.webp)
%20(1).webp)
Felső/Alsó (3 napos edzésterv)
Ez a 3 napos edzésprogram ideális választás azoknak, akik szeretnének erőt növelni, izomtömeget építeni, és egyensúlyt teremteni a felső- és alsótest fejlesztésében. A heti három edzés optimális terhelést biztosít a regenerációra és fejlődésre, miközben minden izomcsoport rendszeresen, nagy intenzitással kap stimulust.
Az első nap a felsőtestre fókuszál, a nagy alapgyakorlatok (nyomások, húzások) mellett célzott kiegészítő feladatokkal a váll, kar és hát izmainak formálására.
A második edzésnap az alsótest erősítésére és formálására koncentrál, különös hangsúlyt fektetve a comb- és farizmok fejlődésére, valamint a stabilitást javító gyakorlatokra. A harmadik edzésnap teljes testes felosztásban dolgoztatja meg a testet, ötvözve a felső- és alsótest mozgásmintáit, így egyszerre fejleszti az erőt, állóképességet és izomtömeget.
A program felépítése lehetővé teszi a progresszív terhelést: hétről hétre emelhetjük a súlyokat, növelhetjük az ismétlésszámokat, vagy lassíthatjuk a végrehajtás tempóját a maximális izomaktiváció érdekében. Otthon edzők számára is adaptálható, hiszen minden gyakorlat helyettesíthető egyszerűbb, kézi súlyzós vagy saját testsúlyos verziókkal.
Két pihenőnapot aktív regenerációra ajánlott használni – mobilitási gyakorlatokkal, nyújtással és legalább 45 perc sétával –, ezzel támogatva az izomregenerációt és az általános egészséget.
Edzésterv – 1. Hét
1. nap – Felsőtest
1. Fekvenyomás rúddal – 4×8-10
Tip: Szorítsd össze a lapockákat, a lábaid stabilan legyenek a talajon. A rúd leengedése kontrollált legyen, ne pattintsd a mellkasról.
2. Döntött törzsű evezés rúddal – 4×8-10
Tip: Tartsd egyenesen a hátadat, ne görbüljön be. A könyöködet húzd hátra, ne a csuklódat próbáld felhúzni.
3. Vállból nyomás kézi súlyzóval – 3×10-12
Tip: Tartsd a törzsed feszesen, ne homoríts túl. A mozdulat legyen folyamatos, ne rángasd fel a súlyt.
4. Oldalemelés kézi súlyzóval – 3×12-15
Tip: Ne lendületből emeld a súlyt, hanem kontrolláltan, és állítsd meg vállmagasságban.
5. Bicepsz hajlítás kézi súlyzóval – 3×10-12
Tip: A könyököd maradjon fixen a tested mellett, ne hintáztasd a törzsed.
6. Tricepsznyújtás fej fölött kézi súlyzóval – 3×10-12
Tip: A könyököd szűken tartsd, ne nyíljon szét a mozdulat során.
2. nap – Pihenő
Tanács: Könnyű séta (30–45 perc) a vérkeringés fokozására és az izomláz enyhítésére.
Végezz 10–15 perc mobilizációt vállra, hátra és csípőre. Figyelj a folyadékbevitelre (2,5–3 liter víz).
3. nap – Alsótest
1. Guggolás rúddal – 4×8-10
Tip: Tartsd a törzsed feszesen, a térded kövesse a lábfejed vonalát. A mélységig menj le, ahol még meg tudod tartani a stabilitást.
2. Román felhúzás rúddal – 4×8-10
Tip: A térded enyhén hajlítva, a hátad egyenes. A mozdulatot a csípőből indítsd, ne a derekadból.
3. Kitörés előre kézi súlyzóval – 3×10-12 lábanként
Tip: A törzsed maradjon egyenes, a hátsó térded közelítsen a talajhoz, de ne koppanjon le.
4. Csípőtolás rúddal (Hip Thrust) – 3×12-15
Tip: A csípőd teljesen told fel, és a felső ponton feszíts rá a farizomra 1–2 másodpercig.
5. Vádli állva gépen – 4×12-15
Tip: Teljes mozgástartományban dolgozz: engedd le teljesen, majd nyomd fel teljesen a sarkad.
4. nap – Pihenő
Tanács: Végezz könnyű jóga- vagy nyújtóprogramot az alsótestre. Ha van rá lehetőség, hengerezz (foam roller) a comb- és farizmokon. Estére iktass be 20–30 perc nyugodt sétát.
5. nap – Teljes test
1. Előlguggolás rúddal – 4×8-10
Tip: Egyenes hát, magas könyöktartás, a törzs feszes. Ez jobban terheli a combfeszítőt és a core-t.
2. Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×8-10
Tip: Engedd a súlyokat a mellkas mellé, és kontrolláltan nyomd vissza.
3. Húzódzkodás (vagy csigás lehúzás) – 4×8-10
Tip: Teljes mozgástartományban dolgozz, a mellkas közelítsen a rúdhoz.
4. Merevlábas felhúzás kézi súlyzóval – 3×10-12
Tip: A farizmod és a combhajlítód érezd a mozdulatban, a derekad ne homorítson túl.
5. Oldalemelés döntött törzzsel – 3×12-15
Tip: A váll hátsó részét célozza, ne lendületből végezd.
6. nap – Pihenő
Tanács: Végezz aktív regenerációt – kerékpár, séta, könnyű úszás. Szánj 10 percet mélylégzésre és relaxációra a stressz csökkentése érdekében.
7. nap – Pihenő
Tanács: Pihenj tudatosan. Figyelj a megfelelő alvásra (7–9 óra), készíts elő egészséges ételeket a következő hétre.
Edzésterv – 2. Hét
1. nap – Felsőtest
- Fekvenyomás rúddal – 4×9-11
Tip: Figyelj rá, hogy a vállad stabil legyen, és ne engedd túl mélyre a rudat, hogy elkerüld a sérüléseket. Használd a légzést tudatosan: ereszkedés közben lélegezz be, nyomáskor fújd ki. - Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval – 4×9-11
Tip: Törekedj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon, és a vállak ne essen előre. Próbálj meg tudatosan a hátizmaidra koncentrálni, miközben húzod a súlyt. - Vállból nyomás gépen vagy kézi súlyzóval – 3×11-13
Tip: Tartsd meg a törzs stabilitását, és ne használj túl nagy lendületet. Az alsó ponton tartsd meg egy pillanatra, hogy kontrolláltabb legyen a mozdulat. - Oldalemelés döntött törzzsel – 3×14-16
Tip: Lassan és kontrolláltan végezd, a mozgás fókusza a váll hátsó részén legyen, ne engedd, hogy a könyököd előre mozduljon. - Bicepsz hajlítás koncentráltan – 3×11-13
Tip: Ülj le, és támaszd meg a könyököd a combodon, így izoláltabb lesz a mozgás és kevésbé tudod segítségként használni a tested. - Tricepsz lenyomás csigán – 3×11-13
Tip: Tartsd a könyököd a tested mellett, a mozdulat végén feszítsd meg a tricepszet, és ne engedd vissza hirtelen.
2. nap – Pihenő
Tanács: Végezz 40–50 perc könnyű sétát, vagy használj elliptikus gépet alacsony intenzitással. Fókuszálj a nyújtásra, különösen a mellkas és vállak területén, hogy ellensúlyozd az előző napi terhelést. Iktass be 10 perc légzőgyakorlatot, ami segít a regenerációban.
3. nap – Alsótest
- Guggolás előre döntött törzzsel (Goblet squat vagy előlguggolás) – 4×9-11
Tip: Tartsd a mellkast nyitva, a hát egyenes, és a térdek ne essenek be. Koncentrálj a mozgás mélységére, ahol még stabilan tudsz dolgozni. - Román felhúzás kézi súlyzóval – 4×9-11
Tip: A csípőből indítsd a mozdulatot, a hátad végig egyenes legyen. Érezd, hogy a combhajlítóid dolgoznak, ne a derekad. - Kitörés hátra kézi súlyzóval – 3×11-13 lábanként
Tip: Ügyelj, hogy a törzs egyenes maradjon, és a hátsó láb térde majdnem érintse a talajt, de ne támaszkodjon rajta. - Csípőtolás (Hip Thrust) egy lábbal – 3×12-14 lábanként
Tip: Ez egy kicsit nehezebb variáció, figyelj arra, hogy a csípőt teljesen feltoldd és a farizmot szorítsd meg a felső ponton. - Vádli ülve gépen – 4×14-16
Tip: Használd a teljes mozgástartományt, tartsd meg a feszítést a felső ponton egy pillanatig.
4. nap – Pihenő
Tanács: Próbálj meg dinamikus nyújtásokat végezni (pl. csípőkörzések, láblendítések), hogy elősegítsd a mozgékonyságot. Ha van rá lehetőség, végezz habhengeres masszázst a comb- és farizmaidon. Figyelj az elegendő folyadékbevitelre és próbálj meg korán lefeküdni.
5. nap – Teljes test
- Guggolás rúddal – 4×9-11
Tip: Figyelj a mélységre és a törzs feszességére. A talpad legyen stabil, ne emelkedjen el a talajtól. - Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×9-11
Tip: Dolgozz egyenletes tempóban, ne engedd, hogy a súlyok összeérjenek a felső ponton. - Húzódzkodás (vagy csigás lehúzás) – 4×9-11
Tip: Koncentrálj arra, hogy a hátizmaid dolgozzanak, a mozgás végén tartsd meg a pozíciót 1-2 másodpercig. - Merevlábas felhúzás rúddal – 3×11-13
Tip: Érezd a combhajlítód és a farizmod munkáját, kerüld a túlzott derék homorítást. - Oldalemelés döntött törzzsel – 3×14-16
Tip: Végezd lassan, kontrolláltan, kerüld a lendületet.
6. nap – Pihenő
Tanács: Aktív regenerációs nap: könnyű kerékpározás, úszás vagy séta. Javasolt 15 perc relaxációs légzés és fókuszálás a testérzetekre. Fogyassz antioxidánsokban gazdag ételeket, hogy támogasd az izomregenerációt.
7. nap – Pihenő
Tanács: Fontos a minőségi alvás (7-9 óra), valamint a regeneráló ételek fogyasztása (fehérjék, zöldségek, egészséges zsírok). Tervezz előre a következő hétre, készítsd elő a tápanyagban gazdag ételeket.
Edzésterv – 3. Hét
1. nap – Felsőtest
- Fekvenyomás rúddal – 4×10-12
Tip: Fókuszálj a stabil vállakra és kontrollált légzésre. Ne engedd, hogy a könyök túl szélesre nyíljon, hogy elkerüld a vállsérülést. - Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: Tartsd egyenesen a hátad és húzd hátra a könyöködet a lapockák összezárásáért. Kerüld a hirtelen rángató mozdulatokat. - Vállból nyomás kézi súlyzóval – 3×12-14
Tip: Tartsd feszesen a törzsed, és lassan végezd a mozdulatot, különösen a lefelé tartó excentrikus szakaszt. - Oldalemelés döntött törzzsel – 3×15-17
Tip: Ne engedd, hogy a súlyok lendületből mozogjanak, koncentrálj az izmok aktív megfeszítésére. - Koncentrált bicepsz hajlítás – 3×12-14
Tip: Ülj le, könyököd támaszd meg a combodon, ezzel izolálod a bicepszedet és elkerülöd a tested segítségét. - Tricepsz lenyomás csigán – 3×12-14
Tip: Tartsd a könyököt stabilan, és figyelj a mozgás teljes kontrolljára, ne engedd, hogy a kábel visszarúgjon.
2. nap – Pihenő
Tanács: Végezz legalább 45 perc könnyű sétát vagy alacsony intenzitású kardiót (pl. kerékpározás). Szánj időt alapos nyújtásra, különösen a mellkas és vállizmokra. Próbálj meg relaxációs légzést végezni a stressz csökkentésére.
3. nap – Alsótest
- Előlguggolás rúddal – 4×10-12
Tip: Tartsd a törzs feszesen, könyökeid magasak, és ügyelj arra, hogy a térdek ne essenek be. Mélységben haladj előre, ahol még kontroll alatt tartod a mozdulatot. - Román felhúzás kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: Csípőből indítsd a mozgást, hátad legyen végig egyenes. Érezd a combhajlítóid feszülését, és kerüld a hát túlzott homorítását. - Kitörés hátra kézi súlyzóval – 3×12-14 lábanként
Tip: Ügyelj a stabil törzsre és a kontrollált mozgásra. A hátsó térd közelítsen a talajhoz, de ne érintse azt. - Egylábas csípőtolás (Hip Thrust) – 3×13-15 lábanként
Tip: Fókuszálj a farizom maximális megfeszítésére a mozdulat tetején, tartsd meg 1-2 másodpercig. - Ülő vádli gépen – 4×15-17
Tip: Használj teljes mozgástartományt és tartsd meg a feszítést a végpontokon.
4. nap – Pihenő
Tanács: Végezhetsz dinamikus nyújtásokat (pl. csípőkörzések, láblendítések), hogy javítsd a mozgékonyságot. Használj habhengert a comb- és farizmokon, ha elérhető. Fókuszálj a megfelelő hidratálásra és a korai lefekvésre.
5. nap – Teljes test
- Guggolás rúddal – 4×10-12
Tip: Ügyelj a mélységre és a törzs feszességére. A talpad végig stabilan támaszkodjon a talajon. - Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: Dolgozz egyenletes tempóban, kerüld, hogy a súlyok összeérjenek a felső ponton. - Húzódzkodás vagy csigás lehúzás – 4×10-12
Tip: Koncentrálj a hátizmok aktiválására és tartsd meg a véghelyzetet 2 másodpercig. - Merevlábas felhúzás rúddal – 3×12-14
Tip: Érezd a farizmot és combhajlítókat, kerüld a túlzott derék homorítást. - Döntött törzsű oldalemelés – 3×15-17
Tip: Végezd lassan és kontrolláltan, kerüld a lendületet.
6. nap – Pihenő
Tanács: Aktív regeneráció javasolt: könnyű kerékpározás, úszás vagy séta. Szánj 15 perc relaxációs légzésre és testtudatosságra. Fogyassz antioxidánsban gazdag ételeket a regeneráció támogatására.
7. nap – Pihenő
Tanács: Ügyelj a megfelelő alvásra (7-9 óra), és fogyassz regeneráló tápanyagokat (fehérjék, zöldségek, egészséges zsírok). Készíts elő egészséges ételeket a következő hétre, hogy a táplálkozásod is támogassa az edzés eredményeit.
Edzésterv – 4. Hét
1. nap – Felsőtest
- Fekvenyomás rúddal – 4×10-12
Tip: Tartsd stabilan a vállakat és figyelj a mély, kontrollált légzésre. Ügyelj, hogy a könyök ne nyíljon túl szélesre, így elkerülheted a vállízületi problémákat. - Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: A hátad legyen végig egyenes, húzd hátra a könyöködet, hogy a lapockák összezáródjanak. Ne rángatózz, koncentrálj az izommunka minőségére. - Vállból nyomás kézi súlyzóval – 3×12-14
Tip: Tartsd feszesen a törzsed, a mozdulat lassú és kontrollált legyen, különösen a lefelé irányuló excentrikus szakasz. - Oldalemelés döntött törzzsel – 3×15-17
Tip: Kerüld a lendület használatát, fókuszálj az izom maximális megfeszítésére a mozgás során. - Koncentrált bicepsz hajlítás – 3×12-14
Tip: Ülj le, könyököd támaszd meg a combodon, így izolálod a bicepszet, és kizárod a test segítségét. - Tricepsz lenyomás csigán – 3×12-14
Tip: Könyököd legyen stabil, a mozdulat kontrollált, kerüld a kábel hirtelen visszarúgását.
2. nap – Pihenő
Tanács: Szánj időt 45-50 perc könnyű sétára vagy alacsony intenzitású kardióra (pl. kerékpározás). Nyújts alaposan, különösen a mellkas és vállak területén. Próbálj relaxációs légzést végezni a stressz csökkentésére.
3. nap – Alsótest
- Előlguggolás rúddal – 4×10-12
Tip: Ügyelj a törzs feszességére, könyökeid legyenek magasak, és a térdek ne essenek be. Mélyedj le, ameddig kontroll alatt tudod tartani a mozdulatot. - Román felhúzás kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: Csípőből indítsd a mozdulatot, hátad legyen végig egyenes. Érezd a combhajlítóid feszülését, kerüld a hát túlzott homorítását. - Kitörés hátra kézi súlyzóval – 3×12-14 lábanként
Tip: Stabil törzs, kontrollált mozdulat. A hátsó térd közelítse a talajt, de ne érintse. - Egylábas csípőtolás (Hip Thrust) – 3×13-15 lábanként
Tip: Koncentrálj a farizom maximális megfeszítésére a mozgás tetején, tartsd meg 1-2 másodpercig. - Ülő vádli gépen – 4×15-17
Tip: Használj teljes mozgástartományt és tartsd meg a feszítést a végpontokon.
4. nap – Pihenő
Tanács: Végezz dinamikus nyújtásokat (pl. csípőkörzések, láblendítések) a mozgékonyság javításához. Használj habhengert a comb- és farizmokon. Fókuszálj a megfelelő hidratálásra és igyekezz korán lefeküdni.
5. nap – Teljes test
- Guggolás rúddal – 4×10-12
Tip: Ügyelj a mélységre és a törzs feszességére. A talpad stabilan támaszkodjon végig. - Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×10-12
Tip: Végezd egyenletes tempóban, kerüld, hogy a súlyok összeérjenek a felső ponton. - Húzódzkodás vagy csigás lehúzás – 4×10-12
Tip: Koncentrálj a hátizmaid aktiválására, tartsd meg a véghelyzetet 2 másodpercig. - Merevlábas felhúzás rúddal – 3×12-14
Tip: Érezd a farizmot és combhajlítókat, kerüld a túlzott derék homorítást. - Döntött törzsű oldalemelés – 3×15-17
Tip: Végezd lassan és kontrolláltan, kerüld a lendületet.
6. nap – Pihenő
Tanács: Aktív regeneráció: könnyű kerékpározás, úszás vagy séta. Szánj 15 perc relaxációs légzésre és testtudatosságra. Fogyassz antioxidánsban gazdag ételeket a regeneráció támogatására.
7. nap – Pihenő
Tanács: Ügyelj a minőségi alvásra (7-9 óra), és fogyassz regeneráló tápanyagokat (fehérjék, zöldségek, egészséges zsírok). Készíts elő egészséges ételeket a következő hétre, hogy a táplálkozásod is támogassa az edzés eredményeit.
