Jó kalóriaégetésre 45 perc súlyzós edzés?

Nem kifejezetten, de ez nem is a cél. Egy 80 kilós férfi 45 perc súlyzós edzéssel körülbelül 300 kalóriát éget, egy 65 kilós nő pedig nagyjából 244-et. Összehasonlításképp: egy 45 perces futás kb. 480 kalóriát éget, egy biciklizés pedig 390-et. Szóval igen, a súlyzózás kevesebbet éget edzés közben.

De aki emiatt kihagyja az erősítést, az nem érti, hogy miről szól az egész. A súlyzós edzés nem azért van, hogy edzés közben égess sok kalóriát. A célja az izomtömeg építése, és ez a hosszú távú fogyás kulcsa. Amikor hipertrófiára edzel (8-12 ismétléses tartományban, progresszív túlterheléssel, fokozatosan növelve a súlyokat hetente), akkor izomtömeget építesz, ami tartósan megemeli a bazális metabolikus rátádat (BMR).

Számoljunk konkrétan: egy kiló extra izomtömeg körülbelül 30-50 kalóriát éget naponta, még nyugalmi állapotban is. Ha progresszív túlterheléssel edzel 4-6 hónapig, és felraksz 4-5 kiló tiszta izomtömeget (ami reális cél megfelelő edzéssel és táplálkozással), az napi 120-250 extra kalóriát jelent. Ez évente 44.000-91.000 kalória, ami kb. 6-12 kiló zsírvesztésnek felel meg, anélkül hogy bármit változtatnál az étkezéseden vagy a mozgásmennyiségeden.

Sokan beszélnek az afterburn effektről, de legyünk realisták: ez a hatás minimális és nem számottevő a gyakorlatban. Intenzív edzés után a tested néhány órán át kissé emelt metabolikus állapotban marad, de ez legfeljebb 30-50 extra kalória, nem 300-500, ahogy sokan gondolják. A valódi hatás az izomtömeg növekedésében van, nem az afterburnben.

A testösszetétel változása is kritikus. Két ugyanolyan súlyú ember közül az, akinek több izomtömege és kevesebb zsírja van, sokkal karcsúbbnak, atletikusabbnak és feszesebbnek néz ki. Az izmok sűrűbbek, mint a zsír, ezért kisebb térfogatot foglalnak el ugyanakkora súly mellett.

Próbáld ki a kalkulátort, hogy lásd, mennyit égetsz edzés közben. De tartsd észben: ez csak a jéghegy csúcsa. Az igazi változás hónapok múlva jön, amikor az izmaid dolgoznak érted 24 órában, még akkor is, amikor alszol vagy csak ülsz az irodában.

45 perc súlyzós edzés elég ha fogyni akarok? Van jobb mozgás ami ennél többet éget?

Közvetlen kalóriaégetés szempontjából van jobb, de hosszú távon ez elengedhetetlen. 45 perc erősítés kb. 270-300 kalóriát éget, ami objektíven nem sok. Nézzük a számokat:

• Futás (45 perc): 480-600 kalória

• Biciklizés (45 perc): 390-480 kalória

• HIIT (45 perc): 540-675 kalória

• Úszás (45 perc): 360-450 kalória

Ezek mind jóval többet égetnek rövid távon. De ha csak kardióztál és nem építesz izmot, akkor a bazális metabolizmusod nem fog változni. Sőt, ha túl sokat kardióztál kalóriadeficitben, és nem eszel elég fehérjét, akkor izomtömeget veszítesz, ami csökkenti a metabolizmusodat. Ez az, amit senki nem akar.

‍

Az erősítő edzés előnyei hosszú távon:

• Izomépítés progresszív túlterheléssel: Minden hét erősebb leszel, több izmot építesz

• BMR növekedés: Minden kiló izom napi 30-50 extra kalóriát éget

• Testösszetétel javulás: Karcsúbb, atletikusabb test ugyanazon a súlyon

• Hosszú távú fenntarthatóság: Az izmok megmaradnak, ha továbbra is edzel és eszel elég fehérjét

Az optimális stratégia: kombináld az erősítést a kardióval. Heti 3-4 alkalommal súlyozz (fókuszálj a nagy izomcsoportokra: guggolás, felhúzás, fekvenyomás, evezés), és ha extra kalóriadeficitet szeretnél, adj hozzá 1-2 kardió edzést.

De most jön a kemény igazság: sem az erősítés, sem a kardió nem old meg semmit, ha az étkezésed nincs rendben. A fogyás 80%-a az étkezésen múlik. Hiába építesz izmot, ha napi 3000 kalóriát eszel 2000 helyett, akkor hízol, nem fogyol.

‍

Gyakorlati példa:

• 45 perc súlyzózás: 280 kalória

• Edzés utániproteinturmix + banán: 350 kalória

• Eredmény: még mindig +70 kalóriával pluszban vagy

Látod? Egyetlen rossz döntés, és már semlegesítetted az edzést.

A tökéletes recept: erősítő edzés az izomépítéshez + tudatos táplálkozás kalóriadeficittel + magas fehérjebevitel.

A GetFIT App pontosan ezt tanítja meg. Nem arról szól, hogy edzz többet vagy keményebben. Arról szól, hogy megtanít helyesen táplálkozni, miközben támogatja az izmaid építését. Megkapod a napi kalória- és fehérjecélod, több száz fehérjében gazdag receptet, és egy rendszert, ami tényleg működik. Kezdd el most, és tapasztald meg, mennyivel könnyebb lehet a fogyás, amikor az étkezésedre és az izomépítésre koncentrálsz.