. Minden recept pontos makrotápanyag-értékekkel rendelkezik, így tudod, hogy pontosan mit eszel, és hogyan illeszkedik a napi céljaidba.
Az integrált kalóriakövető automatikusan kiszámolja a személyes szükségleteidet testsúlyod, magasságod, életkorod, aktivitási szinted és céljaid alapján, így leveszi rólad a tervezés és számolgatás összes terhét. Nem kell órákig gondolkodnod, hogy mit főzhetsz ma, vagy mennyi kalóriád van még hátra a napból.
Protein Lángos
148
16,8
3,2
14,2
2,6
g
168
186
3,8
0,4
1,2
2,1
48
2,4
langos-dietasan-elkeszitve-fogyasra-izomepitesre
Diétás Halászlé
92
3,8
1,4
18,6
2,4
ml
32
384
1,6
0,6
0,3
1,8
186
42,6
halaszle-magyarosan-egeszsegesen-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Fahéjas Csiga
156
8,2
7,8
15,4
1,8
g
186
248
4,2
0,2
2,4
1,2
24
1,2
egyszeru-cukormentes-fahejas-csiga-fogyasra-izomepitesre
Filet Mignon Steak Burgonyával
168
8,4
5,2
22,6
3,6
g
42
486
2,8
0,4
1,8
3,2
284
18,6
marha-filet-mignon-steak-burgonyaval-fogyasra-izomepitesre
Diétás Sushi Recept
134
12,4
3,6
16,8
2,8
g
24
286
2,4
0,9
0,8
0,8
42
3,2
sushi-dietasan-gyorsan-fogyasra-izomepitesre
Négysajtos Fitnesz Pizza
186
6,8
9,2
19,4
3,2
g
248
186
3,6
0,8
4,6
1,4
124
2,8
dietas-feherjedus-negysajtos-fitnesz-pizza-fogyasra-izomepitesre
Mexikói Darálthúsos Burrito Bowl
158
8,4
5,2
20,8
3,8
g
148
448
4,2
0,5
2,1
2,6
186
32,4
tex-mex-daralthusos-burrito-bowl-fogyasra-izomepitesre
Bogyós-Antioxidáns Fehérje Shake
86
6,4
1,8
18,2
4,2
ml
186
248
4,8
0,1
0,4
3,2
384
28,6
dietas-gyumolcsos-feherje-shake-turmix-fogyasra-izomepitesre
Vörös Pesztós Csirkés-Tészta
142
4,8
4,6
21,4
3,6
g
124
386
3,2
0,4
1,4
1,8
248
24,6
dietas-voros-pesztos-csirkes-teszta-fogyasra-izomepitesre
Mákos Protein Bejgli
184
8,6
11,4
15,8
2,4
g
168
248
4,2
0,2
4,2
2,8
42
3,6
dietas-makos-karacsonyi-teli-suti-bejgli
Ázsiai Tojásos Rizs
168
14,2
6,4
19,6
2,4
g
64
324
2,8
0,6
1,8
2,2
286
14,8
dietas-gyors-egyszeru-azsiai-tojasos-rizs
Édes Bundáskenyér Gyümölcsökkel
172
16,4
5,8
16,8
6,8
g
124
186
2,2
0,4
2,4
1,6
84
18,4
edes-bundaskenyer-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Húsos-Sajtos Cannelloni
158
11,6
5,2
18,4
2,4
g
186
298
1,8
0,8
2,6
2,4
168
12,4
cannelloni-daralthussal-sajttal-toltve-dietasan
Csirke-Gyros Tál Sültkrumplival
145
12,4
3,8
17,6
3,8
g
86
384
2,2
0,6
0,8
1,4
148
18,6
csirke-gyros-tal-sultkrumplival-dietasan
Édeskrumplis-Csirkés Egytálétel
152
12,8
4,6
19,2
4,6
g
58
418
2,8
0,4
1,1
2,2
412
22,4
edeskrumplis-sult-csirkemelles-gyors-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Marhahúsos Wok Pirított Tészta
134
6,8
4,2
18,4
3,4
g
64
342
3,2
0,8
1,2
2,6
284
38,6
marhahusos-protein-wok-piritott-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Darálthúsos Egytálétel
156
14,2
4,6
15,8
3,2
g
148
286
1,4
0,7
2,1
1,8
186
14,6
casserole-sajtos-daralthusos-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Sajttorta
142
8,9
6,2
13,6
5,8
g
124
168
2,4
0,2
4,1
1,2
32
12,4
gyumolcsos-sajttorta-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Protein Brownie
148
14,8
5,4
11,2
6,2
g
86
318
6,4
0,3
2,1
2,8
24
16,8
csokis-brownie-suti-friss-gyumolccsel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Görög Joghurt
128
12,4
3,2
12,8
9,6
g
168
284
3,8
0,1
1.1
1,4
42
28,4
gorog-joghurtos-gyumolcsos-reggeli-tal
Paradicsomos Spagetti Húsgolyókkal
164
16,2
4,8
16,4
4,6
g
142
386
2,9
0,7
1,8
2,3
164
18,2
paradicsomos-spagetti-husgomboccal-sajttal-fogyasra
Tonhalas Penne Tészta
156
15,8
3,4
16,2
3,4
g
124
368
2,6
0,8
1,2
2,1
148
16,4
tonhalasteszta-dietasan-feher-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Töltött Piros Paprika (Sajtos)
142
8,9
5,4
15,8
4,2
g
168
394
2,8
0,6
2,8
2,4
196
84,6
piros-paprika-toltott-dietas-hussal-sajttal-fogyasra-izomepitesre
.avif)
Paprikás Csirke Nokedlivel
158
12,4
4,9
17,8
2,1
g
134
318
1,6
0,7
1,8
1,2
168
22,4
paprikas-csirke-dietasan-nokedlivel-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Olaszos Szendvics
185
8,6
8,9
18,4
3,8
g
156
385
4,2
0,9
2,4
2,1
124
18,6
csirkes-olaszos-szendvics-protein-kenyerrel-fogyasra-izomepitesre
Csirkemelles Sajtos-Tejszínes Spagetti
168
14,2
5,4
16,8
3,6
g
185
298
2,8
0,7
2,1
1,9
82
8,4
csirkemelles-sajtos-tejszines-spagetti-teszta-fogyasra-izomepitesre
Hagymás Protein Krumplipüré
134
15,2
2,8
8,7
4,1
g
168
412
2,4
0,6
1,9
1,8
45
12,4
krumplipure-feherjedus-hagymas-proteindus-fogyasra-izomepitesre
Gombás Feta Sajtos Rrántotta
158
3.8
9.1
14.2
2.1
g
142
284
1.2
0.8
3.7
2.4
186
3.2
tojasrantotta-gombaval-feta-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Magyaros Töltöttkáposzta Recept
98
6.2
4.8
8.5
4.2
g
68
385
2.8
0.8
1.8
1.8
185
45
toltottkaposzta-recept-magyarosan-fogyasra-izomepitesre
Fokhagymás Tengergyümölcsei Spagetti
128
12.8
2.8
14.2
2.1
g
85
325
1.8
0.6
0.8
3.2
45
18
fokhagymas-tengergyumolcsei-teszta-fogyasra-izomepitesre
Chilis Bab Marhahússal, Tortillával
118
12.5
3.2
9.8
3.8
g
58
358
4.2
0.4
1.1
2.8
125
28
chilis-bab-marhahussal-tortillaval-fogyasra-izomepitesre
Cukkinis Tészta Csirkemellel
135
16.8
3.1
11.2
3.2
g
68
395
2.8
0.5
1.1
1.4
85
22
dietas-cukkinis-teszta-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Rántott Hús Sültkrumplival, Mártással
142
12.5
4.2
13.8
1.8
g
45
485
2.1
0.7
1.2g
1.8
28
12
rantotthus-sultkrumplival-tartarmartassal-fogyasra-izomepitesre
Zabpelyhes Banánkenyér Süti
158
18.5
4.2
9.8
8.2
g
82
285
3.8
0.2
1.8
1.5
25
5
dietas-banankenyer-zabpelyhes-suti-fogyasra-izomepitesre
Tépett Csirkés Szendvics
112
8.8
3.8
11.5
2.1
g
68
325
3.2
0.6
1.1
1.8
88
15
dietas-tepett-csirkes-szendvics-fogyasra-izomepitesre
Paradicsomos-Csirkés Ravioli
145
14.2
4.8
12.8
4.2
g
158
385
2.8
0.6
1.8
2.1
185
18
dietas-paradicsomos-csirkes-ravioli-fogyasra-izomepitesre
Banános Reggeli Protein Zabkása
128
18.5
2.8
8.2
6.8
g
85
285
4.2
0.1
0.6
1.8
28
5
dietas-bananos-reggeli-protein-zabkasa-fogyasra-izomepitesre
Gombás-Csirkés Rizottó
132
16.2
2.8
10.8
2.1
g
85
325
1.8
0.5
0.9
1.2
42
8
dietas-gombas-tejszines-csirkes-rizotto-fogyasra-izomepitesre
Marhapörkölt Főtt Krumplival
118
9.2
3.1
11.8
4.2
g
28
485
1.8
0.4
1.1
2.8
185
42
dietas-marhaporkolt-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Carbonara Tészta
142
12.2
4.1
14.8
2.8
g
142
285
2.1
0.6
1.8
1.2
85
8
csirkemelles-carbonara-teszta-fogyasra-izomepitesre
Darált Marhás Mexikói Burrito
168
15.8
6.4
13.2
3.1
g
128
385
4.2
0.7
2.1
2.8
125
32
daralt-marhahusos-mexikoi-burrito-tekercs-fogyasra-izomepitesre
Tonhalas Avokádós Poke Bowl Tál
162
14.2
6.8
13.8
2.1
g
64
420
3.2
0.9
1.8
2.1
85
22
tonhalas-avokados-poke-bowl-tal
Lazac Steak Jázmin Rizzsel, Avokádóval
175
12.4
8.2
15.8
1.8
g
42
385
2.1
0.7
1.4
1.8
68
28
dietas-lazac-steak-jazmin-rizzsel-avokadoval-fogyasra-izomepitesre
Édeskrumplis Hamburger
158
11.8
7.2
12.4
4.2
g
95
420
2.8
0.6
2.8
2.1
285
18
marhahusos-hamburger-edeskrumplis-bucival-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Protein Chia Pudding
168
12.8
7.4
11.2
7.2
g
185
280
8.5
0.3
1.2
2.8
42
24
dietas-protein-vanilias-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Bolognai Spagetti Sajttal
156
14.8
5.1
13.2
3.8
g
78
420
2.8
0.7
1.8
2.4
165
12
bolognai-spagetti-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Ázsiai Wok Tészta
142
15.2
4.1
12.8
4.1
g
45
380
3.2
0.8
0.9
1.8
185
68
csirkes-azsiai-wok-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Tejszínes Csirkemell Jázmin Rizzsel
142
8.5
4.3
18.2
1.2
g
95
285
0.3
0.4
2.1
0.8
45
2.1
sajtos-tejszines-csirkemell-jazmin-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Diétás Zabpelyhes-Gyümölcsös Süti
148
18.5
3.8
10.8
6.8
g
85
235
4.2
0.18
0.8
1.5
45
12
feherjedus-zabpelyhes-gyumolcsos-sutemeny-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Pesztós Tésztával
189
14.2
8.9
18.5
2.8
g
125
295
2.8
0.58
2.1
2.1
125
28
fuszeres-csirkemell-pesztos-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Zöldséges Csirke Rizs Recept
142
12.5
3.2
16.8
3.2
g
42
385
2.8
0.45
0.9
2.1
285
58
zoldseges-csirke-rizs-recept-fogyasra-izomepitesre
Diétás Muffin Recept
158
16.5
3.9
12.8
7.8
g
95
285
4.2
0.22
0.8
1.8
65
25
feherjedus-dietas-muffin-recept-fogyasra-izomepitesre
Gofri Friss Gyümölcsökkel
148
15.8
4.2g
11.5
6.2
g
125
295
3.8
0.18
2.1
1.5
85
45
feherjedus-gofri-friss-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Melegszendvics Sonkával, Sajttal
178
14.8
6.9
15.2
3.1
g
185
285
3.2
1.18
2.8
1.8
95
12
melegszendvics-sonkaval-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Rizskása
125
18.2
2.1
9.8
8.4
g
98
185
2.5
0.08
0.4
0.8
25
35
gyumolcsos-fitnesz-rizskasa-fogyasra-izomepitesre
Curry Csirkemell Basmati Rizzsel
152
15.2
3.8
14.8
3.1
g
52
295
1.8
0.38
1.2
2.2
185
28
feherjedus-curry-csirkemell-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Tojásos Avokádós Pirítós Kenyér
195
12.4
11.2
11.8
2.1
g
85
385
4.8
0.48
2.8
2.1
125
18
feherjedus-tojasos-avokados-piritos-toast-kenyer-fogyasra-izomepitesre
Marhasteak Sültkrumplival és Grill Spárgával
168
9.8
6.1
19.2
1.8
g
32
465
2.1
0.52
2.1
3.4
18
22
marhasteak-sultkrumplival-grill-spargaval-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Sült Édeskrumplival
142
11.8
3.2
18.5
4.2
g
45
425
2.8
0.42
0.8
1.9
285
35
feherjedus-fuszeres-csirkemell-sult-edeskrumplival-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Amerikai Palacsinta
155
16.2
3.9
12.8
8.5
g
125
295
4.2
0.15
1.1
1.8
32
28
feherjedus-amerikai-palacsinta-friss-gyumolccsel
Marhahúsos FIT-Hamburger
178
8.4
8.9
16.2
2.1
g
98
385
3.2
0.45
2.1
2.8
45
15
dietas-hamburger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Chia Pudding
145
12.5
6.8
8.2
9.2
g
195
285
8.9
0.045
1.2
2.1
15
42
gyumolcsos-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Sonkás-Gombás Pizza
145
12
4
18
2
g
120
250
2,5
0,6
1,8
1,5
20
5
sonkas-gombas-pizza-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Zabkása
112
12
2
21
4
g
80
180
3,5
0,1
0,5
1,2
15
12
friss-gyumolcsos-zabkasa
Csirkés Zöldséges Tortilla
117,6
9,3
3,7
11,6
2.14
g
39,6
235
2,6
0.1
0,74
0,96
62,2
27,2
csirkes-zoldseges-tortilla
Chilis Bab Csirkemellel
406
45.8
21
8.2
11.26
g
37
118
2.6
0.467
12
2
206
0.2
dietas-chilis-bab-csirkemellel
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. Az ideális kalóriabevitel fogyáshoz azonban személyenként eltérő: befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a napi aktivitási szint és az egyéni anyagcsere sebessége is.
Általános irányelvként elmondható, hogy egy körülbelül 500 kalóriás napi deficit akár heti fél kiló testzsírvesztést eredményezhet. Ugyanakkor a túlzottan alacsony kalóriabevitel nemcsak az anyagcsere lassulását okozhatja, de izomvesztéshez is vezethet, ami gátolhatja a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérését.
A sikeres fogyáshoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott étrendre, fehérjedús táplálkozásra, elegendő pihenésre és rendszeres testmozgásra van szükség. Az okos ételválasztás és a tudatos tápanyagbevitel kulcsfontosságú.
A GetFIT App segít meghatározni a személyre szabott napi kalóriaszükségleted, és komplett diétás tervet is összeállít a céljaidnak megfelelően – így a fogyás egészségesen, hatékonyan és számolgatás nélkül történhet.
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egy olyan állapot, amikor a napi kalóriabeviteled alacsonyabb, mint amennyit a tested az alapvető élettani működés (azaz az alapanyagcsere) és a napi fizikai aktivitás során eléget. Ilyenkor a szervezeted kénytelen a szükséges energiát a belső tartalékokból, főként a zsírraktárakból fedezni – ez indítja be a zsírégetés folyamatát.
Ezért a kalóriadeficit létrehozása nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez és a hatékony zsírfogyasztáshoz. Ugyanakkor fontos odafigyelni arra, hogy a napi kalóriahiány ne legyen túl extrém, mert az könnyen izomvesztést, hormonális zavarokat és az anyagcsere lelassulását okozhatja. A cél mindig egy ésszerű, fenntartható és egészséges kalóriadeficit kialakítása, amely hosszú távon is biztosítja a zsírvesztés sikerét.
A GetFIT App ebben is támogat: kiszámolja az optimális napi kalóriadeficitet, meghatározza a szükséges fehérjebevitelt, segít vezetni az étkezési naplódat, és olyan személyre szabott étrendet kínál, amely biztonságos, hatékony és segít elérni a tartós fogyást – felesleges találgatások vagy számolgatás nélkül.
Hogyan leszek könnyen kalóriadeficitbe?
A hatékony fogyás és zsírégetés egyik alapfeltétele a kalóriadeficit kialakítása, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit a tested eléget naponta. A legelső lépés, hogy pontosan tudd, mekkora a napi kalóriaszükségleted – ebben segít az ingyenesen elérhető kalóriakalkulátorunk, amely kiszámolja, hány kalóriát és mennyi fehérjét kell fogyasztanod a biztos deficit és tartós testsúlycsökkenés érdekében.
A kalóriadeficit eléréséhez érdemes olyan tápanyagdús, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek jól laktatnak, miközben segítik a testzsír csökkentését. A GetFIT App több száz egészséges fitnesz receptet kínál – finom, fehérjedús és könnyen elkészíthető ételekkel –, hogy a deficit fenntartása élvezetes és változatos legyen.
A rendszeres testmozgás szintén kulcsszerepet játszik: akár napi séta, súlyzós edzések, vagy a NEAT aktivitás növelése (mint például lépcsőzés, takarítás vagy gyaloglás) is jelentősen hozzájárulhat a kalóriaégetéshez.
A GetFIT App intelligens funkciói kiszámolják a számodra optimális napi kalóriabevitelt, valamint egyedi fehérjecélokat és kalóriaszámításokat biztosítanak. Így könnyedén, felesleges stressz és bonyolult kalkulációk nélkül juthatsz el a célodhoz – legyen az zsírégetés, súlyvesztés vagy egy egészségesebb életmód kialakítása.
Tudok fogyni kalóriadeficit nélkül?
A válasz egyértelmű: tartós fogyás kalóriadeficit nélkül nem lehetséges. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez és mozgáshoz felhasznál – ez a negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit.
Időnként megtévesztő lehet a súlycsökkenés, hiszen előfordulhat vízvesztés, izomtömeg csökkenés, vagy a bélrendszer kiürülése, amely ideiglenesen alacsonyabb testsúlyt mutat, de ezek nem jelentenek valódi testzsír csökkenést vagy egészséges fogyást.
Ahhoz, hogy a testkompozíciód javuljon – azaz csökkenjen a testzsír százalékod, miközben az izomtömeged megmarad –, elengedhetetlen a tudatos kalóriabevitel, a fehérjedús étrend és a rendszeres fizikai aktivitás együttes alkalmazása.
A GetFIT App ebben nyújt támogatást: segít kiszámolni az optimális kalóriadeficitet, figyelembe veszi a céljaidat és életviteledet, és biztosít egy személyre szabott diétás tervet, amellyel fenntartható módon érheted el a kívánt zsírégetést, súlyvesztést és az egészségesebb testösszetételt – kompromisszumok nélkül.
Hány gramm fehérjét egyek egy naponta?
A napi fehérjebevitel mértéke attól függ, hogy milyen a testsúlyod, mennyire vagy aktív, és mi a konkrét fitneszcélod – legyen az izomtömeg növelés, zsírégetés vagy súlycsökkentés. Általános ajánlás szerint napi 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális, ha izmot szeretnél építeni vagy fogyás a célod. Ez például egy 70 kilós személy esetében nagyjából 110–150 gramm fehérje naponta.
Magasabb fehérjetartalmú étrend fogyókúra során különösen előnyös: segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet, és fokozza az anyagcserét, a termogenezis révén pedig több kalóriát is égethetsz. A legjobb eredmény érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget egyenletesen elosztani, és minden főétkezésbe beépíteni a minőségi fehérjeforrásokat.
A GetFIT App megkönnyíti a dolgod: pontosan kiszámítja az ideális napi fehérjebeviteled, és hozzáférést biztosít több száz magas fehérjetartalmú recepthez, amelyek segítenek abban, hogy elérd a fogyási vagy izomépítési céljaidat – anélkül, hogy minden egyes grammot manuálisan kellene nyomon követned.
Mennyi kalóriát kell enni az izomépítéshez?
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted naponta eléget – ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. A hatékony, de tiszta tömegnövelés érdekében a napi beviteled legyen körülbelül 250–500 kalóriával magasabb, mint a fenntartási szinted. Ez a mértékű többlet elegendő energiát biztosít a izomszövetek regenerálódásához és fejlődéséhez, miközben minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a makrotápanyagok helyes aránya is kulcsfontosságú az izomépítés során. A napi fehérjebevitel legyen legalább 2–2,2 gramm testsúlykilogrammonként, elegendő szénhidrátra van szükség a teljesítmény fokozásához, és a zsírok is nélkülözhetetlenek a megfelelő hormonműködéshez.
A progresszív túlterhelésen alapuló súlyzós edzések, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció szintén elengedhetetlen elemei egy jól működő izomépítő programnak.
A GetFIT App ebben is segítségedre van: automatikusan kiszámolja a számodra szükséges napi kalóriabevitelt a tiszta tömegnöveléshez ,hogy gyorsabban és hatékonyabban fejlődhess – anélkül, hogy felesleges zsírtömeg rakódna rád.
Mi az a kalóriatöbblet?
A kalóriatöbblet akkor jön létre, amikor naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested az alapvető működés és fizikai aktivitás során eléget. Ez a pozitív energiamérleg biztosítja a szervezet számára azt a plusz energiamennyiséget, amely szükséges a regenerációhoz, a szövetek helyreállításához, valamint az izomtömeg növeléséhez.
Amennyiben tartósan kalóriatöbbletben vagy, és az energiafelesleget nem használod fel izomépítésre, a tested elkezdi elraktározni azt – többnyire zsír formájában. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy a tömegnövelő kalóriatöbblet mértéke ellenőrzött és mértékletes legyen, különösen akkor, ha a célod az izomnövekedés zsírosodás nélkül.
A makrotápanyagok helyes elosztása – különösen a magas fehérjebevitel – segít abban, hogy a többletkalóriát a tested izomfejlesztésre, ne pedig zsírfelhalmozásra használja fel. A jól összeállított, fehérjedús étrend és az edzésprogram támogatják a tiszta tömegnövelést.
A GetFIT App támogat abban, hogy pontosan tudd, mekkora kalóriatöbbletre van szükséged az izomépítéshez. Több száz izomnövekedést támogató recept közül választhatsz, és könnyedén naplózhatod az étkezéseidet a saját kedvenceiddel együtt.
Lehetséges kalóriatöbblet nélkül izmot építeni?
Igen, bizonyos esetekben lehetséges izomnövekedés kalóriadeficit mellett is, különösen kezdők számára vagy hosszabb kihagyás után visszatérők esetén. Ezt a folyamatot a szakirodalomban body recomposition-nek, vagyis testösszetétel-változásnak nevezik – ilyenkor a szervezet egy időben képes testzsírt csökkenteni és izmot építeni.
A sikeres body recomposition eléréséhez kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel, a tudatos és precíz makrotápanyag-elosztás, valamint egy jól strukturált, erőnléti edzésprogram. A megfelelő regeneráció, a pihenés és a progresszív túlterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test még kalóriadeficitben is fejlődni tudjon.
Haladó sportolóknál a testösszetétel javítása már nehezebb, de még ekkor is elérhető megfelelően beállított edzésprogram, diéta, és fehérjedús étrend segítségével. A GetFIT App személyre edzéstervei és fehérjedús receptjei ideálisak a body recomposition támogatására – akár kalóriadeficitben is!
Melyik a legjobb étrend fogyásra?
A leghatékonyabb diéta fogyáshoz az, amit hosszú távon is képes vagy követni – miközben fennáll a kalóriadeficit, vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. Nem egyetlen divatos diétatípusról (mint a keto, paleo vagy mediterrán étrend) van szó, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott táplálkozási módszerről, amely támogatja az izomzat megtartását, az étvágy szabályozását, és segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
Az ideális fogyókúrás étrend tartalmaz elegendő fehérjét az izomtömeg védelméhez, valamint rostban gazdag ételeket, amelyek segítenek az éhségérzet csökkentésében. A túl szigorú, egysíkú étrendek gyakran visszaeséshez és jojó-effektushoz vezetnek, ezért a fenntarthatóság és a változatosság kulcsfontosságú.
Mi a legjobb fogyás applikáció?
Az ideális kalóriaszámláló app egyszerű kezelhetőséget és pontos kalória- és tápanyagkövetést kínál, támogatva a fogyást, izomépítést és az egészséges életmódot. A GetFIT App hatékony megoldás, amely segít könnyedén kontrollálni a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt.
Az alkalmazásban megtalálod a legjobb fehérjedús recepteket, edzésprogramokat, valamint szakértői támogatást, hogy mindig a céljaid felé haladj.
Kipróbálhatod az appot ingyen az első 5 napban az éves Start (Ezüst) csomaggal, és kedvező áron, napi kevesebb mint 100 Ft-ért elérheted az összes Prémium funkciót: személyre szabott kalóriaszámítást, recepteket, kalóriakövetést és az AI-alapú segítődet, sok más hasznos előny mellett!
A GetFIT App mindent biztosít számodra, hogy végre tudatosan étkezz, hatékonyan eddz, és elérd a kitűzött céljaidat – most van itt az idő, hogy te is belevágj!
