Jó kalóriaégetésre ha a súlyzós edzés végzek 20 percig?

Közvetlenül nem, de hosszú távon igen. Egy 80 kilós férfi 20 perc súlyzós edzéssel körülbelül 133 kalóriát éget, egy 65 kilós nő pedig nagyjából 108-at. Ez kevesebb, mint egy ugyanennyi idejű futás (kb. 213 kalória). De aki emiatt leírja az erősítést, az nem érti, hogy ez miről szól valójában.

A súlyzós edzés célja nem az, hogy edzés közben égess sok kalóriát, hanem az, hogy izomtömeget építs. És ez a kulcs a hosszú távú fogyáshoz. Minél több izmod van, annál magasabb a bazális metabolikus rátád (BMR), vagyis annál több kalóriát éget a tested nyugalmi állapotban, amikor csak ülsz, állsz vagy alszol.

Számoljunk konkrétan: egy kiló extra izomtömeg körülbelül 30-50 kalóriát éget naponta, még akkor is, amikor nem csinálsz semmit. Ha progresszív túlterheléssel edzel hipertrófiára (8-12 ismétléses tartományban, fokozatosan növelve a súlyokat), és 3-4 hónap alatt felraksz 2-3 kiló izomtömeget, az napi 60-150 extra kalóriát jelent. Ez évente kb. 22.000-55.000 kalória, ami 3-7 kiló zsírvesztésnek felel meg, anélkül hogy bármit változtatnál az étkezéseden.

Sokan beszélnek az afterburn effektről (EPOC), de legyünk őszinték: ez a hatás minimális és nem számottevő. Igen, intenzív edzés után a tested néhány órán át kissé többet éget, de ez kb. 20-50 kalória, nem 200-500, ahogy sokan hiszik. A valódi előny az izomtömeg növelésében van, nem az afterburnben.

Használd a kalkulátort az oldal tetején, hogy lásd, mennyit égetsz edzés közben, de ne feledd: ez csak a jéghegy csúcsa. Az igazi változás hónapok múlva jön, amikor az izmaid dolgoznak érted, még akkor is, amikor alszol.

A testösszetétel változása is lényeges. Két ugyanolyan súlyú ember közül az, akinek több izomtömege van, sokkal karcsúbbnak és atletikusabbnak néz ki. Az izmok sűrűbbek, mint a zsír, tehát kisebb térfogatot foglalnak el.

20 perc súlyzós edzés elég ha fogyni akarok? Van jobb mozgás ami ennél többet éget?

Rövid távon van jobb kalóriaégetés szempontjából, de hosszú távon a súlyzózás nélkülözhetetlen. 20 perc erősítés kb. 120 kalóriát éget, ami objektíven kevés. Nézzük a számokat:

• Futás (20 perc): 213-267 kalória

• Biciklizés (20 perc): 173-213 kalória

• HIIT (20 perc): 240-300 kalória

• Ugrókötelezés (20 perc): 267-320 kalória

Ezek mind többet égetnek edzés közben. De itt van a probléma: ha csak kardióztál, és nem építesz izmot, akkor a bazális metabolizmusod nem változik. Sőt, ha túl sokat kardióztál és keveset eszel, akkor izomtömeget veszítesz, ami csökkenti a metabolizmusodat.

‍

A súlyzós edzés előnye:

• Izomépítés progresszív túlterheléssel: Minden hét erősebb leszel

• BMR növekedés: A tested egész nap többet éget

• Testösszetétel javulás: Karcsúbb, feszesebb test

• Hosszú távú fenntarthatóság: Az izmok megmaradnak, ha továbbra is edzel

A legjobb stratégia: kombináld a kettőt. Heti 2-3 alkalommal súlyzózz hipertrófiára, és ezen felül adj hozzá 1-2 kardió edzést, ha szeretnéd növelni a napi kalóriadeficitet.

De most jön az igazság, amit nem szívesen hallanak: sem az erősítés, sem a kardió nem old meg semmit, ha az étkezésed nincs rendben. A fogyás 80%-a az étkezésen múlik. Hiába építesz izmot vagy futsz órákat, ha túl sokat eszel, nem fogsz fogyni.

A legjobb kombináció: erősítő edzés az izomépítéshez + helyes táplálkozás a kalóriadeficithez.

A GetFIT App pont ezt tanítja meg. Nem arról szól, hogy kardiózzál vagy súlyozz többet. Arról szól, hogy megtanít helyesen táplálkozni, miközben támogatja az izmaid építését. Megkapod a napi kalóriacélod, fehérjében gazdag recepteket, és egy olyan rendszert, ami tényleg működik. Kezdd el most, és tapasztald meg, mennyivel egyszerűbb lehet a fogyás, ha az étkezésedre és az izmaidra fókuszálsz.