Új receptek elérhetőek az appban
Fedezd fel az új egészséges és finom receptjeinket
Megnyitás
Diétás Svéd Húsgolyók Krumplipürével - Fehérjedús Recept
A fehérjedús svéd húsgolyók krumplipürével, barna mártással és párolt édes zöldbabbal egy klasszikus skandináv főétel, amely 19 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, miközben mindössze 135 kalóriát jelent. Ez a recept 62%-kal több fehérjét biztosít, mint a hagyományos svéd köttbullar változatok, és körülbelül 42%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz a szokásos receptekhez képest.
A sovány marhahús és pulykahús kombinációja, a sovány tejjel készített krumplipüré és mártás, valamint a zabpehely használata zsemlemorzsa helyett jelentősen csökkenti a kalóriákat anélkül, hogy az autentikus ízvilág szenvedne. A hagyományos svéd húsgolyók receptek gyakran zsírosabb darált húsokkal, tejföllel készített mártással és vajas krumplipürével készülnek, ami több mint 230 kalóriát is jelenthet 100 grammonként. A mi verzónkban megtartjuk a szerecsendió fűszeres, krémes, laktató karaktert, de a makrók tökéletesek fogyáshoz és izomépítéshez is.
Ez csak egy a több száz nemzetközi inspirációjú receptünk közül a GetFIT App-ban, és ha ez az ízvilág megtetszik, garantáljuk, hogy sok más variációt is találsz majd. A svéd húsgolyók egyébként a 18. században váltak népszerűvé Svédországban, és az IKEA áruházak világszerte ismertté tették ezt az ételt.
5
Adagok száma
.svg)
25 perc
Előkészületek
35 perc
Főzési idő
23
Hozzávalók
Közepes
Nehézség
52
Glikémiás index
Húsgolyó Krumplipürével Hozzávalók:
Húsgolyókhoz:
- Sovány marhahús darált (95% sovány): 400g
- Sovány pulykahús darált: 200g
- Tojásfehérje: 60g
- Zabpehely: 40g
- Sovány tej (1,5%): 50ml
- Vöröshagyma: 60g
- Fokhagyma: 8g
- Szerecsendió: 2g
- Fehér bors: 2g
- Só: 4g
Barna mártáshoz:
- Sovány marhahúsleves: 300ml
- Sovány tej (1,5%): 100ml
- Kukoricakeményítő: 15g
- Szójaszósz (alacsony nátrium): 10ml
- Só: 2g
- Fekete bors: 1g
Krumplipüréhez:
- Burgonya: 400g
- Sovány tej (1,5%): 80ml
- Só: 3g
- Fekete bors: 1g
Zöldbabhoz:
- Édes zöldbab (friss vagy fagyasztott): 300g
- Só: 2g
- Fekete bors: 1g
Elkészítési útmutató:
- A zabpelyhet beleteszed egy tálba, felöntöd a 50ml sovány tejjel, alaposan átkevered, majd 10 percig állni hagyod szobahőmérsékleten, hogy megdagadjon és krémes állagú legyen. Ez helyettesíti a zsemlemorzsát, de egészségesebb és rostban gazdagabb.
- A vöröshagymát apróra vágod, a fokhagymát préseled vagy lereszeled. Fontos, hogy nagyon apróra vágd a hagymát, hogy egyenletesen eloszoljon a húsban és ne legyenek nagy darabok.
- Egy nagy tálban összekevered a darált marhahúst, pulykahúst, tojásfehérjét, áztatatott zabpelyhet, apróra vágott hagymát, préselt fokhagymát, reszelt szerecsendió, fehér borsot és sót. Alaposan összedolgozod, körülbelül 5 percig gyúrod, hogy az összetevők jól összeálljanak és ne essenek szét sütéskor.
- A húskeverékből körülbelül 3-4 centiméteres golyókat formálsz, összesen körülbelül 20-24 darab lesz. Kissé nedves kézzel dolgozz, hogy ne ragadjon hozzá a hús, és tömören görgess golyókat, hogy ne legyenek légbuborékok benne.
- Egy nagy serpenyőben tapadásmentes felületen közepes lángon 8-10 percig pirítod a húsgolyókat minden oldalról, időnként óvatosan megforgatva őket. Fontos, hogy ne legyen túl magas a hőmérséklet, mert akkor kívül megég, belül pedig nyers marad. Amikor aranybarnák és teljesen átsültek, kiveszed őket egy tálra.
- A mártáshoz a kukoricakeményítőt elkevered egy kis hideg tejben (körülbelül 2 evőkanál), hogy teljesen csomómentes legyen. Ez a trükk biztosítja, hogy a mártás sima legyen.
- Ugyanabban a serpenyőben, ahol a húsgolyókat sütötted, felforrósítod a marhahúslevest közepes lángon. Hozzáadod a szójaszószt, majd a keményítős tejet folyamatosan kevergetve beleszorítod. Sózod, borsozod, 3-4 percig főzöd, folyamatosan kevergetve, amíg besűrűsödik és krémes állagú lesz.
- A kisütött húsgolyókat visszahelyezed a mártásba, alacsony lángon további 5 percig együtt melegíted őket, hogy az ízek összeérjenek. Időnként óvatosan megkevered, hogy a mártás minden húsgolyót bevonjon.
- Közben a burgonyát megpucolod, kis kockákra vágod, sós vízben 15-18 percig főzöd, amíg villával könnyen átszúrható lesz. Leszűröd, azonnal hozzáadod a meleg sovány tejet, burgonyapürésítővel vagy villával finomra törted, amíg krémes állagú lesz. Sózod, borsozod ízlés szerint.
- A zöldbabot alaposan átmosod, ha friss, a végeit levágod. Gőzön vagy kevés sós vízben 8-10 percig párolod, amíg roppanós-puha lesz. Leszűröd, sózod, borsozod.
- Tálra vagy tányérra simítod a krumplipürét, mellé adod a húsgolyókat barna mártással meglocsolva, oldalra helyezed a párolt zöldbabot. Friss petrezselyemmel díszíted és azonnal tálalod.
Recept hozzávalóiról részletesen
Ha részletesen szeretnéd megismerni a recept hozzávalót és azoknak makróit, tulajdonságait, egészségügyi előnyeit vagy hátrányait akkor ezt az alábbiakban megteheted.
Fedezz fel több száz hasonló fitnesz receptet itt, a GetFIT App-ban! Hasonló diétás recepteket találhatsz az alábbi kategóriákban :
Ehetem-e ezt a Diétás Svéd Húsgolyós receptet, ha fogyni akarok?
Igen, ez a recept kifejezetten alkalmas fogyókúrázóknak. 100 grammonként mindössze 135 kalóriát tartalmaz, miközben 19 gramm fehérjét biztosít, ami segít megőrizni az izomtömeget kalóriadeficit alatt.
A sovány marhahús és pulykahús kombinációja, valamint a sovány tejjel készített krumplipüré és mártás jelentősen csökkenti a kalóriákat anélkül, hogy az íz szenvedne. A magas fehérjetartalom hosszabb ideig laktató érzést nyújt, így kevésbé valószínű, hogy feleslegesen nassolsz napközben.
A burgonya komplex szénhidrát, ami lassabban emészthető és hosszabb ideig energiát biztosít. A zöldbab rostban gazdag, ami szintén segíti az emésztést és a telítettség érzését, miközben nagyon alacsony kalóriájú. A zabpehely beépítése a húsgolyókba növeli a rosttartalmat és segít stabilizálni a vércukorszintet. Minden ételt lehet enni, csak férjen bele a napi kalóriakeretedbе.
A GetFIT App segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, és teljes hozzáférést kapsz minden egyes receptünkhöz, edzéstervünkhöz, programunkhoz és minden máshoz.
Ehetem-e ezt a Húsgolyókat Krumplipürével, Barna Mártással, ha izmot akarok építeni?
Abszolút igen, ez a recept kiválóan alkalmas izomépítésre. A 19 gramm fehérje 100 grammonként kiváló alapot nyújt az izomszövet regenerálódásához és növekedéséhez edzés után.
A sovány marhahús és pulykahús kombinációja teljes értékű állati fehérjét biztosít, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, beleértve a leucint, izoleucint és valint is, amelyek kulcsfontosságúak az izomépítés szempontjából.
A marhahús kiváló kreatin tartalommal is rendelkezik, ami növeli az izomerőt és a teljesítményt. A pulykahús rendkívül sovány fehérjeforrás, magas triptofán tartalommal, ami segíti a regenerációt. A burgonya komplex szénhidrátként szolgál, feltölti a glikogénraktárakat, ami az edzések energiaszintjét támogatja. A zöldbab rostban és vitaminokban gazdag, támogatja az emésztést és a tápanyagok felszívódását.
Az izomépítéshez fontos a magas fehérjebevitel, és a GetFIT App kiszámolja neked, mennyi fehérjére lesz szükséged. Segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, fehérjebeviteledet és tápanyagbeviteledet, és teljes hozzáférést kapsz minden egyes receptünkhöz, edzéstervünkhöz, programunkhoz és minden máshoz.
Egészséges-e ez diétás svéd húsgolyó receptünk?
Igen, ez egy rendkívül egészséges recept. A sovány marhahús és pulykahús kiváló fehérjeforrások, alacsony telített zsírtartalmúak, és rendkívül gazdagok vasban, ami megelőzi a vérszegénységet és támogatja az oxigénszállítást.
Mindkét húsfajta B-vitaminokban is gazdag, különösen B12-vitaminban, niacinban és B6-vitaminban, amelyek támogatják az anyagcserét és az idegrendszer működését. A zabpehely béta-glükánt tartalmaz, ami csökkenti a koleszterinszintet és támogatja a szívegészséget. A burgonya C-vitaminban, káliumban és rostban gazdag, támogatja a szívműködést és az immunrendszert.
A zöldbab kiváló forrása a K-vitaminnak, folatnak és antioxidánsoknak, valamint rostban is gazdag. A szerecsendió gyulladáscsökkentő hatású és segíti az emésztést. A sovány tej kalciumot és D-vitamint biztosít, ami támogatja a csontok egészségét. Ez az étel kiegyensúlyozott makró- és mikrotápanyag-profillal rendelkezik, így hosszú távon is fenntartható része lehet egy egészséges étrendnek.
Hány kalória a teljes recept mennyivel jobb a szokásoshoz képest?
Ez a recept 100 grammonként 135 kalóriát tartalmaz, ami lényegesen alacsonyabb, mint a hagyományos svéd húsgolyók, amelyek gyakran elérik a 235-260 kalóriát is 100 grammonként.
Az alacsonyabb kalóriatartalom a sovány marhahús és pulykahús használatának, a sovány tejjel készített krumplipürének és mártásnak, valamint a zabpehely zsemlemorzsa helyetti használatának köszönhető.
A hagyományos receptek gyakran zsírosabb darált húsokkal (30% zsírtartalom), tejföllel vagy habtejszínnel készített mártással, vajas krumplipürével és párizsmorzsával készülnek, ami jelentősen növeli a kalória- és zsírtartalmat.
A mi receptünkben megtartjuk az autentikus skandináv ízeket, a szerecsendió és fehér bors használatával, de tudatosan választottuk meg a hozzávalókat az optimális makrótápanyag-profil érdekében. A zöldbab hozzáadása növeli a térfogatot és a tápanyag-sűrűséget anélkül, hogy sok kalóriát jelentene. Nagyon fontos figyelni a kalóriabeviteledre, ha szeretnél egészséges lenni, fogyni vagy izmosodni.
Milyen húst használjak?
A legjobb kombináció a sovány marhahús (95% sovány) és pulykahús keveréke, ami az autentikus ízvilágot biztosítja, de jóval alacsonyabb kalóriával, mint a hagyományos receptek.
A marha hús gazdag ízt ad, míg a pulykahús soványabb és fehérjedúsabb, így a kettő kombinációja tökéletes egyensúlyt teremt. Ha nem találsz 95% sovány darált marhahúst, akkor 93% sovány is megfelelő, de figyelj arra, hogy a felesleges zsírt öntsd le sütés után. Alternatívaként használhatsz csak pulykahúst vagy csirkehúst is, ami még soványabb lesz, de az ízvilág kicsit eltérő.
Ha szeretnéd az autentikus svéd ízvilágot, a marha-sertés kombinációt is használhatod, de válaszd a sovány sertésdaráltat (karaj vagy comb), és ügyelj arra, hogy a zsírtartalom ne legyen túl magas. Bivalyhús szintén kiváló alternatíva, rendkívül sovány és magas fehérjetartalmú.
Ha vegán vagy vegetáriánus változatot szeretnél, használhatsz növényi alapú daráltat, tempét vagy lencsét, de ez jelentősen megváltoztatja az ízvilágot. A legfontosabb, hogy mindig friss, jó minőségű húst válassz, és ellenőrizd a zsírtartalmat a csomagoláson.
Lehet-e előre elkészíteni a receptet?
Igen, ez a recept kiválóan alkalmas előzetes elkészítésre és meal prep céljára. A húsgolyókat mártással együtt hűtőben légmentesen záródó edényben 4-5 napig biztonságosan tárolhatod, sőt, az ízek még jobban összeérnek 1-2 nap állás után.
A krumplipürét is tárolhatod külön 2-3 napig, de az állaga kissé megváltozhat. A zöldbabot frissen párolva a legjobb, de ha szükséges, azt is tárolhatod 2-3 napig. Fontos, hogy az ételt teljesen lehűtsd, mielőtt hűtőbe tennéd, és lehetőleg 2 órán belül tárold el az elkészítés után. A húsgolyókat, mártást, krumplipürét és zöldbabot érdemes külön tárolni, így újramelegítéskor mindegyik megőrzi az eredeti állagát.
Újramelegítéskor a húsgolyókat mártással együtt serpenyőben vagy mikrósütőben közepes hőfokon melegítsd át, adj hozzá 2-3 evőkanál vizet vagy húslevest, ha túl sűrűnek látod. A krumplipürét mikrósütőben melegítsd, keverd meg alaposan, adj hozzá egy kevés meleg tejet. A zöldbabot mikrósütőben vagy gőzön pár percig melegítsd át.
Fagyasztani is lehet mindent külön-külön, akár 2-3 hónapig is eláll. A húsgolyókat nyers állapotban is fagyaszthatod, így frissen sütve még finomabbak. Kiolvasztáskor előző este tedd át a hűtőbe, majd másnap alaposan melegítsd fel.
Milyen mártással tálalhatom a receptet?
Bár a recept tartalmazza a klasszikus barna mártást, ha variálni szeretnél, számos egészséges mártás passzol hozzá.
A hagyományos tejfölös mártást készítheted görög joghurttal vagy sovány tejföllel, ami alacsonyabb kalóriájú és magasabb fehérjetartalmú. Adj hozzá egy kis mustárt és kapribogyót az ízvilág gazdagításához.
Vörösáfonya szósz is hagyományosan jár hozzá Svédországban, de válaszd a cukor nélküli vagy alacsony cukortartalmú változatot. Készíthetsz gomba alapú mártást is, ami rostban gazdag és alacsony kalóriájú, sőt, még fehérjét is ad hozzá. Egyszerűen pirítsd meg a gombát fokhagymával, öntsd fel húslevessel, és sűrítsd be egy kis kukoricakeményítővel.
Zöldfűszeres joghurt mártás szintén jól passzol, friss petrezselyemmel, kapor vagy mentával. Ha szereted a fűszeresebb ízeket, készíthetsz dijoni mustáros mártást sovány tejjel és egy kis mézzel. Paradicsomalapú mártás is működik, bár ez kevésbé autentikus, de friss és alacsony kalóriájú.
A lényeg, hogy kerüld a nehéz, tejszínes, vajas mártásokat, és válaszd a sovány, fehérjedús alternatívákat. Mindegyik változat jól működik a húsgolyókkal és megtartja az étel egészséges karakterét.
Hogyan készítsem el sütőben?
A húsgolyókat sütőben is elkészítheted, ami egészségesebb és egyszerűbb, mert kevesebb felügyeletet igényel.
A húsgolyókat ugyanúgy formázd meg, mint a receptben, majd helyezd őket egy sütőpapírral bélelt tepsire, egymástól kis távolságra. Előmelegített sütőben 180°C-on körülbelül 18-22 percig süsd, félidőben óvatosan fordítsd meg őket, hogy minden oldaluk egyenletesen megpiruljon.
Amikor aranybarnák és teljesen átsültek, vedd ki őket. A sütőben sütés előnye, hogy nem kell zsírt használni, így még alacsonyabb a kalóriatartalom, és egyszerre több húsgolyót süthetsz. Hátránya, hogy nem lesz olyan karamelizált, ropogós kérge, mint serpenyőben, de ha 200°C-on az utolsó 3-5 percben sütöd, akkor szebb barnulást érhetsz el. A mártást ugyanúgy készítsd el, mint a receptben, csak serpenyő helyett használhatsz kis lábasot is.
Ha szeretnéd, a kisütött húsgolyókat beleteheted a mártásba, és együtt sütheted még 10 percet a sütőben fedve, így az ízek még jobban összeérnek. Ez a módszer különösen hasznos, ha nagy adagot készítesz vendégségre vagy meal prephez. A krumplipürét és a zöldbabot ugyanúgy készítsd el, mint az eredeti receptben.
Vegán vagy vegetáriánus változatban is elkészíthetem?
Igen, könnyen elkészítheted vegetáriánus vagy vegán változatban is.
A húsgolyók helyett használhatsz növényi alapú daráltat (Beyond Meat vagy hasonló), lencsét, csicseriborsót vagy feketebabot. Ha lencsét használsz, főzd meg előre, majd aprítsd össze, keverd össze zabpehellyel, vöröshagymával, fokhagymával és fűszerekkel, formázz golyókat és süsd ki.
A tempé vagy tofu is jó alternatíva, morzsold össze, fűszerezd és formázz belőle golyókat. A fehérjetartalom megőrzése érdekében adj hozzá növényi fehérjeforrásokat, például mungóbabot vagy edamamét. A tojásfehérje helyett használhatsz lenmag-pótlót (1 evőkanál őrölt lenmag + 3 evőkanál víz) vagy chia magot.
A mártáshoz használj zöldséghúslevest húsleves helyett, és növényi tejet (szója-, zab- vagy mandulatej). A sovány tej helyett a krumplipürébe és a húsgolyókba is növényi tejet használj.
A fehérjetartalom növényi forrásokból körülbelül 14-16 gramm lesz 100 grammonként, ami még mindig kiváló érték. A vegetáriánus változat rostban gazdagabb lesz, ami tovább segíti az emésztést és a telítettség érzését.
Fogyj és izmosodj te is velünk, a GetFIT App-al!
A GetFIT App Prémium Tagsága több száz hasonló, nemzetközi comfort food receptet tartalmaz átdolgozott, fitnesz-barát változatban. Nem kell lemondanod a kedvenc skandináv, mediterrán, ázsiai vagy magyar ételeidről, csak okosabban kell elkészítened őket. Minden recept részletes makrotápanyag-lebontással, gramm- és milliliter-mértékekkel, valamint fotókkal illusztrált, lépésről lépésre elkészítési útmutatóval rendelkezik.
Az applikáció egy személyre szabott, átgondolt fitnesz kvíz kitöltése után napi kalória- és tápanyagtervet állít össze neked, amely figyelembe veszi a konkrét céljadat, életkorod, nemid, jelenlegi súlyod, célsúlyod, magasságod és aktivitási szinted. Nem kell találgatnod vagy órákig számolgatnod.
Az app automatikusan kiszámolja a napi szükségleteidet fehérjében, szénhidrátban és zsírban, és valós időben követi nyomon a beviteledet minden étkezésnél. Az étkezési napló több millió ételt, alapanyagot és éttermi fogást tartalmaz vonalkód-olvasóval is, így bármit eszel, könnyen rögzítheted másodpercek alatt.
Édes Bundáskenyér Gyümölcsökkel
172
16,4
5,8
16,8
6,8
g
124
186
2,2
0,4
2,4
1,6
84
18,4
edes-bundaskenyer-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Húsos-Sajtos Cannelloni
158
11,6
5,2
18,4
2,4
g
186
298
1,8
0,8
2,6
2,4
168
12,4
cannelloni-daralthussal-sajttal-toltve-dietasan
Csirke-Gyros Tál Sültkrumplival
145
12,4
3,8
17,6
3,8
g
86
384
2,2
0,6
0,8
1,4
148
18,6
csirke-gyros-tal-sultkrumplival-dietasan
Édeskrumplis-Csirkés Egytálétel
152
12,8
4,6
19,2
4,6
g
58
418
2,8
0,4
1,1
2,2
412
22,4
edeskrumplis-sult-csirkemelles-gyors-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Marhahúsos Wok Pirított Tészta
134
6,8
4,2
18,4
3,4
g
64
342
3,2
0,8
1,2
2,6
284
38,6
marhahusos-protein-wok-piritott-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Darálthúsos Egytálétel
156
14,2
4,6
15,8
3,2
g
148
286
1,4
0,7
2,1
1,8
186
14,6
casserole-sajtos-daralthusos-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Sajttorta
142
8,9
6,2
13,6
5,8
g
124
168
2,4
0,2
4,1
1,2
32
12,4
gyumolcsos-sajttorta-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Protein Brownie
148
14,8
5,4
11,2
6,2
g
86
318
6,4
0,3
2,1
2,8
24
16,8
csokis-brownie-suti-friss-gyumolccsel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Görög Joghurt
128
12,4
3,2
12,8
9,6
g
168
284
3,8
0,1
1.1
1,4
42
28,4
gorog-joghurtos-gyumolcsos-reggeli-tal
Paradicsomos Spagetti Húsgolyókkal
164
16,2
4,8
16,4
4,6
g
142
386
2,9
0,7
1,8
2,3
164
18,2
paradicsomos-spagetti-husgomboccal-sajttal-fogyasra
Tonhalas Penne Tészta
156
15,8
3,4
16,2
3,4
g
124
368
2,6
0,8
1,2
2,1
148
16,4
tonhalasteszta-dietasan-feher-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Töltött Piros Paprika (Sajtos)
142
8,9
5,4
15,8
4,2
g
168
394
2,8
0,6
2,8
2,4
196
84,6
piros-paprika-toltott-dietas-hussal-sajttal-fogyasra-izomepitesre
.avif)
Paprikás Csirke Nokedlivel
158
12,4
4,9
17,8
2,1
g
134
318
1,6
0,7
1,8
1,2
168
22,4
paprikas-csirke-dietasan-nokedlivel-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Olaszos Szendvics
185
8,6
8,9
18,4
3,8
g
156
385
4,2
0,9
2,4
2,1
124
18,6
csirkes-olaszos-szendvics-protein-kenyerrel-fogyasra-izomepitesre
Csirkemelles Sajtos-Tejszínes Spagetti
168
14,2
5,4
16,8
3,6
g
185
298
2,8
0,7
2,1
1,9
82
8,4
csirkemelles-sajtos-tejszines-spagetti-teszta-fogyasra-izomepitesre
Hagymás Protein Krumplipüré
134
15,2
2,8
8,7
4,1
g
168
412
2,4
0,6
1,9
1,8
45
12,4
krumplipure-feherjedus-hagymas-proteindus-fogyasra-izomepitesre
Gombás Feta Sajtos Rrántotta
158
3.8
9.1
14.2
2.1
g
142
284
1.2
0.8
3.7
2.4
186
3.2
tojasrantotta-gombaval-feta-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Magyaros Töltöttkáposzta Recept
98
6.2
4.8
8.5
4.2
g
68
385
2.8
0.8
1.8
1.8
185
45
toltottkaposzta-recept-magyarosan-fogyasra-izomepitesre
Fokhagymás Tengergyümölcsei Spagetti
128
12.8
2.8
14.2
2.1
g
85
325
1.8
0.6
0.8
3.2
45
18
fokhagymas-tengergyumolcsei-teszta-fogyasra-izomepitesre
Chilis Bab Marhahússal, Tortillával
118
12.5
3.2
9.8
3.8
g
58
358
4.2
0.4
1.1
2.8
125
28
chilis-bab-marhahussal-tortillaval-fogyasra-izomepitesre
Cukkinis Tészta Csirkemellel
135
16.8
3.1
11.2
3.2
g
68
395
2.8
0.5
1.1
1.4
85
22
dietas-cukkinis-teszta-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Rántott Hús Sültkrumplival, Mártással
142
12.5
4.2
13.8
1.8
g
45
485
2.1
0.7
1.2g
1.8
28
12
rantotthus-sultkrumplival-tartarmartassal-fogyasra-izomepitesre
Zabpelyhes Banánkenyér Süti
158
18.5
4.2
9.8
8.2
g
82
285
3.8
0.2
1.8
1.5
25
5
dietas-banankenyer-zabpelyhes-suti-fogyasra-izomepitesre
Tépett Csirkés Szendvics
112
8.8
3.8
11.5
2.1
g
68
325
3.2
0.6
1.1
1.8
88
15
dietas-tepett-csirkes-szendvics-fogyasra-izomepitesre
Paradicsomos-Csirkés Ravioli
145
14.2
4.8
12.8
4.2
g
158
385
2.8
0.6
1.8
2.1
185
18
dietas-paradicsomos-csirkes-ravioli-fogyasra-izomepitesre
Banános Reggeli Protein Zabkása
128
18.5
2.8
8.2
6.8
g
85
285
4.2
0.1
0.6
1.8
28
5
dietas-bananos-reggeli-protein-zabkasa-fogyasra-izomepitesre
Gombás-Csirkés Rizottó
132
16.2
2.8
10.8
2.1
g
85
325
1.8
0.5
0.9
1.2
42
8
dietas-gombas-tejszines-csirkes-rizotto-fogyasra-izomepitesre
Marhapörkölt Főtt Krumplival
118
9.2
3.1
11.8
4.2
g
28
485
1.8
0.4
1.1
2.8
185
42
dietas-marhaporkolt-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Carbonara Tészta
142
12.2
4.1
14.8
2.8
g
142
285
2.1
0.6
1.8
1.2
85
8
csirkemelles-carbonara-teszta-fogyasra-izomepitesre
Darált Marhás Mexikói Burrito
168
15.8
6.4
13.2
3.1
g
128
385
4.2
0.7
2.1
2.8
125
32
daralt-marhahusos-mexikoi-burrito-tekercs-fogyasra-izomepitesre
Tonhalas Avokádós Poke Bowl Tál
162
14.2
6.8
13.8
2.1
g
64
420
3.2
0.9
1.8
2.1
85
22
tonhalas-avokados-poke-bowl-tal
Lazac Steak Jázmin Rizzsel, Avokádóval
175
12.4
8.2
15.8
1.8
g
42
385
2.1
0.7
1.4
1.8
68
28
dietas-lazac-steak-jazmin-rizzsel-avokadoval-fogyasra-izomepitesre
Édeskrumplis Hamburger
158
11.8
7.2
12.4
4.2
g
95
420
2.8
0.6
2.8
2.1
285
18
marhahusos-hamburger-edeskrumplis-bucival-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Protein Chia Pudding
168
12.8
7.4
11.2
7.2
g
185
280
8.5
0.3
1.2
2.8
42
24
dietas-protein-vanilias-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Bolognai Spagetti Sajttal
156
14.8
5.1
13.2
3.8
g
78
420
2.8
0.7
1.8
2.4
165
12
bolognai-spagetti-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Ázsiai Wok Tészta
142
15.2
4.1
12.8
4.1
g
45
380
3.2
0.8
0.9
1.8
185
68
csirkes-azsiai-wok-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Tejszínes Csirkemell Jázmin Rizzsel
142
8.5
4.3
18.2
1.2
g
95
285
0.3
0.4
2.1
0.8
45
2.1
sajtos-tejszines-csirkemell-jazmin-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Diétás Zabpelyhes-Gyümölcsös Süti
148
18.5
3.8
10.8
6.8
g
85
235
4.2
0.18
0.8
1.5
45
12
feherjedus-zabpelyhes-gyumolcsos-sutemeny-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Pesztós Tésztával
189
14.2
8.9
18.5
2.8
g
125
295
2.8
0.58
2.1
2.1
125
28
fuszeres-csirkemell-pesztos-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Zöldséges Csirke Rizs Recept
142
12.5
3.2
16.8
3.2
g
42
385
2.8
0.45
0.9
2.1
285
58
zoldseges-csirke-rizs-recept-fogyasra-izomepitesre
Diétás Muffin Recept
158
16.5
3.9
12.8
7.8
g
95
285
4.2
0.22
0.8
1.8
65
25
feherjedus-dietas-muffin-recept-fogyasra-izomepitesre
Gofri Friss Gyümölcsökkel
148
15.8
4.2g
11.5
6.2
g
125
295
3.8
0.18
2.1
1.5
85
45
feherjedus-gofri-friss-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Melegszendvics Sonkával, Sajttal
178
14.8
6.9
15.2
3.1
g
185
285
3.2
1.18
2.8
1.8
95
12
melegszendvics-sonkaval-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Rizskása
125
18.2
2.1
9.8
8.4
g
98
185
2.5
0.08
0.4
0.8
25
35
gyumolcsos-fitnesz-rizskasa-fogyasra-izomepitesre
Curry Csirkemell Basmati Rizzsel
152
15.2
3.8
14.8
3.1
g
52
295
1.8
0.38
1.2
2.2
185
28
feherjedus-curry-csirkemell-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Tojásos Avokádós Pirítós Kenyér
195
12.4
11.2
11.8
2.1
g
85
385
4.8
0.48
2.8
2.1
125
18
feherjedus-tojasos-avokados-piritos-toast-kenyer-fogyasra-izomepitesre
Marhasteak Sültkrumplival és Grill Spárgával
168
9.8
6.1
19.2
1.8
g
32
465
2.1
0.52
2.1
3.4
18
22
marhasteak-sultkrumplival-grill-spargaval-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Sült Édeskrumplival
142
11.8
3.2
18.5
4.2
g
45
425
2.8
0.42
0.8
1.9
285
35
feherjedus-fuszeres-csirkemell-sult-edeskrumplival-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Amerikai Palacsinta
155
16.2
3.9
12.8
8.5
g
125
295
4.2
0.15
1.1
1.8
32
28
feherjedus-amerikai-palacsinta-friss-gyumolccsel
Marhahúsos FIT-Hamburger
178
8.4
8.9
16.2
2.1
g
98
385
3.2
0.45
2.1
2.8
45
15
dietas-hamburger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Chia Pudding
145
12.5
6.8
8.2
9.2
g
195
285
8.9
0.045
1.2
2.1
15
42
gyumolcsos-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Sonkás-Gombás Pizza
145
12
4
18
2
g
120
250
2,5
0,6
1,8
1,5
20
5
sonkas-gombas-pizza-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Zabkása
112
12
2
21
4
g
80
180
3,5
0,1
0,5
1,2
15
12
friss-gyumolcsos-zabkasa
Csirkés Zöldséges Tortilla
117,6
9,3
3,7
11,6
2.14
g
39,6
235
2,6
0.1
0,74
0,96
62,2
27,2
csirkes-zoldseges-tortilla
Chilis Bab Csirkemellel
406
45.8
21
8.2
11.26
g
37
118
2.6
0.467
12
2
206
0.2
dietas-chilis-bab-csirkemellel
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. Az ideális kalóriabevitel fogyáshoz azonban személyenként eltérő: befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a napi aktivitási szint és az egyéni anyagcsere sebessége is.
Általános irányelvként elmondható, hogy egy körülbelül 500 kalóriás napi deficit akár heti fél kiló testzsírvesztést eredményezhet. Ugyanakkor a túlzottan alacsony kalóriabevitel nemcsak az anyagcsere lassulását okozhatja, de izomvesztéshez is vezethet, ami gátolhatja a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérését.
A sikeres fogyáshoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott étrendre, fehérjedús táplálkozásra, elegendő pihenésre és rendszeres testmozgásra van szükség. Az okos ételválasztás és a tudatos tápanyagbevitel kulcsfontosságú.
A GetFIT App segít meghatározni a személyre szabott napi kalóriaszükségleted, és komplett diétás tervet is összeállít a céljaidnak megfelelően – így a fogyás egészségesen, hatékonyan és számolgatás nélkül történhet.
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egy olyan állapot, amikor a napi kalóriabeviteled alacsonyabb, mint amennyit a tested az alapvető élettani működés (azaz az alapanyagcsere) és a napi fizikai aktivitás során eléget. Ilyenkor a szervezeted kénytelen a szükséges energiát a belső tartalékokból, főként a zsírraktárakból fedezni – ez indítja be a zsírégetés folyamatát.
Ezért a kalóriadeficit létrehozása nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez és a hatékony zsírfogyasztáshoz. Ugyanakkor fontos odafigyelni arra, hogy a napi kalóriahiány ne legyen túl extrém, mert az könnyen izomvesztést, hormonális zavarokat és az anyagcsere lelassulását okozhatja. A cél mindig egy ésszerű, fenntartható és egészséges kalóriadeficit kialakítása, amely hosszú távon is biztosítja a zsírvesztés sikerét.
A GetFIT App ebben is támogat: kiszámolja az optimális napi kalóriadeficitet, meghatározza a szükséges fehérjebevitelt, segít vezetni az étkezési naplódat, és olyan személyre szabott étrendet kínál, amely biztonságos, hatékony és segít elérni a tartós fogyást – felesleges találgatások vagy számolgatás nélkül.
Hogyan leszek könnyen kalóriadeficitbe?
A hatékony fogyás és zsírégetés egyik alapfeltétele a kalóriadeficit kialakítása, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit a tested eléget naponta. A legelső lépés, hogy pontosan tudd, mekkora a napi kalóriaszükségleted – ebben segít az ingyenesen elérhető kalóriakalkulátorunk, amely kiszámolja, hány kalóriát és mennyi fehérjét kell fogyasztanod a biztos deficit és tartós testsúlycsökkenés érdekében.
A kalóriadeficit eléréséhez érdemes olyan tápanyagdús, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek jól laktatnak, miközben segítik a testzsír csökkentését. A GetFIT App több száz egészséges fitnesz receptet kínál – finom, fehérjedús és könnyen elkészíthető ételekkel –, hogy a deficit fenntartása élvezetes és változatos legyen.
A rendszeres testmozgás szintén kulcsszerepet játszik: akár napi séta, súlyzós edzések, vagy a NEAT aktivitás növelése (mint például lépcsőzés, takarítás vagy gyaloglás) is jelentősen hozzájárulhat a kalóriaégetéshez.
A GetFIT App intelligens funkciói kiszámolják a számodra optimális napi kalóriabevitelt, valamint egyedi fehérjecélokat és kalóriaszámításokat biztosítanak. Így könnyedén, felesleges stressz és bonyolult kalkulációk nélkül juthatsz el a célodhoz – legyen az zsírégetés, súlyvesztés vagy egy egészségesebb életmód kialakítása.
Tudok fogyni kalóriadeficit nélkül?
A válasz egyértelmű: tartós fogyás kalóriadeficit nélkül nem lehetséges. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez és mozgáshoz felhasznál – ez a negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit.
Időnként megtévesztő lehet a súlycsökkenés, hiszen előfordulhat vízvesztés, izomtömeg csökkenés, vagy a bélrendszer kiürülése, amely ideiglenesen alacsonyabb testsúlyt mutat, de ezek nem jelentenek valódi testzsír csökkenést vagy egészséges fogyást.
Ahhoz, hogy a testkompozíciód javuljon – azaz csökkenjen a testzsír százalékod, miközben az izomtömeged megmarad –, elengedhetetlen a tudatos kalóriabevitel, a fehérjedús étrend és a rendszeres fizikai aktivitás együttes alkalmazása.
A GetFIT App ebben nyújt támogatást: segít kiszámolni az optimális kalóriadeficitet, figyelembe veszi a céljaidat és életviteledet, és biztosít egy személyre szabott diétás tervet, amellyel fenntartható módon érheted el a kívánt zsírégetést, súlyvesztést és az egészségesebb testösszetételt – kompromisszumok nélkül.
Hány gramm fehérjét egyek egy naponta?
A napi fehérjebevitel mértéke attól függ, hogy milyen a testsúlyod, mennyire vagy aktív, és mi a konkrét fitneszcélod – legyen az izomtömeg növelés, zsírégetés vagy súlycsökkentés. Általános ajánlás szerint napi 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális, ha izmot szeretnél építeni vagy fogyás a célod. Ez például egy 70 kilós személy esetében nagyjából 110–150 gramm fehérje naponta.
Magasabb fehérjetartalmú étrend fogyókúra során különösen előnyös: segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet, és fokozza az anyagcserét, a termogenezis révén pedig több kalóriát is égethetsz. A legjobb eredmény érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget egyenletesen elosztani, és minden főétkezésbe beépíteni a minőségi fehérjeforrásokat.
A GetFIT App megkönnyíti a dolgod: pontosan kiszámítja az ideális napi fehérjebeviteled, és hozzáférést biztosít több száz magas fehérjetartalmú recepthez, amelyek segítenek abban, hogy elérd a fogyási vagy izomépítési céljaidat – anélkül, hogy minden egyes grammot manuálisan kellene nyomon követned.
Mennyi kalóriát kell enni az izomépítéshez?
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted naponta eléget – ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. A hatékony, de tiszta tömegnövelés érdekében a napi beviteled legyen körülbelül 250–500 kalóriával magasabb, mint a fenntartási szinted. Ez a mértékű többlet elegendő energiát biztosít a izomszövetek regenerálódásához és fejlődéséhez, miközben minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a makrotápanyagok helyes aránya is kulcsfontosságú az izomépítés során. A napi fehérjebevitel legyen legalább 2–2,2 gramm testsúlykilogrammonként, elegendő szénhidrátra van szükség a teljesítmény fokozásához, és a zsírok is nélkülözhetetlenek a megfelelő hormonműködéshez.
A progresszív túlterhelésen alapuló súlyzós edzések, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció szintén elengedhetetlen elemei egy jól működő izomépítő programnak.
A GetFIT App ebben is segítségedre van: automatikusan kiszámolja a számodra szükséges napi kalóriabevitelt a tiszta tömegnöveléshez ,hogy gyorsabban és hatékonyabban fejlődhess – anélkül, hogy felesleges zsírtömeg rakódna rád.
Mi az a kalóriatöbblet?
A kalóriatöbblet akkor jön létre, amikor naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested az alapvető működés és fizikai aktivitás során eléget. Ez a pozitív energiamérleg biztosítja a szervezet számára azt a plusz energiamennyiséget, amely szükséges a regenerációhoz, a szövetek helyreállításához, valamint az izomtömeg növeléséhez.
Amennyiben tartósan kalóriatöbbletben vagy, és az energiafelesleget nem használod fel izomépítésre, a tested elkezdi elraktározni azt – többnyire zsír formájában. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy a tömegnövelő kalóriatöbblet mértéke ellenőrzött és mértékletes legyen, különösen akkor, ha a célod az izomnövekedés zsírosodás nélkül.
A makrotápanyagok helyes elosztása – különösen a magas fehérjebevitel – segít abban, hogy a többletkalóriát a tested izomfejlesztésre, ne pedig zsírfelhalmozásra használja fel. A jól összeállított, fehérjedús étrend és az edzésprogram támogatják a tiszta tömegnövelést.
A GetFIT App támogat abban, hogy pontosan tudd, mekkora kalóriatöbbletre van szükséged az izomépítéshez. Több száz izomnövekedést támogató recept közül választhatsz, és könnyedén naplózhatod az étkezéseidet a saját kedvenceiddel együtt.
Lehetséges kalóriatöbblet nélkül izmot építeni?
Igen, bizonyos esetekben lehetséges izomnövekedés kalóriadeficit mellett is, különösen kezdők számára vagy hosszabb kihagyás után visszatérők esetén. Ezt a folyamatot a szakirodalomban body recomposition-nek, vagyis testösszetétel-változásnak nevezik – ilyenkor a szervezet egy időben képes testzsírt csökkenteni és izmot építeni.
A sikeres body recomposition eléréséhez kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel, a tudatos és precíz makrotápanyag-elosztás, valamint egy jól strukturált, erőnléti edzésprogram. A megfelelő regeneráció, a pihenés és a progresszív túlterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test még kalóriadeficitben is fejlődni tudjon.
Haladó sportolóknál a testösszetétel javítása már nehezebb, de még ekkor is elérhető megfelelően beállított edzésprogram, diéta, és fehérjedús étrend segítségével. A GetFIT App személyre edzéstervei és fehérjedús receptjei ideálisak a body recomposition támogatására – akár kalóriadeficitben is!
Melyik a legjobb étrend fogyásra?
A leghatékonyabb diéta fogyáshoz az, amit hosszú távon is képes vagy követni – miközben fennáll a kalóriadeficit, vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. Nem egyetlen divatos diétatípusról (mint a keto, paleo vagy mediterrán étrend) van szó, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott táplálkozási módszerről, amely támogatja az izomzat megtartását, az étvágy szabályozását, és segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
Az ideális fogyókúrás étrend tartalmaz elegendő fehérjét az izomtömeg védelméhez, valamint rostban gazdag ételeket, amelyek segítenek az éhségérzet csökkentésében. A túl szigorú, egysíkú étrendek gyakran visszaeséshez és jojó-effektushoz vezetnek, ezért a fenntarthatóság és a változatosság kulcsfontosságú.
Mi a legjobb fogyás applikáció?
Az ideális kalóriaszámláló app egyszerű kezelhetőséget és pontos kalória- és tápanyagkövetést kínál, támogatva a fogyást, izomépítést és az egészséges életmódot. A GetFIT App hatékony megoldás, amely segít könnyedén kontrollálni a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt.
Az alkalmazásban megtalálod a legjobb fehérjedús recepteket, edzésprogramokat, valamint szakértői támogatást, hogy mindig a céljaid felé haladj.
Kipróbálhatod az appot ingyen az első 5 napban az éves Start (Ezüst) csomaggal, és kedvező áron, napi kevesebb mint 100 Ft-ért elérheted az összes Prémium funkciót: személyre szabott kalóriaszámítást, recepteket, kalóriakövetést és az AI-alapú segítődet, sok más hasznos előny mellett!
A GetFIT App mindent biztosít számodra, hogy végre tudatosan étkezz, hatékonyan eddz, és elérd a kitűzött céljaidat – most van itt az idő, hogy te is belevágj!
