Új receptek elérhetőek az appban
Fedezd fel az új egészséges és finom receptjeinket
Megnyitás
Diétás Házi Fehér Protein Kenyér - Fehérjedús Recept
Ez a diétás házi fehér protein kenyér egy egyedi, egészséges kenyér változat, amely 14 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammra vetítve, miközben csak 185 kalóriát jelent ugyanennyi mennyiségben.
Ez a recept tökéletes választás azoknak, akik szeretik a friss, házi kenyeret, de tudatosan figyelnek a fehérjebevitelükre és a kalóriákra. A hagyományos fehér kenyér gyakran csak 8-9 gramm fehérjét és 250-270 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, ami azt jelenti, hogy a mi verziónk közel 60%-kal több fehérjét biztosít, miközben 25%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz.
A tojásfehérje folyadék hozzáadása a titka ennek a receptnek, amely drámaian növeli a fehérjetartalmat anélkül, hogy extra zsírt vagy kalóriát adna hozzá. A teljes kiőrlésű liszt rostot és tápanyagokat biztosít, míg a minimális olaj és méz használata alacsony kalóriaszinten tartja a kenyeret. Ha tetszik ez a recept, garantáltan imádni fogod a több száz másik protein dús pékáruinkat az applikációnkban.
A kenyérsütés évezredek óta az emberiség alapvető tevékenysége, és ma is az egyik legkedveltebb házi készítésű étel világszerte.
16
Adagok száma
.svg)
20 perc
Előkészületek
40 perc
Főzési idő
8
Hozzávalók
Közepes
Nehézség
48
Glikémiás index
Diétás Házi Kenyér Hozzávalók:
- 400g teljes kiőrlésű kenyérliszt
- 300ml tojásfehérje folyadék (pasztörizált)
- 200ml langyos víz (kb. 38-40°C)
- 7g instant élesztő
- 15ml extra szűz olívaolaj
- 10g folyékony méz
- 8g tengeri só
- 5g szezámmag (díszítéshez)
Házi Diétás Kenyér Elkészítése:
- 1. lépés: Melegíts fel 200ml vizet langyosra (körülbelül 38-40 Celsius fok, ujjal érintve kellemesen melegnek kell lennie).
- 2. lépés: Egy kis tálban keverd össze a langyos vizet, az instant élesztőt és a folyékony mézet, majd hagyd állni 5-10 percig, amíg habzani kezd.
- 3. lépés: Egy nagy keverőtálban keverd össze a teljes kiőrlésű kenyérlisztet és a tengeri sót.
- 4. lépés: Öntsd a tojásfehérje folyadékot a liszthez és keverd össze fakanállal.
- 5. lépés: Add hozzá az élesztős vizet és az olívaolajat, majd kezdd el keverni, amíg a tészta összeáll.
- 6. lépés: Szórd meg liszttel a munkafelületet és tedd rá a tésztát, majd gyúrd 8-10 percig, amíg sima, rugalmas tésztát nem kapsz.
- 7. lépés: Formázz a tésztából egy gömböt és tedd vissza a tálba, majd fedd le nedves konyharuhával vagy folpackkal.
- 8. lépés: Hagyd kelni meleg, huzatmentes helyen 60-90 percig, amíg a tészta megduplázódik a méretében.
- 9. lépés: Nyomd vissza óvatosan a tésztát az öklöddel, hogy eltávolítsd a levegőbuborékokat.
- 10. lépés: Formázd a tésztát kenyér alakúra és tedd egy kilisztezett vagy sütőpapírral bélelt kenyérsütő formába.
- 11. lépés: Fedd le újra és hagyd kelni még 30-40 percig, amíg újra megnő és szép domború lesz.
- 12. lépés: Közben melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra.
- 13. lépés: Kend le a kenyér tetejét vékony vízréteggel egy ecsettel és szórd meg szezámmaggal.
- 14. lépés: Süsd előmelegített sütőben 35-40 percig, amíg a teteje aranybarna lesz és kopogtatásra üreges hangot ad.
- 15. lépés: Vedd ki a kenyeret a formából azonnal és hagyd teljesen kihűlni drótrácson, mielőtt felszeletelnéd.
Recept hozzávalóiról részletesen
Ha részletesen szeretnéd megismerni a recept hozzávalót és azoknak makróit, tulajdonságait, egészségügyi előnyeit vagy hátrányait akkor ezt az alábbiakban megteheted.
Fedezz fel több száz hasonló fitnesz receptet itt, a GetFIT App-ban! Hasonló diétás recepteket találhatsz az alábbi kategóriákban :
Ehetem ezt a házi protein kenyér receptet ha fogyni akarok?
Természetesen eheted ezt a diétás házi fehér protein kenyér receptet, ha fogyni szeretnél. Ez a kenyér kifejezetten úgy lett megtervezve, hogy támogassa a fogyást magas fehérjetartalma és alacsonyabb kalóriamennyisége révén.
A 14 gramm fehérje 100 grammonként kiugróan magas egy kenyérhez képest, és ez segít fenntartani a teltségérzetet hosszabb ideig, ami megakadályozza a túlevést és a nassolást. A 185 kalória 100 grammonként azt jelenti, hogy egy közepes szelet (60g) csak körülbelül 111 kalóriát tartalmaz, ami sokkal kevesebb, mint a legtöbb hagyományos kenyér. A teljes kiőrlésű liszt rostban gazdag, ami lassítja a szénhidrát felszívódást és segít stabilizálni a vércukorszintet, így elkerülheted a hirtelen energiacsökkenéseket és az éhségérzetet.
A tojásfehérje folyadék használata extra fehérjét biztosít minimális kalória hozzáadásával, ez egy okos trükk, amit sok fitnesz rajongó használ. Ez a kenyér tökéletes reggelire pirítósként, szendvicsekhez vagy akár snackként is. A GetFIT App segítségével pontosan nyomon követheted, hogy ez a kenyér hogyan illeszkedik bele a napi kalória keretedbe.
Ehetem ezt a diétás házi fehér protein kenyér receptet ha izmot akarok építeni?
Abszolút igen, ez a diétás házi fehér protein kenyér recept kiváló választás izomépítéshez is.
A 14 gramm fehérje 100 grammonként rendkívül magas egy kenyérhez képest, és ez jelentős hozzájárulást jelent a napi fehérjeszükségletedhez. Két szelet (120g) körülbelül 17 gramm fehérjét biztosít, ami egy kisebb étkezés fehérjetartalmával egyenértékű. A tojásfehérje folyadék teljes értékű fehérjét tartalmaz az összes esszenciális aminosavval, amelyek szükségesek az izomfehérje szintézishez.
A teljes kiőrlésű liszt komplex szénhidrátokat biztosít, amelyek feltöltik a glikogén raktárakat és energiát adnak az edzésekhez. Ez a kenyér tökéletes edzés előtti vagy utáni snackként, például mogyoróvajjal vagy banánnal megkenve, vagy szendvicsként csirkemellel és zöldségekkel. A magas fehérjetartalom miatt ez a kenyér sokkal jobban támogatja az izomépítést, mint a hagyományos kenyerek.
A GetFIT App pontosan kiszámolja, hogy naponta mennyi fehérjére van szükséged a testsúlyod és edzési intenzitásod alapján, és segít nyomon követni, hogy elérted-e ezt a mennyiséget. Az appban található edzéstervek tökéletesen kiegészítik ezt az étrendet, így minden eszközt megkapsz a sikeres izomépítéshez.
Egészséges ez a diétás házi fehér protein kenyér?
Ez a diétás házi fehér protein kenyér recept rendkívül egészséges és kiegyensúlyozott táplálékforrás. A teljes kiőrlésű liszt gazdag rostban, amely támogatja az emésztést, segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenti a koleszterinszintet. A rost segít fenntartani az egészséges bélflórát is, ami kulcsfontosságú az általános egészséghez.
A liszt B-vitaminokat, különösen B1 tiamint, B2 riboflavint és B3 niacint tartalmaz, amelyek létfontosságúak az energiatermeléshez és az anyagcseréhez. A tojásfehérje folyadék teljes értékű fehérjeforrás minimális zsír és kalória nélkül, és könnyen emészthető. A magnézium tartalom támogatja az izomműködést és segít megelőzni a görcsöket, míg a vas fontos a vörösvértestek képződéséhez. Az olívaolaj egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek védik a szív egészségét.
A szezámmag nemcsak díszítés, hanem gazdag kalciumban, magnéziumban és egészséges zsírokban. Ez a kenyér nem tartalmaz hozzáadott cukrot (csak egy kevés mézet az élesztőhöz), ami sokkal egészségesebb, mint a legtöbb bolti kenyér. A házi készítés garantálja, hogy nincs benne tartósítószer vagy adalékanyag.
Hány kalória ez a diétás fehér protein kenyerunk és mennyivel jobb a szokásoshoz képest?
Ez a diétás házi fehér protein kenyér 185 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, ami körülbelül 25%-kal kevesebb, mint a hagyományos fehér kenyér 250-270 kalóriás értéke.
A kalóriamegtakarítás elsősorban a tojásfehérje folyadék használatának köszönhető, amely fehérjét ad kalóriák nélkül, szemben a tojássárgájával, amely sok zsírt tartalmaz. Az olívaolaj minimális használata (csak 15ml az egész kenyérhez) szintén hozzájárul az alacsony kalória értékhez, mivel a hagyományos receptek gyakran 50-100ml olajat vagy vajat használnak.
A méz kis mennyisége édességet ad anélkül, hogy jelentős kalóriát adna, mindössze 10 gramm az egész receptben. A teljes kiőrlésű liszt használata nem csökkenti jelentősen a kalóriát a fehér liszthez képest, de jóval több rostot és tápanyagot biztosít, ami növeli a teltségérzetet. Egy közepes szelet csak körülbelül 111 kalóriát tartalmaz, miközben majdnem 9 gramm fehérjét ad, ami kiváló arány.
A GetFIT App kalóriakövetője automatikusan kiszámolja a napi szükségleteidet és megmutatja, hogy mennyi kalóriád van még hátra az aznapi étkezéseidhez. Az appban található receptek mind hasonló filozófiát követnek, maximális tápérték minimális kalóriával.
Hogyan tárolhatom ezt a kenyeret, hogy friss maradjon?
A diétás házi fehér protein kenyér frissességének megőrzése kulcsfontosságú, mivel nem tartalmaz tartósítószereket, mint a bolti kenyerek.
A legfontosabb szabály, hogy a kenyeret csak akkor szeleteld fel, amikor teljesen kihűlt, különben párás lesz és gyorsabban penészedik. A szobahőmérsékleten történő tároláshoz tedd a kenyeret egy légmentesen záródó kenyértartóba vagy textil kenyeres zsákba, így 3-4 napig friss marad. Ne tedd hűtőbe a kenyeret, mert ott gyorsabban szárad ki és veszít az ízéből. Ha hosszabb távú tárolásra van szükséged, a fagyasztás a legjobb megoldás. Szeleteld fel a kenyeret és csomagold be szeletenként vagy kisebb adagokban folpackba vagy fagyasztó tasakba, így akár 2-3 hónapig is eláll.
Fagyasztott állapotból közvetlenül pirítóba teheted a szeleteket vagy hagyd szobahőmérsékleten felolvadni 1-2 óra alatt. Egy másik trükk, hogy a kenyeret vászonzsákban tárolod, ami engedi lélegezni a kenyeret, de megvédi a kiszáradástól. Ha a kenyér kezd száradni, pirítsd meg és készíts belőle pirítóst vagy zsemlemorzsát.
Cserélhetem le a tojásfehérje folyadékot más összetevőre?
A tojásfehérje folyadék lecserélése megváltoztatja a recept fehérjetartalmát, de van néhány alternatíva, amit kipróbálhatsz.
A legközelebbi helyettesítő a friss tojásfehérje, körülbelül 10 tojásból kivéve a fehérjét, de ez több munkát igényel és nehezebb pontosan mérni. Ha vegetáriánus vagy vegán alternatívát keresel, használhatsz növényi alapú fehérjeport (borsó, rizs vagy szója), körülbelül 50-60 grammot vízben feloldva 300ml-re, bár ez kissé megváltoztatja a textúrát.
A görög joghurt is működhet, körülbelül 250-300 gramm, de ez hozzáad némi zsírt és kalóriát, valamint savanykásabb ízt ad. A ricotta sajt szintén használható hasonló mennyiségben, de ez jelentősen növeli a kalóriákat és megváltoztatja az ízvilágot.
Ha egyszerűen csak vizet használsz a tojásfehérje folyadék helyett, a kenyér sokkal alacsonyabb fehérjetartalmú lesz, körülbelül 8-9 gramm 100 grammonként, ami még mindig jobb, mint a legtöbb kenyér, de nem lesz "protein" kenyér. Az aquafaba (csicseriborsó lé) vegán alternatíva, de szintén nem ad hozzá fehérjét. Ha módosítasz a recepten, számolj a makrók változásával.
Miért nem kel a kenyér tésztája?
Ha a diétás házi fehér protein kenyér tésztája nem kel megfelelően, több oka is lehet ennek, és szerencsére mindegyik könnyen javítható. A leggyakoribb probléma, hogy az élesztő lejárt vagy nem aktív, ezért mindig ellenőrizd a szavatossági dátumot és teszteld az élesztőt előre langyos vízben mézzel, ha 5-10 perc után nem habzik, cseréld le.
A víz hőmérséklete kritikus, ha túl meleg (50 Celsius fok felett), megöli az élesztőt, ha túl hideg (30 fok alatt), nem aktiválja, az ideális 38-40 fok. A kelesztés környezete is fontos, az élesztőnek meleg, huzatmentes helyre van szüksége, ideális 25-30 fok környékén, télen tedd a tésztát a lekapcsolt sütő mellé vagy egy meleg helyre. A só túl közvetlen érintkezése az élesztővel gátolhatja a kelést, ezért mindig először a liszttel keverd a sót, mielőtt hozzáadnád az élesztőt.
A tojásfehérje folyadék nagy mennyisége néha lassítja a kelést, ezért lehet, hogy több időre van szükség, akár 90-120 perc az első keléshez. Ha a tészta túl kemény vagy száraz, nehezebben kel, adj hozzá egy kis vizet, hogy puhább legyen. Türelem is kell, ne siess, hagyd a tésztát annyi ideig kelni, amíg tényleg megduplázódik.
Használhatok fehér lisztet teljes kiőrlésű helyett?
Természetesen használhatsz fehér lisztet is a teljes kiőrlésű helyett ebben a diétás házi fehér protein kenyér receptben, bár ez megváltoztatja a tápanyag profilt.
A fehér liszt hasonló kalóriával rendelkezik, mint a teljes kiőrlésű, körülbelül 360-365 kalória 100 grammonként, de a rosttartalom drámaian alacsonyabb, csak 2-3 gramm 100 grammonként szemben a teljes kiőrlésű 10-12 grammjával.
A fehér liszt használata puhább, légiesebb kenyeret eredményez, ami egyeseknek jobban tetszik, de gyorsabban emeli a vércukorszintet az alacsonyabb rosttartalom miatt. A fehérjetartalom nagyjából ugyanaz marad, körülbelül 14 gramm 100 grammonként, mivel a protein elsősorban a tojásfehérje folyadékból származik.
A fehér liszt kevesebb B-vitamint, magnéziumot és vasat tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű, így tápanyag szempontjából kevésbé értékes. Ha fehér lisztet használsz, a kelesztési idő kissé rövidebb lehet, körülbelül 45-60 perc az első keléshez. Kombinálhatod is a kettőt, használj 50% fehér és 50% teljes kiőrlésű lisztet, így kompromisszumot kapsz az íz és a tápérték között.
Elkészíthetem ezt a protein kenyeret kenyérsütő gépben?
Igen, a diétás házi fehér protein kenyeret kiválóan elkészítheted kenyérsütő gépben is, ami még kényelmesebb és kevesebb munkát igényel. A legtöbb kenyérsütő gépnek van speciális programja teljes kiőrlésű kenyérhez, amit használhatsz ehhez a recepthez is.
Egyszerűen tedd a hozzávalókat a kenyérsütő edényébe a gyártó által javasolt sorrendben, általában először a nedves összetevők (víz, tojásfehérje folyadék, olaj), majd a liszt, és végül az élesztő egy kis mélyedésbe a liszt tetején. Válaszd ki a teljes kiőrlésű vagy alapprogram és állítsd be a közepes pirosság szintet. A kenyérsütő automatikusan meggyúrja, keleszti és megsüti a kenyeret, általában 3-4 óra alatt. A végeredmény kicsit más textúrájú lesz, mint a hagyományosan sütött kenyér, általában tömörebb és egyenletesebb, de ugyanolyan finom és tápláló.
Néhány kenyérsütő gépnek van külön "protein kenyér" vagy "magas fehérjetartalmú" programja, ami ideális ehhez a recepthez. Ha nincs ilyen program, használd az alap fehér kenyér programot, de adj hozzá 15-20 percet a sütési időhöz. A kenyérsütő gép előnye, hogy nem kell figyelned a kelesztést és pontosan egységes eredményt kapsz minden alkalommal.
Fogyj és izmosodj te is velünk a GetFIT App-ban!
A tartós fogyás és az egészséges életmód fenntartása nem azt jelenti, hogy le kell mondanod a friss, meleg kenyérről vagy a finom reggeli pirítósról. A diétás házi fehér protein kenyér receptünk tökéletes bizonyítéka annak, hogy még az alapvető élelmiszereket is át lehet alakítani fehérjedús, tápanyagban gazdag változatokká.
A GetFIT App több száz receptje között rengeteg reggelit és snacket találsz, amelyek mind úgy lettek megtervezve, hogy maximális tápértéket nyújtsanak, miközben támogatják a fitnesz céljaidat. Minden recept kalória, fehérje, szénhidrát és zsír értékekkel rendelkezik.
Az integrált kalóriakövető automatikusan kiszámolja a napi szükségleteidet és valós időben mutatja, mennyi kalóriád és fehérjéd van még hátra az adott napra, így könnyedén tervezheted az étkezéseidet.
Kattints ide, hozd létre GetFIT App fiókodat!
Diétás Halászlé
92
3,8
1,4
18,6
2,4
ml
32
384
1,6
0,6
0,3
1,8
186
42,6
halaszle-magyarosan-egeszsegesen-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Fahéjas Csiga
156
8,2
7,8
15,4
1,8
g
186
248
4,2
0,2
2,4
1,2
24
1,2
egyszeru-cukormentes-fahejas-csiga-fogyasra-izomepitesre
Filet Mignon Steak Burgonyával
168
8,4
5,2
22,6
3,6
g
42
486
2,8
0,4
1,8
3,2
284
18,6
marha-filet-mignon-steak-burgonyaval-fogyasra-izomepitesre
Diétás Sushi Recept
134
12,4
3,6
16,8
2,8
g
24
286
2,4
0,9
0,8
0,8
42
3,2
sushi-dietasan-gyorsan-fogyasra-izomepitesre
Négysajtos Fitnesz Pizza
186
6,8
9,2
19,4
3,2
g
248
186
3,6
0,8
4,6
1,4
124
2,8
dietas-feherjedus-negysajtos-fitnesz-pizza-fogyasra-izomepitesre
Mexikói Darálthúsos Burrito Bowl
158
8,4
5,2
20,8
3,8
g
148
448
4,2
0,5
2,1
2,6
186
32,4
tex-mex-daralthusos-burrito-bowl-fogyasra-izomepitesre
Bogyós-Antioxidáns Fehérje Shake
86
6,4
1,8
18,2
4,2
ml
186
248
4,8
0,1
0,4
3,2
384
28,6
dietas-gyumolcsos-feherje-shake-turmix-fogyasra-izomepitesre
Vörös Pesztós Csirkés-Tészta
142
4,8
4,6
21,4
3,6
g
124
386
3,2
0,4
1,4
1,8
248
24,6
dietas-voros-pesztos-csirkes-teszta-fogyasra-izomepitesre
Mákos Protein Bejgli
184
8,6
11,4
15,8
2,4
g
168
248
4,2
0,2
4,2
2,8
42
3,6
dietas-makos-karacsonyi-teli-suti-bejgli
Ázsiai Tojásos Rizs
168
14,2
6,4
19,6
2,4
g
64
324
2,8
0,6
1,8
2,2
286
14,8
dietas-gyors-egyszeru-azsiai-tojasos-rizs
Édes Bundáskenyér Gyümölcsökkel
172
16,4
5,8
16,8
6,8
g
124
186
2,2
0,4
2,4
1,6
84
18,4
edes-bundaskenyer-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Húsos-Sajtos Cannelloni
158
11,6
5,2
18,4
2,4
g
186
298
1,8
0,8
2,6
2,4
168
12,4
cannelloni-daralthussal-sajttal-toltve-dietasan
Csirke-Gyros Tál Sültkrumplival
145
12,4
3,8
17,6
3,8
g
86
384
2,2
0,6
0,8
1,4
148
18,6
csirke-gyros-tal-sultkrumplival-dietasan
Édeskrumplis-Csirkés Egytálétel
152
12,8
4,6
19,2
4,6
g
58
418
2,8
0,4
1,1
2,2
412
22,4
edeskrumplis-sult-csirkemelles-gyors-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Marhahúsos Wok Pirított Tészta
134
6,8
4,2
18,4
3,4
g
64
342
3,2
0,8
1,2
2,6
284
38,6
marhahusos-protein-wok-piritott-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Darálthúsos Egytálétel
156
14,2
4,6
15,8
3,2
g
148
286
1,4
0,7
2,1
1,8
186
14,6
casserole-sajtos-daralthusos-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Sajttorta
142
8,9
6,2
13,6
5,8
g
124
168
2,4
0,2
4,1
1,2
32
12,4
gyumolcsos-sajttorta-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Protein Brownie
148
14,8
5,4
11,2
6,2
g
86
318
6,4
0,3
2,1
2,8
24
16,8
csokis-brownie-suti-friss-gyumolccsel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Görög Joghurt
128
12,4
3,2
12,8
9,6
g
168
284
3,8
0,1
1.1
1,4
42
28,4
gorog-joghurtos-gyumolcsos-reggeli-tal
Paradicsomos Spagetti Húsgolyókkal
164
16,2
4,8
16,4
4,6
g
142
386
2,9
0,7
1,8
2,3
164
18,2
paradicsomos-spagetti-husgomboccal-sajttal-fogyasra
Tonhalas Penne Tészta
156
15,8
3,4
16,2
3,4
g
124
368
2,6
0,8
1,2
2,1
148
16,4
tonhalasteszta-dietasan-feher-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Töltött Piros Paprika (Sajtos)
142
8,9
5,4
15,8
4,2
g
168
394
2,8
0,6
2,8
2,4
196
84,6
piros-paprika-toltott-dietas-hussal-sajttal-fogyasra-izomepitesre
.avif)
Paprikás Csirke Nokedlivel
158
12,4
4,9
17,8
2,1
g
134
318
1,6
0,7
1,8
1,2
168
22,4
paprikas-csirke-dietasan-nokedlivel-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Olaszos Szendvics
185
8,6
8,9
18,4
3,8
g
156
385
4,2
0,9
2,4
2,1
124
18,6
csirkes-olaszos-szendvics-protein-kenyerrel-fogyasra-izomepitesre
Csirkemelles Sajtos-Tejszínes Spagetti
168
14,2
5,4
16,8
3,6
g
185
298
2,8
0,7
2,1
1,9
82
8,4
csirkemelles-sajtos-tejszines-spagetti-teszta-fogyasra-izomepitesre
Hagymás Protein Krumplipüré
134
15,2
2,8
8,7
4,1
g
168
412
2,4
0,6
1,9
1,8
45
12,4
krumplipure-feherjedus-hagymas-proteindus-fogyasra-izomepitesre
Gombás Feta Sajtos Rrántotta
158
3.8
9.1
14.2
2.1
g
142
284
1.2
0.8
3.7
2.4
186
3.2
tojasrantotta-gombaval-feta-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Magyaros Töltöttkáposzta Recept
98
6.2
4.8
8.5
4.2
g
68
385
2.8
0.8
1.8
1.8
185
45
toltottkaposzta-recept-magyarosan-fogyasra-izomepitesre
Fokhagymás Tengergyümölcsei Spagetti
128
12.8
2.8
14.2
2.1
g
85
325
1.8
0.6
0.8
3.2
45
18
fokhagymas-tengergyumolcsei-teszta-fogyasra-izomepitesre
Chilis Bab Marhahússal, Tortillával
118
12.5
3.2
9.8
3.8
g
58
358
4.2
0.4
1.1
2.8
125
28
chilis-bab-marhahussal-tortillaval-fogyasra-izomepitesre
Cukkinis Tészta Csirkemellel
135
16.8
3.1
11.2
3.2
g
68
395
2.8
0.5
1.1
1.4
85
22
dietas-cukkinis-teszta-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Rántott Hús Sültkrumplival, Mártással
142
12.5
4.2
13.8
1.8
g
45
485
2.1
0.7
1.2g
1.8
28
12
rantotthus-sultkrumplival-tartarmartassal-fogyasra-izomepitesre
Zabpelyhes Banánkenyér Süti
158
18.5
4.2
9.8
8.2
g
82
285
3.8
0.2
1.8
1.5
25
5
dietas-banankenyer-zabpelyhes-suti-fogyasra-izomepitesre
Tépett Csirkés Szendvics
112
8.8
3.8
11.5
2.1
g
68
325
3.2
0.6
1.1
1.8
88
15
dietas-tepett-csirkes-szendvics-fogyasra-izomepitesre
Paradicsomos-Csirkés Ravioli
145
14.2
4.8
12.8
4.2
g
158
385
2.8
0.6
1.8
2.1
185
18
dietas-paradicsomos-csirkes-ravioli-fogyasra-izomepitesre
Banános Reggeli Protein Zabkása
128
18.5
2.8
8.2
6.8
g
85
285
4.2
0.1
0.6
1.8
28
5
dietas-bananos-reggeli-protein-zabkasa-fogyasra-izomepitesre
Gombás-Csirkés Rizottó
132
16.2
2.8
10.8
2.1
g
85
325
1.8
0.5
0.9
1.2
42
8
dietas-gombas-tejszines-csirkes-rizotto-fogyasra-izomepitesre
Marhapörkölt Főtt Krumplival
118
9.2
3.1
11.8
4.2
g
28
485
1.8
0.4
1.1
2.8
185
42
dietas-marhaporkolt-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Carbonara Tészta
142
12.2
4.1
14.8
2.8
g
142
285
2.1
0.6
1.8
1.2
85
8
csirkemelles-carbonara-teszta-fogyasra-izomepitesre
Darált Marhás Mexikói Burrito
168
15.8
6.4
13.2
3.1
g
128
385
4.2
0.7
2.1
2.8
125
32
daralt-marhahusos-mexikoi-burrito-tekercs-fogyasra-izomepitesre
Tonhalas Avokádós Poke Bowl Tál
162
14.2
6.8
13.8
2.1
g
64
420
3.2
0.9
1.8
2.1
85
22
tonhalas-avokados-poke-bowl-tal
Lazac Steak Jázmin Rizzsel, Avokádóval
175
12.4
8.2
15.8
1.8
g
42
385
2.1
0.7
1.4
1.8
68
28
dietas-lazac-steak-jazmin-rizzsel-avokadoval-fogyasra-izomepitesre
Édeskrumplis Hamburger
158
11.8
7.2
12.4
4.2
g
95
420
2.8
0.6
2.8
2.1
285
18
marhahusos-hamburger-edeskrumplis-bucival-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Protein Chia Pudding
168
12.8
7.4
11.2
7.2
g
185
280
8.5
0.3
1.2
2.8
42
24
dietas-protein-vanilias-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Bolognai Spagetti Sajttal
156
14.8
5.1
13.2
3.8
g
78
420
2.8
0.7
1.8
2.4
165
12
bolognai-spagetti-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Ázsiai Wok Tészta
142
15.2
4.1
12.8
4.1
g
45
380
3.2
0.8
0.9
1.8
185
68
csirkes-azsiai-wok-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Tejszínes Csirkemell Jázmin Rizzsel
142
8.5
4.3
18.2
1.2
g
95
285
0.3
0.4
2.1
0.8
45
2.1
sajtos-tejszines-csirkemell-jazmin-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Diétás Zabpelyhes-Gyümölcsös Süti
148
18.5
3.8
10.8
6.8
g
85
235
4.2
0.18
0.8
1.5
45
12
feherjedus-zabpelyhes-gyumolcsos-sutemeny-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Pesztós Tésztával
189
14.2
8.9
18.5
2.8
g
125
295
2.8
0.58
2.1
2.1
125
28
fuszeres-csirkemell-pesztos-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Zöldséges Csirke Rizs Recept
142
12.5
3.2
16.8
3.2
g
42
385
2.8
0.45
0.9
2.1
285
58
zoldseges-csirke-rizs-recept-fogyasra-izomepitesre
Diétás Muffin Recept
158
16.5
3.9
12.8
7.8
g
95
285
4.2
0.22
0.8
1.8
65
25
feherjedus-dietas-muffin-recept-fogyasra-izomepitesre
Gofri Friss Gyümölcsökkel
148
15.8
4.2g
11.5
6.2
g
125
295
3.8
0.18
2.1
1.5
85
45
feherjedus-gofri-friss-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Melegszendvics Sonkával, Sajttal
178
14.8
6.9
15.2
3.1
g
185
285
3.2
1.18
2.8
1.8
95
12
melegszendvics-sonkaval-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Rizskása
125
18.2
2.1
9.8
8.4
g
98
185
2.5
0.08
0.4
0.8
25
35
gyumolcsos-fitnesz-rizskasa-fogyasra-izomepitesre
Curry Csirkemell Basmati Rizzsel
152
15.2
3.8
14.8
3.1
g
52
295
1.8
0.38
1.2
2.2
185
28
feherjedus-curry-csirkemell-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Tojásos Avokádós Pirítós Kenyér
195
12.4
11.2
11.8
2.1
g
85
385
4.8
0.48
2.8
2.1
125
18
feherjedus-tojasos-avokados-piritos-toast-kenyer-fogyasra-izomepitesre
Marhasteak Sültkrumplival és Grill Spárgával
168
9.8
6.1
19.2
1.8
g
32
465
2.1
0.52
2.1
3.4
18
22
marhasteak-sultkrumplival-grill-spargaval-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Sült Édeskrumplival
142
11.8
3.2
18.5
4.2
g
45
425
2.8
0.42
0.8
1.9
285
35
feherjedus-fuszeres-csirkemell-sult-edeskrumplival-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Amerikai Palacsinta
155
16.2
3.9
12.8
8.5
g
125
295
4.2
0.15
1.1
1.8
32
28
feherjedus-amerikai-palacsinta-friss-gyumolccsel
Marhahúsos FIT-Hamburger
178
8.4
8.9
16.2
2.1
g
98
385
3.2
0.45
2.1
2.8
45
15
dietas-hamburger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Chia Pudding
145
12.5
6.8
8.2
9.2
g
195
285
8.9
0.045
1.2
2.1
15
42
gyumolcsos-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Sonkás-Gombás Pizza
145
12
4
18
2
g
120
250
2,5
0,6
1,8
1,5
20
5
sonkas-gombas-pizza-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Zabkása
112
12
2
21
4
g
80
180
3,5
0,1
0,5
1,2
15
12
friss-gyumolcsos-zabkasa
Csirkés Zöldséges Tortilla
117,6
9,3
3,7
11,6
2.14
g
39,6
235
2,6
0.1
0,74
0,96
62,2
27,2
csirkes-zoldseges-tortilla
Chilis Bab Csirkemellel
406
45.8
21
8.2
11.26
g
37
118
2.6
0.467
12
2
206
0.2
dietas-chilis-bab-csirkemellel
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. Az ideális kalóriabevitel fogyáshoz azonban személyenként eltérő: befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a napi aktivitási szint és az egyéni anyagcsere sebessége is.
Általános irányelvként elmondható, hogy egy körülbelül 500 kalóriás napi deficit akár heti fél kiló testzsírvesztést eredményezhet. Ugyanakkor a túlzottan alacsony kalóriabevitel nemcsak az anyagcsere lassulását okozhatja, de izomvesztéshez is vezethet, ami gátolhatja a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérését.
A sikeres fogyáshoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott étrendre, fehérjedús táplálkozásra, elegendő pihenésre és rendszeres testmozgásra van szükség. Az okos ételválasztás és a tudatos tápanyagbevitel kulcsfontosságú.
A GetFIT App segít meghatározni a személyre szabott napi kalóriaszükségleted, és komplett diétás tervet is összeállít a céljaidnak megfelelően – így a fogyás egészségesen, hatékonyan és számolgatás nélkül történhet.
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egy olyan állapot, amikor a napi kalóriabeviteled alacsonyabb, mint amennyit a tested az alapvető élettani működés (azaz az alapanyagcsere) és a napi fizikai aktivitás során eléget. Ilyenkor a szervezeted kénytelen a szükséges energiát a belső tartalékokból, főként a zsírraktárakból fedezni – ez indítja be a zsírégetés folyamatát.
Ezért a kalóriadeficit létrehozása nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez és a hatékony zsírfogyasztáshoz. Ugyanakkor fontos odafigyelni arra, hogy a napi kalóriahiány ne legyen túl extrém, mert az könnyen izomvesztést, hormonális zavarokat és az anyagcsere lelassulását okozhatja. A cél mindig egy ésszerű, fenntartható és egészséges kalóriadeficit kialakítása, amely hosszú távon is biztosítja a zsírvesztés sikerét.
A GetFIT App ebben is támogat: kiszámolja az optimális napi kalóriadeficitet, meghatározza a szükséges fehérjebevitelt, segít vezetni az étkezési naplódat, és olyan személyre szabott étrendet kínál, amely biztonságos, hatékony és segít elérni a tartós fogyást – felesleges találgatások vagy számolgatás nélkül.
Hogyan leszek könnyen kalóriadeficitbe?
A hatékony fogyás és zsírégetés egyik alapfeltétele a kalóriadeficit kialakítása, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit a tested eléget naponta. A legelső lépés, hogy pontosan tudd, mekkora a napi kalóriaszükségleted – ebben segít az ingyenesen elérhető kalóriakalkulátorunk, amely kiszámolja, hány kalóriát és mennyi fehérjét kell fogyasztanod a biztos deficit és tartós testsúlycsökkenés érdekében.
A kalóriadeficit eléréséhez érdemes olyan tápanyagdús, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek jól laktatnak, miközben segítik a testzsír csökkentését. A GetFIT App több száz egészséges fitnesz receptet kínál – finom, fehérjedús és könnyen elkészíthető ételekkel –, hogy a deficit fenntartása élvezetes és változatos legyen.
A rendszeres testmozgás szintén kulcsszerepet játszik: akár napi séta, súlyzós edzések, vagy a NEAT aktivitás növelése (mint például lépcsőzés, takarítás vagy gyaloglás) is jelentősen hozzájárulhat a kalóriaégetéshez.
A GetFIT App intelligens funkciói kiszámolják a számodra optimális napi kalóriabevitelt, valamint egyedi fehérjecélokat és kalóriaszámításokat biztosítanak. Így könnyedén, felesleges stressz és bonyolult kalkulációk nélkül juthatsz el a célodhoz – legyen az zsírégetés, súlyvesztés vagy egy egészségesebb életmód kialakítása.
Tudok fogyni kalóriadeficit nélkül?
A válasz egyértelmű: tartós fogyás kalóriadeficit nélkül nem lehetséges. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez és mozgáshoz felhasznál – ez a negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit.
Időnként megtévesztő lehet a súlycsökkenés, hiszen előfordulhat vízvesztés, izomtömeg csökkenés, vagy a bélrendszer kiürülése, amely ideiglenesen alacsonyabb testsúlyt mutat, de ezek nem jelentenek valódi testzsír csökkenést vagy egészséges fogyást.
Ahhoz, hogy a testkompozíciód javuljon – azaz csökkenjen a testzsír százalékod, miközben az izomtömeged megmarad –, elengedhetetlen a tudatos kalóriabevitel, a fehérjedús étrend és a rendszeres fizikai aktivitás együttes alkalmazása.
A GetFIT App ebben nyújt támogatást: segít kiszámolni az optimális kalóriadeficitet, figyelembe veszi a céljaidat és életviteledet, és biztosít egy személyre szabott diétás tervet, amellyel fenntartható módon érheted el a kívánt zsírégetést, súlyvesztést és az egészségesebb testösszetételt – kompromisszumok nélkül.
Hány gramm fehérjét egyek egy naponta?
A napi fehérjebevitel mértéke attól függ, hogy milyen a testsúlyod, mennyire vagy aktív, és mi a konkrét fitneszcélod – legyen az izomtömeg növelés, zsírégetés vagy súlycsökkentés. Általános ajánlás szerint napi 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális, ha izmot szeretnél építeni vagy fogyás a célod. Ez például egy 70 kilós személy esetében nagyjából 110–150 gramm fehérje naponta.
Magasabb fehérjetartalmú étrend fogyókúra során különösen előnyös: segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet, és fokozza az anyagcserét, a termogenezis révén pedig több kalóriát is égethetsz. A legjobb eredmény érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget egyenletesen elosztani, és minden főétkezésbe beépíteni a minőségi fehérjeforrásokat.
A GetFIT App megkönnyíti a dolgod: pontosan kiszámítja az ideális napi fehérjebeviteled, és hozzáférést biztosít több száz magas fehérjetartalmú recepthez, amelyek segítenek abban, hogy elérd a fogyási vagy izomépítési céljaidat – anélkül, hogy minden egyes grammot manuálisan kellene nyomon követned.
Mennyi kalóriát kell enni az izomépítéshez?
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted naponta eléget – ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. A hatékony, de tiszta tömegnövelés érdekében a napi beviteled legyen körülbelül 250–500 kalóriával magasabb, mint a fenntartási szinted. Ez a mértékű többlet elegendő energiát biztosít a izomszövetek regenerálódásához és fejlődéséhez, miközben minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a makrotápanyagok helyes aránya is kulcsfontosságú az izomépítés során. A napi fehérjebevitel legyen legalább 2–2,2 gramm testsúlykilogrammonként, elegendő szénhidrátra van szükség a teljesítmény fokozásához, és a zsírok is nélkülözhetetlenek a megfelelő hormonműködéshez.
A progresszív túlterhelésen alapuló súlyzós edzések, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció szintén elengedhetetlen elemei egy jól működő izomépítő programnak.
A GetFIT App ebben is segítségedre van: automatikusan kiszámolja a számodra szükséges napi kalóriabevitelt a tiszta tömegnöveléshez ,hogy gyorsabban és hatékonyabban fejlődhess – anélkül, hogy felesleges zsírtömeg rakódna rád.
Mi az a kalóriatöbblet?
A kalóriatöbblet akkor jön létre, amikor naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested az alapvető működés és fizikai aktivitás során eléget. Ez a pozitív energiamérleg biztosítja a szervezet számára azt a plusz energiamennyiséget, amely szükséges a regenerációhoz, a szövetek helyreállításához, valamint az izomtömeg növeléséhez.
Amennyiben tartósan kalóriatöbbletben vagy, és az energiafelesleget nem használod fel izomépítésre, a tested elkezdi elraktározni azt – többnyire zsír formájában. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy a tömegnövelő kalóriatöbblet mértéke ellenőrzött és mértékletes legyen, különösen akkor, ha a célod az izomnövekedés zsírosodás nélkül.
A makrotápanyagok helyes elosztása – különösen a magas fehérjebevitel – segít abban, hogy a többletkalóriát a tested izomfejlesztésre, ne pedig zsírfelhalmozásra használja fel. A jól összeállított, fehérjedús étrend és az edzésprogram támogatják a tiszta tömegnövelést.
A GetFIT App támogat abban, hogy pontosan tudd, mekkora kalóriatöbbletre van szükséged az izomépítéshez. Több száz izomnövekedést támogató recept közül választhatsz, és könnyedén naplózhatod az étkezéseidet a saját kedvenceiddel együtt.
Lehetséges kalóriatöbblet nélkül izmot építeni?
Igen, bizonyos esetekben lehetséges izomnövekedés kalóriadeficit mellett is, különösen kezdők számára vagy hosszabb kihagyás után visszatérők esetén. Ezt a folyamatot a szakirodalomban body recomposition-nek, vagyis testösszetétel-változásnak nevezik – ilyenkor a szervezet egy időben képes testzsírt csökkenteni és izmot építeni.
A sikeres body recomposition eléréséhez kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel, a tudatos és precíz makrotápanyag-elosztás, valamint egy jól strukturált, erőnléti edzésprogram. A megfelelő regeneráció, a pihenés és a progresszív túlterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test még kalóriadeficitben is fejlődni tudjon.
Haladó sportolóknál a testösszetétel javítása már nehezebb, de még ekkor is elérhető megfelelően beállított edzésprogram, diéta, és fehérjedús étrend segítségével. A GetFIT App személyre edzéstervei és fehérjedús receptjei ideálisak a body recomposition támogatására – akár kalóriadeficitben is!
Melyik a legjobb étrend fogyásra?
A leghatékonyabb diéta fogyáshoz az, amit hosszú távon is képes vagy követni – miközben fennáll a kalóriadeficit, vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. Nem egyetlen divatos diétatípusról (mint a keto, paleo vagy mediterrán étrend) van szó, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott táplálkozási módszerről, amely támogatja az izomzat megtartását, az étvágy szabályozását, és segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
Az ideális fogyókúrás étrend tartalmaz elegendő fehérjét az izomtömeg védelméhez, valamint rostban gazdag ételeket, amelyek segítenek az éhségérzet csökkentésében. A túl szigorú, egysíkú étrendek gyakran visszaeséshez és jojó-effektushoz vezetnek, ezért a fenntarthatóság és a változatosság kulcsfontosságú.
Mi a legjobb fogyás applikáció?
Az ideális kalóriaszámláló app egyszerű kezelhetőséget és pontos kalória- és tápanyagkövetést kínál, támogatva a fogyást, izomépítést és az egészséges életmódot. A GetFIT App hatékony megoldás, amely segít könnyedén kontrollálni a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt.
Az alkalmazásban megtalálod a legjobb fehérjedús recepteket, edzésprogramokat, valamint szakértői támogatást, hogy mindig a céljaid felé haladj.
Kipróbálhatod az appot ingyen az első 5 napban az éves Start (Ezüst) csomaggal, és kedvező áron, napi kevesebb mint 100 Ft-ért elérheted az összes Prémium funkciót: személyre szabott kalóriaszámítást, recepteket, kalóriakövetést és az AI-alapú segítődet, sok más hasznos előny mellett!
A GetFIT App mindent biztosít számodra, hogy végre tudatosan étkezz, hatékonyan eddz, és elérd a kitűzött céljaidat – most van itt az idő, hogy te is belevágj!
